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运动锻炼概述

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 17:30

运动锻炼会刺激组织变化和适应（如增加肌肉质量和力量，心肺耐力），而休息和恢复允许和促使这些变化和适应的发生 (1)。锻炼后恢复与锻炼刺激具有同等重要的地位。规律的运动能减少疾病的可能性，降低致死性病因的发生率、改善患者的整体健康和生活质量。日常活动和运动时的功能状态、有效地防止损伤。

通过增加肌肉的质量和力量及心肺耐力，体育锻炼可提高运动和日常活动的功能状态、有效地防止损伤。特殊的训练计划也常用于心肌梗死、大手术和肌肉骨骼损伤后的患者康复。术前锻炼方案是在许多择期外科手术之前制定的，以增强术后恢复(1)。不论何种原因，锻炼的建议应该基于以下2项原则：

病人的锻炼目标应个体化，需综合考虑动机、需求、体能和心理状态等因素，尽可能的调动参与性，超预期实现锻炼结果。

设定的运动量要适宜，以达到预期效果。锻炼刺激应足以使身体适应更高的功能状态，维持功能水平，或减缓功能丧失，但要避免运动过量而引起损伤或依从性下降。更多的锻炼或更高强度的活动并不总是更好的；活动过少或过多可能会妨碍实现预期结果和有效康复。

一个人为实现特定结果或目标所需的运动量（而不是“可以容忍”）应考虑收益递减原则。少量的运动可能会产生一些结果，但可能不是全部或预期的结果。需要更多的活动才能产生预期的结果，但在某种程度上，弊大于利。例如，多做25%的工作可能会产生5%的效果，但会给关节和人的身心能力带来更大的压力，额外的工作可能需要更多的恢复时间。因此，锻炼计划的设计应该经济，在监测结果（收益和恢复）的同时，逐渐增加整体需求（例如锻炼量或锻炼强度）。

锻炼方案应该包括强度（运动程度）、运动量（单位时间内运动总量）、频度（运动次数）和运动负荷增量（在单位时间内一个或多个因素的综合运动增量或实际运动负荷）。这些因素的平衡取决于个体耐受性和生理状态（如，当运动强度增加时，运动量和频度需要减少，反之在运动量增加时，运动强度可能需要减少）。运动强度、运动量和频度可同时增加，但增长有限，因为机体对疲劳的耐受性是一定的。锻炼平衡的目的是找到恰当的锻炼活动量，帮助病人获得最理想的目标效果，健康状态和现有体质水平。公认和传统的建议（如，3套10～12次重复的锻炼动作，每周3次的30 分钟跑步）可能与理想目标存在差距，因为这些标准不能满足个体的特殊需求（如，机能明显下降的人群比可耐受高强度训练的人群更需要不同的锻炼方案）。方案的变化有助于避免产生对相同刺激的过度适应（迟钝），以及由于重复动作而造成的轻微损伤。

实现长期坚持是重要的、具有挑战性的。在维持可能会被认为是艰巨的运动时，人们的积极性及能力有所差异。为了提高依从性，训练计划通常始于低强度水平，并逐步增加至目标水平。有些人需要进行个体辅导的运动（如私人教练），有些人受益于团体组织活动的支持（如健身班、骑行团队），还有人能够长期独自锻炼。运动计划应考虑到个体需求以保持长期的积极性（例如，轮椅使用人群的腿部强化锻炼），切实地达到一个特定的目标（即目标实际具体）和偏好（如健身计划的类型）。

运动计划制定应考虑以下几方面因素：

伸展和屈曲

有氧运动能力 (心肺耐力)

体格强壮度 (包括肌肉耐力、肌肉尺寸和肌肉结构)

平衡能力

1.Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al: Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association.Circulation 128(8):873-934, 2013.doi: 10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

