吃得少，还长胖？你是不是也“中计”了

在连续多年与肥胖斗争的过程中，有一些极容易被忽视的坑，你知道是什么吗？

人体所需热量

热量是一切生物维持生命和生长发育所必需的能量，所以必须保证充分的热量摄入，才能维持人体每日正常活动工作需要。根据能量守恒定律，如果从食物中摄取的能量超过了每日身体所需的能量，多余的能量就会变成脂肪储存在体内，体重就会慢慢地增加；反之，体重就会慢慢减少。但是根据个人体质和活动量的不同，所需热量也有所不同，主要和体重和体力活动量有关。人体正常每天需要的热量要根据自身的运动量来明确。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2022》指出，对于成年人来说，轻体力劳动男性（一般上班族）每天摄入能量建议不低于2250大卡，女性不低于1800大卡；中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300-500大卡。如果人在休息状态，安静状态中，心情平稳的，基本没怎么动的也不用脑（周末休息状态），一天需要1500-1800大卡的热量。当然，所需和年龄很有关系，随着年龄增长，人体代谢水平急剧下降，所需热量要更低。60-70岁的人，基础代谢一般要比青壮年时期降低约10-15％，75岁以上老人降低20％以上。

三大能量物质

日常生活中可以通过碳水化合物、脂肪、蛋白质在机体氧化后提供能量，保证机体进行各种生命活动，这三类物质合称为热能营养素。在这三种能量物质中，1g蛋白质（氨基酸）和碳水化合物（糖）在体内产生4大卡, 1g脂肪产生的热量是9大卡。可见脂肪产生热量远高于蛋白质和水化合物。

脂肪也就是我们俗称的油，脂肪量高的食物包括肥肉、动物内脏、奶油制品，油炸食品、植物中的核桃、芝麻、花生。碳水化合物，指的是富含淀粉和糖的食物，包括主食（大米、面条，馒头，面包），含淀粉较多蔬菜（玉米、土豆，红薯，南瓜），还有就是高甜的水果（木瓜、菠萝、芒果、荔枝、哈密瓜、榴莲、雪梨、苹果）。蛋白质，包括瘦肉（猪肉、牛肉、羊肉鸡肉的瘦肉部分），蛋类的蛋白部分，以及豆类（黄豆、大豆、绿豆）。

食物热量盘点

有人说：我属于喝水也会胖的人。我几乎不怎么吃东西，特别是晚上不吃主食，但是体重就是减不下去。这背后的原因，其实是大多数人没有注意到，他忽视的一些食物实际上是极高热量，踩了坑。

米饭每100克热量约为120大卡（100g白煮面条的热量也与之接近），一小碗（家庭用的小碗）米饭大约100g，以这个为基准，来看看哪些食物是减肥杀手，哪些可以放心食用。

很多人都有晚上喝酒应酬习惯，不怎么吃食物，却忽视了酒的高热量属性。每100克白酒大概还有250~350 大卡的热量，以这样计算，一两白酒的热量相当于一碗饭。有的人酒量好，一顿饭就干掉7-8两，相当于吃了7-8碗米饭，怎么能减肥？再加上喝酒必然导致多吃各种下酒菜（食物），因此可以导致减肥计划前功尽弃。另外100ml红酒中，大约含有85大卡热量，一瓶750ml红酒也有630大卡，相当于5碗米饭，热量也是高的。100ml的啤酒,所含的热量约为30-35大卡左右，一瓶600ml啤酒，所含热量200大卡，也是接近2碗米饭的能量。因此，各种酒类都是高热量食物，应该谨记在心。

肥肉几乎是能量最高的食物。如果是纯肥肉的话，100克猪肉所含有的热量约为810大卡。一两肥肉，热量相当于3.5碗米饭，称之为增肥界的冠军实至名归。肥肉热量之高，远远把其他食物抛在后面，简直是吊打白米饭。因此，对肥肉要极其抗拒，做菜一定要少油，吃的菜也要少油，少吃油炸食品。植物油也是含有高热量，例如100克橄榄油和花生油含热量都在900大卡。相反，纯瘦肉的热量一般是100克瘦肉热量在110-150大卡左右，和米饭在相当水平，猪牛羊鸡鸭之间差异不是很大。因此，瘦肉是相对低热量的食物，可以适度食用，增加饱腹感及满足感。蛋类的蛋白部分（60大卡/100g）、豆制品（50-80大卡/100g）等高蛋白食品和瘦肉一样也是低热量。

