长期未跑步，身体会发生哪些变化长期未跑步的「长期」，以周为单位。
停止跑步一周有氧能力并不会出现明显的下降，肌肉质量和肌肉力量也基本不受影响。相反如果此前进行过强度较大的训练（如间歇跑，长距离跑），这一周的停跑兴许会让你感觉身体状态更好了。当然上述是针对有一定训练量的严肃跑者而言。
如果你有自己的训练计划，停跑一周，依然可以继续按原计划执行下去，无需修正。
对于单次跑步5公里内的健身跑者，停跑一周后恢复跑，也许身体会出现一些应激性的肌肉/关节酸痛、就像刚开始跑步时那样，没关系，你要做的只是适当降低强度。
停止跑步两周有氧耐力水准、肌肉量和胰岛素敏感性都会出现显著降低，最大摄氧量（VO₂Max）开始有约4%-10%的轻微下降。（关于最大摄氧量（VO₂Max），推荐阅读：最大摄氧量（VO₂Max）究竟是怎样的一个数值，是否直接代表了体能的好坏？）
完全停跑两周的情况下，此前有训练计划便不能照常执行，可先安排1周恢复、再继续停止前的训练。恢复周的跑量以暂停前65-75%为宜，尽量全部为有氧恢复慢跑。 疫情影响的当下， 停跑两周对每个人而言都可能是大概率事件。如果居家两周，建议尽量坚持进行无氧健身，这样肌肉力量和爆发力下降的幅度并不大，一旦恢复训练也能迅速回到此前的状态。
除了跑步机外，骑行台/椭圆机/划船机都是完美替代跑步的室内器械。
停止跑步四周最大摄氧量的持续下降可能会超过10%，所以停跑前能以「艰苦且长时间」巡航的配速，此时变得力不从心，比如5公里/10公里的成绩大幅滑坡。执着于以过去的配速去跑步只会让身体过量负荷，徒增受伤风险。
超过四周的停跑后，身体更明显的变化，是体重的浮动。胰岛素敏感性降低，体内血糖含量会比正常跑步期间更高些，外加运动习惯的暂停，很多人消耗下降，摄入却维持原本习惯——这样体重上升就变得很常见。
对有训练计划的跑者，停跑四周意味着这个训练计划需彻底作废，必须得根据实际从头再来了。
停止跑步八周及以上超过两个月的停训，有氧能力会特别明显的下降，心肌减少+心壁厚度降低。体内运动的“发动机”、线粒体的效率会下降甚至超过25%。 很多人恢复跑步会急着想“找回状态”，殊不知长期停跑丢失的不仅是状态，而是身体由「跑者」蜕化回普通人。用一个3-4周的训练计划恢复、慢慢回到原来的训练量/强度。
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长期停跑后，如何恢复到之前的水平
恢复的过程对很多人都是煎熬，尤其发觉自己气喘吁吁力不从心、而配速和心率却处于很糟糕的状态。但也有一个好消息：
通常情况下，恢复到原本水准的时间，往往只需要你此前训练达成时间的1/3甚至更短。
比如A跑者，初期可以6分配速完成5公里，而后用了3个月时间，实现5分配速完成同样距离。那A跑者依然以6分配速恢复训练后，也许只用1个月或更短时间，通常就能“找回自己”。 长期停跑后的恢复可遵循两个阶段——
有氧能力奠基作为一个非常系统性的工程，有氧能力的全面打造往往需要12-16周时间。仅仅作为恢复的话，我们也建议尽量安排3-4周时间，去尽可能的夯实有氧基础，才能逐步找回原来的状态。
以4周有氧奠基恢复为例：
第一周，原本训练量的50~60%，单次最长距离不超过原本训练的75%。训练不追求配速，可以心率（控制在有氧心率区间内）+时间为强度单位；
第二~三周，原本训练量的60-75%，每周加入两次交叉训练，及一次综合有氧跑（关于综合有氧跑，详见：慢跑的速度究竟多少才合适） ；
第四周，逐步达到原本训练量的85-100%，有氧慢跑之后可进行8-10组、单组10秒左右的跨步冲刺，并在周中进行一次中长距离，作为判断自己恢复情况的小考核。
乳酸阈值/耐力提升有氧能力奠基主要是让身体的心肺有氧能力重新回到较高的状态，恢复线粒体等的工作效率，跑量也回到原本水准。但这不意味着训练强度就回来了，所以这2-3周时间，会通过2-3次乳酸阈值、长距离、速度训练来上点强度。
第四~六周，训练以有氧恢复跑、乳酸门槛跑和长距离组成，所有训练的强度/时长皆以过往最低强度下限进行，如有困难，将配速/训练距离降低10-15%。 整个恢复周期的最后，可以用一次7成力的5公里/10公里作为检测，看看自己与原来正常水准的差异。
决定你恢复速度的因素
需要多长时间从停跑中恢复和适应过来，这在跑者间的差异会极大。几个主要影响因素：
年龄。年龄越大，恢复时间会更慢性别（睾酮水平等方面的差异）。往往同等运动能力的男女，女性要比男性需要更长的恢复时间生活习惯。饮食、睡眠质量、精神压力、健康状态……基因……等等。
——切记一点，任何人在每个阶段所能承受的训练量区别极大。因而不要去试图直接复制别人的训练计划，哪怕看上去你们的能力和条件都很相似。只有通过实际训练的积累/自身试错，你才能真正了解自己能掌握的那个度。
在为了跑马拉松，应该怎样训练和准备？中我们详细介绍了系统的跑步训练，会包含哪些部分，以及具体的执行建议。返回搜狐，查看更多
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