运动前医学评估

开始运动或剧烈锻炼计划之前，儿童和成人应通过既往史和体格检查进行筛查，重点检测心血管疾病风险。仅当临床怀疑疾病时，展开检查。

伸展和屈曲

屈曲对安全、舒适完成体育活动具有重要意义。伸展则可以提高力量锻炼，扩大伸展范围，以及帮助放松肌肉。这些特殊屈曲锻炼可在其他运动锻炼前后进行，也可像瑜伽和普拉提一样作为单独项目进行。尽管锻炼前伸展活动能强化心理准备，但无证据表明拉伸能降低损伤或肌肉酸痛的风险 (1)。然而，若人们愿意，无需劝阻准备性伸展活动。常用的热身运动（例如，低强度刺激锻炼、慢跑或健美操及其他能增加核心温度的轻微活动）与伸展活动比较，似乎对促进安全锻炼更为有效。运动锻炼后的伸展活动通常更值得推荐，因为组织在温度升高后能更有效地伸展。

特殊屈曲锻炼包含缓慢持续的肌群伸展，没有跳跃式运动。为了提高柔韧性，一次伸展应至少保持10~30秒，不超过60秒（没有证据表明超过60秒的拉伸有害，但也没有增加获益） (2, 3)。每个伸展，重复2〜3次，每次伸展逐渐加深。一些轻微的不适是可以预料的，但应该避免高程度的疼痛，因为疼痛可能是无意的轻微组织撕裂或关节神经受压的信号（例如，髋关节对坐骨神经的过度拉伸）。对于许多肌肉来说，通过适当设计的力量训练计划，灵活性会得到充分提高，因为肌肉在预定的运动范围内既能伸展又能锻炼。

1.Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.Cochrane Database of Systematic Reviews Issue 7.Art.No.: CD004577, 2011.doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3

2.Bandy WD, Irion JM, Briggler M: The effect of time and frequency on static stretching on flexibility of the hamstring muscles.Phys Ther 77(10):1090-1096, 1997.doi: 10.1093/ptj/77.10.1090

3.Borms J, Van Roy P, Santens JP, Haentjens A: Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility.J Sports Sci 5(1):39-47, 1987.doi: 10.1080/02640418708729762

需氧运动

需氧运动是一种连续的、有节奏的体育活动。运动起始阶段体能消耗在有氧代谢支持范围之内（可能有存在短时间高密度极量运动触发无氧代谢），起始运动时间至少持续5分钟以上，然后逐步递增运动持续时间。有氧运动能最大限度增加摄氧量和心输出量（主要增加每搏量），降低静息心率，减少心源性和全因死亡率。然而，过度运动会使身体过度消耗(如软骨磨损导致骨关节炎)，增加细胞氧化和自由基。典型的需氧运动包括跑步、慢跑、快走、游泳、骑自行车、划船、划艇、溜冰、野外滑雪及使用需氧运动器械（如：跑步机、爬梯或椭圆教练机）。某些团队运动如篮球和足球等，能提供剧烈的有氧运动，但可能会增加膝盖及其他关节的负荷。应该根据病人的喜好和能力给出建议。

有氧运动始于活动开始后2分钟内，但要达到健体效果需要继续运动下去。通常建议每周至少3次，每天 ≥ 30分钟、附加5分钟热身运动和5分钟恢复性运动。这一建议来自于方便和循证医学依据两方面考虑。若运用间隔循环法锻炼，每周2～3次、每次10～15分钟就能达到理想的需氧锻炼效果。间隔循环法要求短时间中等量活动与极量运动交替进行。其一种方法是，约90秒中等量运动（达60～80%最高心率[HRmax])与20～30秒极量运动（达85～95% HRmax 或能达到的最大运动量）交替进行。这种方法被称为高强度间歇训练（HIIT），对关节和组织的压力更大，不宜频繁进行，或（例如，最初每周一次，让身体适应压力，然后增加到每周 2 或 3 次）可与常规的低至中等强度的锻炼交替进行。尽管运动可以降低心血管疾病的总体风险，但耐力运动员，尤其是55岁以下的运动员，心房颤动的风险似乎会增加 (1, 2）。

只要有足够次数的重复，阻力运动机或力量训练器可以作为需氧运动，两次运动间隙休息时间要短（0～60秒）,其运动强度相对较高。循环锻炼中，先进行大肌肉（腿、臀、背和胸）锻炼，然后再行小肌肉（肩、手臂、腹部和颈部）锻炼。循环训练15～20分钟对心血管系统的益处优于同等运动量的慢跑或有氧运动器械，因为前者运动强度大，心率和摄氧量增高明显。有氧运动结合阻力训练能增强所有涉及肌肉（不仅仅是心脏）的肌肉耐力。

