春节停跑要如何恢复跑步训练？这些建议请收好~

春节假期，您坚持跑步了吗？

对跑步真爱的小伙伴，不但没有停止跑步，反而利用假期充足的时间，跑得更欢了。一年中，所有的假期，都是跑者最能够放肆奔跑的日子，也是最适合拉长距离的时刻。

但也有很多跑友，因为过年暂时停住了自己跑步的脚步！

而跑步是一项需要持续坚持的运动，一旦有一段时间没有跑步了，身体就会变得不想动了。重新开始跑步会变得异常艰难。

那么，春节假期过后要怎么循序渐进恢复跑步状态呢？

充足的睡眠必不可少

恢复训练之前，一些“准备工作”是必不可少的，比如睡觉。

正式开始恢复训练之前必须要将自己的生物钟调整过来，不能再继续熬夜了。

假期里不规律的作息时间让整个身体处于一种超负荷状态，开始恢复训练之前就必须将这种不利于身体健康的作息规律改过来。

好好睡上一觉，让神经和机体都得到充分的放松和恢复，也让体内的循环代谢恢复到较为正常的水平，这样我们才有更多精力和体力应付接下来的训练。

注重饮食健康与均衡

假期里大鱼大肉吃太多，不仅增加了那厚厚的脂肪，而且高摄入、高代谢负荷让身体进入了一种“富营养”甚至亚健康的状态。

因此，在节后，我们应该赶紧调整膳食，减少高脂类、高糖类的摄入，并且逐渐控制自己的饮食量恢复至正常水平。

另外，我们要多吃一些富含膳食纤维、维生素和蛋白质的食物，它们能够帮助机体排出堆积的毒素、减轻胃肠道负担、消除肌肉和骨骼的疲劳感，让我们的身体重回最佳状态。

特别要注意的是，跑友们千万不要为了尽快扼杀腰间那不应该存在于世的肥肉而选择节食，因为这样做只会让你的身体状况雪上加霜。

逐步恢复跑步训练

长假后体能下降、配速减缓、跑不了太长距离都属于正常反应，专业运动员7天不运动体能也同样会下降，所以大家不要太担心，给自己一些循序渐进恢复训练的时间和过程，慢慢就能回归之前的跑步状态。

1.跑量的恢复

如果已经7天+没有跑步了，突然开跑10公里，身体容易吃不消。

建议前1-3天内，放慢速度跑，将跑量定为原来结束日跑量的60%—70%。

三天以后，可以适当增加跑量，不要为了公里数而跑步。逐渐适应后，可以适当增加一点冲刺跑。

PS:恢复训练的滋味确实不好受，可能你要再次感受肌肉酸痛的滋味。

2.速度的恢复

恢复训练慢跑为主，以5公里为例，时间在30-40分钟为最佳。慢跑的速度是全力奔跑的50%—60%，心率保持在最高心率的60%—80%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，以能顺利说话交谈为合适。

3.配合力量训练

过节时光吃不动的生活状态很容易造成机体肌肉松弛、核心力量下降等问题，这时，适量的力量训练也是很有必要的。

大家可以在进行慢跑训练1~2周后，在身体有所恢复的情况下，加入一些力量训练。

如：俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、负重深蹲、负重卧推、推举及其他一些借助器械完成的力量训练，都能够有效增进身体各个部位的肌群强度。

在进行力量训练时要注意控制负荷，避免因负荷过大而造成肌肉拉伤、关节损伤等伤病。

4.叫上跑友一起跑

重新锻炼，容易产生弃跑的念头，但你和跑友一起时将会大大降低这种概率。

因为就算你跑到中途感觉非常疲惫了，只要抬头看到前面队员坚定的步伐时，你就会坚持不放弃。

5.报名一场马拉松比赛

找一场年后的马拉松比赛，报名参赛，让赛事给与你跑步的动力，重新调整好年后的跑步状态，每次进步一点点，朝着目标前进。

如果没有合适的赛事，线上赛也是个不错的选择。

跑步时跑鞋是必需品，但并没有证据表明顶级跑鞋比中低档价位的跑鞋更好。有关研究表示，昂贵的跑鞋与预防受伤或更好的跑步成绩之间没有确凿的关系。

跑鞋的作用是保护为主，并不是为了追求速度，跟价位更没有实质关系。我们最应该关注的是鞋子的功能特点，一双好的跑鞋要具备缓震、支撑、稳定、回弹、抓地、透气、包裹性等多个功能特点。

为了满足真正爱好跑步锻炼的人群需求。

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亲爱的跑友，你春节假期坚持跑步了吗？

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