鱼的平均热量为每100克100-150大卡，虾的热量为每100克93大卡，虾类要更低一些。不同鱼类，热量稍有所不同，例如草鱼热量113大卡/100g，而热量最高的是三文鱼191大卡/100g。鱼不同部位有所差别，富含油脂的肚子部位及内脏热量较高，要避免食用。鱼虾类是冷血动物，自己不需要高热量来维持体温，因此鱼肉和虾肉热量都是属于比较低的，可以放心地较多食用。

“饭后吃水果”、“不吃主食吃水果减肥”的说法深入人心。但是，很多人并没有意识到一些水果热量并不低，暗含“冷杀手”。有些水果热量很高，不低于米饭，甚至高于米饭。香蕉每100g热量大约100大卡，接近米饭，是最常被忽视的高热量水果。菠萝蜜，100g产生热量105大卡。大枣的含糖量非常高，100克鲜大枣大约能提供125大卡的热量。榴莲，每100g，热量大约150大卡，高于米饭。椰子果是一种营养丰富的植物果实，椰肉从热量上来看，每百克椰子可食用部分热量高达241大卡，在水果中可以算得上是冠绝群雄。100克荔枝、龙眼（可食用部分）在70-80大卡。苹果、梨的热量在50-55大卡/100g，哈密瓜的热量为34大卡/100g，相对较低。更低的水果为黄瓜、番茄15-20大卡/100g，与常见蔬菜接近（白菜17大卡，菠菜24大卡，芹菜24大卡，芦笋19大卡）。综上可以看出，香蕉、鲜枣、榴莲、菠萝蜜、椰子果肉、荔枝、龙眼都是高热量水果，是容易被忽视的冷面杀手。而苹果、梨、哈密瓜，特别是黄瓜、番茄确实可以作为减肥神器。

坚果是一种高热量食品，100克坚果中含有500以上大卡热量，容易被忽视。例如，每100g开心果的热量达到了600大卡以上，榛子仁(熟)，每100克发热量617大卡，都是高热量的食材。瓜子，每100g瓜子的热量达到了570大卡以上，看一集剧，磕了多少瓜子呢？每100g核桃热量627大卡，是在补脑还在在补肚子呢？100克花生含有的热量有500大卡左右，25粒花生米相当于一碗饭，“老酒配花生，早晚成肥翁”。

常见食物的能量分类

通过控制饮食，可以控制体重。总体而言，面条米饭等主食不是能量特高的食物，不必极度限制，很多食物能量远高于这些主食，需要非常注意。为了更好控制体重，保持优美体态，应该尽量少喝酒，不吃肥肉坚果油腻食品，多吃鱼虾瘦肉蔬菜，避免吃高热量的水果。由于食物种类繁多，还有许多高热量食物（如方便面500大卡、巧克力600大卡、蛋糕400大卡，饼干450大卡，100g面包300大卡），因此对于一些不熟悉产热度的食物要进行产热量查询。另外，每天早上起床后监测体重很重要，可以自己摸索出饮食与体重规律，避免踩坑。

本文作者潘文志

摘自复旦大学附属中山医院微信公众号

相关知识

纠结：瘦人长寿，还是胖子长寿？给你中肯的回答！
吃得少为什么还会长胖？
你练瑜伽还是胖？瑜伽教练教你吃得好，瘦得快
身体一直很廋，吃什么也长不胖，是什么原因
你的BMI是多少？一个公式教你测试自己胖不胖
瘦子都懂的秘密：你到底是真胖还是水肿？
你每天吃了多少蔬菜水果，属于“推荐量”还是“长寿量”？
道理我都懂，可还是没有瘦？也许是忽略了这4点
健身房里胖子并不多，是胖子不去健身房，还是到了健身房就瘦了
长胖=吃得多？非也，关于减肥的这些事，爱美的你不妨看看

网址: 吃得少，还长胖？你是不是也“中计”了 https://www.trfsz.com/newsview133126.html