需氧运动量根据运动持续时间进行分级。运动强度按心率分级。适宜强度的目标心率是达到该个体 HRmax 的60%～85% ( O2 耗最高峰时的心率[VO2peak]；或达到某一心率值，当超过这一心率值时，因 O2 缺乏使需氧代谢无法持续，从而进入无氧代谢状态）。HRmax可以通过直接检测而评估 (3, 4)，或者使用以下公式计算：

也可以Karvonen 公式计算目标心率 (4):

这些公式是基于普通人群，可能不能提供体能极端者（如接受高强度训练的运动员或缺乏运动的人）的准确目标。对于这些人群，采用代谢/VO2 测定更具价值。

实际年龄须与生物学年龄相区别。任何年龄组中较少接触需氧运动的人群容易较快达到他们的目标心率，且在较低运动量时即可出现。这些人群在锻炼初期运动时间不应太长。与瘦弱者相比，肥胖者可能更缺乏运动，运动时需要驱动硕重的躯体，无需剧烈运动就可迅速使心率大幅度增快。有疾病和正在服用药物（如 beta受体阻滞剂）的患者，也会改变年龄和心率之间的关系。对于服药的患者，设定50%～60% HRmax 的目标已足够，尤其是锻炼初期。这些目标可根据患者耐受性和进步提高。

1.Newman W, Parry-Williams G, Wiles J, et al: Risk of atrial fibrillation in athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 55(21):1233-1238, 2021.doi:10.1136/bjsports-2021-103994

2.Rao P, Shipon D: Latest in Cardiology.Atrial Fibrillation in Competitive Athletes, American College of Cardiology.2019.

3.Robergs RA, Landwehr R: The surprising history of the “HRmax=220-age” equation. Am J Soc Exercise Physiol 5(2), 2002.

4.Karvonen J, Vuorimaa T: Heart rate and exercise intensity during sports activities.Practical application.Sports Med 5(5):303-311, 1988.doi: 10.2165/00007256-198805050-00002

力量训练

力量（抗阻力）训练包含对抗负荷的用力肌肉收缩，此类负荷一般由自选或机械重量确定，或自身体重作为载荷（俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深dun）。该训练能增强肌肉力量、耐力和容积。力量训练也可以改善机体功能和需氧运动实效。心血管系统的耐受力和适应性也同步提高。同样，强化损伤部位周围的肌肉（例如，膝盖受伤的大腿肌肉）可以减轻疼痛，因为强化的肌肉功能更强，功能更强的肌肉在发育和重组时疼痛更少。因此，力量训练计划可能有助于损伤康复。

运动量一般依据每次升举重量负荷及次数，以及重复锻炼的次数进行分类。另一同样重要的参数是肌紧张时间，包括举起和放下重物的总持续时间。适度的中等运动量（增加肌肉体积和力量）紧张时间大致为60秒。损伤康复及耐力训练则需90～120秒紧张时间。从增强力量的角度而言，拉伸时间比重复的次数更重要，因为后者在拉伸时间内可随技术方法、设定的持续时间和每次重复的速度而有所不同。当一个人可以用良好的技术达到至少60秒的拉伸时间时，可以增加阻力（重量），目的是在下一个重量水平下达到至少60秒钟的拉伸时间。完成一组规定动作的次数取决于训练强度。强度越大可能所需次数越少。

运动强度是一种对训练程度的主观测量，推断某人在一组规定训练后的肌肉疲劳程度（过度运动产生的体力耗竭）。强度可客观地用某人一次能达到的最大负重量的百分值（1 RM）表示。例如，某人一次憋足劲最多能举起100 kg，举起75kg即为75% RM。一般训练指南中将70%～85％RM作为训练强度。过重的负载会增加受伤的风险，故仅适用于竞技运动员。举重 < 30%～40% RM不能提高力量强度，即使在足够紧张时间和运动量使需氧运动状态和肌肉耐力有提高的情况下也是如此。在力量训练中，组织变化的刺激是由训练质量和努力程度和训练量。例如，一个人一次举起85％的RM（其中6次重复，能以最大的努力完成）比好几次举起75%～80%的 RM（接近或处在肌肉疲劳中）对组织变化的刺激较少。

