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5组跑者瑜伽训练，舒缓跑后肌肉

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 17:26

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在跑步后的舒缓、伸展和放松一直是很重要的一个环节，在跑步过后，会使我们肌肉会紧绷，透过瑜珈让肌肉放松后，都能增加肌肉弹性以及跑者关节灵活度并且有效的降低受伤风险。如果肌肉常常处在紧绷感，会使身体的动作不流畅，并且使跑步状态越来越下降。以下由诺玛瑜珈的Shany老师，示范下列五组跑者瑜珈动作，这些训练都可以让跑者在跑步后，伸展到紧绷的肌肉，做好放松后又可以提升跑者的状态。每一个动作都停留15～20秒后，再换下个动作执行。

1 新月式拉大腿前侧

这个动作可以伸展到跑者的大腿前侧与外侧伸展。做法：采低弓箭步，将单腿往前跨出，另一腿往后延伸下压，双手合十往上举。停留10～15秒后换腿执行。

2 坐姿单腿头到膝盖式

这个动作可以训练到跑者的大腿、小腿后侧伸展做法：采坐姿，将右脚往前打直，左脚弯曲靠内，双手勾住右腿，将上半身往下压。

步骤2：上个动作停留15～20秒后，再换腿执行相同动作。

3束脚式

这个动作可以伸展到跑者大腿内侧。做法：采坐姿，以盘腿姿势将双脚脚展合并，双手打直撑在臀部后面。

4 鸽式

这个动作可以训练到跑者大腿内外侧以及舒缓臀大肌。 步骤1：将右腿弯曲放在地面上，左腿往后延伸，将双手打直平放在前方，将上半身往前下压。

步骤2：如果无法将上半身下压，可以将双手轻放在前侧即可。

这个动作可以伸展到跑者的臀部和大腿外侧肌肉、前侧的拉伸。 步骤1：将右腿跨出，左腿打直往后延伸，将双手合十扣在右腿上，并将上半身往下压。

步骤2：上个动作停留15～20秒后，再换边执行。

场地提供：NoMad Om Factory 诺玛瑜珈

关于Shany老师学历国立中央大学法文系澳洲皇家墨尔本理工大学RMIT室内设计系经历前国泰航空空服员 NoMad Om Factory TPE 诺玛瑜珈执行长奥福音乐艺术世界创意总监中华民国乙级芳疗SPA保健师纽约Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate NoMad yoga & dance 进阶空瑜/空中舞蹈大师研习By Brenna Bradbury 美国POUND Fitness健身合格教练中华民国红十字会合格急救员 NoMad Om Factory 诺玛瑜珈进阶空中舞绸、空中瑜珈、瑜珈、轻功教师纽约Om Factory School of Yoga 台湾省唯一师资培训代表