新手达人都适用 提升成绩防损伤
南京体育学院运动健康学院康复系主任 戴剑松
成熟跑者和初中级跑者跑步需求有所不同。对于成熟跑者来说，希望通过规律训练提升耐力水平，以期进行马拉松比赛；对于初跑者来说，更多希望通过跑步来减肥、提升健康水平。那么，成熟跑者和初跑者如何实现这些目标？不同水平的大众跑者都可尝试“321”模式，即每周安排6次训练，休息一天。
成熟跑者。为更有效地提升耐力，成熟跑者不能保持固定速度、固定距离的训练，这种模式保持耐力尚且可行，但想进一步提升，很难。因此，跑步训练要有更多变化。比如，将不同配速、不同距离组合，增加有难度的训练，同时也要有较轻松的训练。这样高低错落的安排，不仅可以刺激身体提升运动表现，也不会因训练过于疲劳增加受伤风险。具体安排如下：
3：每周应有3次中等距离的轻松跑，心率控制在150次/分钟以下，距离为8~15公里。
2：每周安排一次有强度的训练课和一次力量训练课。有强度的训练课可以安排马拉松配速跑（心率控制在150~160次/分钟，进行45~55分钟）、乳酸阈跑（5个2公里跑，2公里用时8~9分钟，间歇2~3分钟）或间歇跑（8~10个1公里，且这1公里不掉速，最后2个1公里需提点速，间歇时间为跑1公里的用时时间）。力量训练则需持续1小时，将上肢、躯干和下肢都训练到。这是因为，力量素质往往是大众跑者较欠缺的，不仅影响运动表现，还会引发疲劳性损伤。
1：每周进行一次长距离拉练，一般需要达到18~30公里不等，配速可以为轻松跑，可在双休日进行。
在该模式中，“2”和“1”可视作有难度的训练，“3”为较轻松的训练，需要做好穿插，将三次轻松跑作为有挑战训练之间的间隔，起到调整、恢复或耐力保持的作用。具体安排可参考下表。
初级跑者。根据世界卫生组织的身体活动指南要求，保持健康的最低运动量标准为：每周积累至少150分钟中等强度运动，或75分钟大强度运动。初跑者为达到这一要求，可采取以下模式，并记住宁愿少跑一点进步慢一点，也不要急于求成、与他人攀比，要循序渐进、量力而行。
3：每周跑步3次（隔天跑），心率控制在最大心率（220－年龄）的65%~78%。
2：每次跑步20分钟左右，时间不要太长，少量多次。在训练中可安排穿插15秒左右的大跨步跑，以缓解肌肉疲劳。
1：每周安排1次力量训练。在两次训练之间可安排适当的力量训练来增强肌肉力量和耐力，预防后期因强度增加可能带来的损伤。推荐做深蹲、弓步蹲、侧平板支撑、俯卧撑等自重训练，12~15个/组，每天做3组。
最后提醒，发生伤痛时要及时停止运动，适当进行康复训练；待伤痛恢复后再慢慢恢复跑步。▲