运动强度受到病人锻炼动机和耐受性的限制。对于许多正在接受康复训练的患者来说，由于不适、疼痛、缺乏训练经验和/或活动范围受限（由于不适和疼痛），导致运动量不足，运动强度低于患者的耐受能力。因此，需要更大量的运动才能获得预期的效果（但必须考虑增加运动量的程度，因为做太多运动会增加损伤刺激和疼痛）。兼顾精神和肢体运动两个方面来定期调整锻炼强度。如果锻炼处于最高强度水平，其量不应超过每轮的50％。健身计划应将适当的休息或过渡期（例如，每3个月中不应超过1周，也可以配合节日或假期）包含在高强度训练中，以允许身体得到充分的休息。

对于那些经常进行高强度训练的人来说，可能需要更频繁的裁员。持续高强度训练会起反作用，即便对专业运动员也是如此。这类患者不运动时出现疲劳或肌肉沉重、缺乏运动动力，训练时运动能力下降，关节和肌腱疼痛（由炎症引起），休息时心率增快等症状，表明运动强度过大持续时间过长。有些人在精神上或身体上习惯于定期进行非常艰苦的训练（例如，运动员进行高强度训练），因此，在这些人中可能需要恢复休息（例如，3 周开始和 1 周休息）以从这种剧烈运动中恢复过来和定期活动。

最大化肌肉肥大需要很好的努力。然而。锻炼到肌肉不能再重复（肌肉衰竭）是不必要的，并且可能难以耐受。最大化肌肉肥大所需的组数因人的基因而异——有些人用更多的锻炼组数增加肌肉肥大，而另一些人用更少的组数获得更好的结果。无论组数或练习的数量如何，每增加一次重复或练习，改进量就会减少。做太多运动不会产生任何更好的结果，并且可能会因过度刺激而导致肌肉和力量的损失。初学者应该从每个肌肉或肌肉群开始 1 组或锻炼，然后慢慢增加重复或锻炼，直到达到 3 到 5 组 1 组或 3 到 5 组各组 1 组，特别是如果他们没有训练到肌肉衰竭。

变换动作通过提供不同的刺激来帮助训练；重复使用相同的刺激(如在同一运动平面上进行锻炼)最终无法达到预期的效果，因为肌肉会适应这种刺激。变换动作还有助于防止重复动作造成轻微损伤。

良好的机能对人身安全和有效的力量训练非常重要。人们应该争取适当的身体力学（例如，挺胸，肩平和向后，收紧腹部，同时避免锁定关节）并以平稳和连续的动作进行锻炼，不要猛拉或过快地降低重量。同样重要的还包括，控制呼吸以防止做Valsalva动作可能发生的头晕（极端例子发生晕厥）。病人应在举起重物时呼气，反之则吸气。如运动较慢，放下重物≥5秒钟，病人需做一次以上吸气呼气动作，且保持呼吸动作协调，以使最后一次吸气在开始举重动作前完成，并在举重开始时释放。阻力训练时血压上升（与动脉粥样硬化无关），在过度握力时血压达到最高值（一般是在腿部推举训练中，锻炼大块的下肢肌肉，双手握紧训练器械的手柄）。但完成训练动作后血压很快恢复至正常，只要呼吸技巧正确，不管如何用力，血压升高的幅度不会很大。

平衡训练

平衡训练包括在不稳定环境下练习控制重心，如单腿独立或用平衡或摇摆板。基本力量训练能改善平衡，因为它增加关节周围的肌肉体积和力量，从而间接的改善稳定性。特殊的平衡训练能帮助本体感受受损的病人，也常用于老年人训练防止跌倒 (见老年人的运动锻炼)。

水化疗法

保持适度水分非常重要，尤其在体力消耗时间延长或酷热环境中。在运动前应充分饮水，在运动期间有规律地饮水，并在运动后补充丢失的水分。运动期间，根据温度和体力消耗每15～20分钟饮水120～240 mL（1/2～1杯）较为合理，但应避免饮水过多引起低钠血症，产生惊厥。口渴并不是液体需要量的准确指标。在感到轻微或中度干渴但在感到极度口渴之前饮酒有助于保持适当的水合作用并避免电解质失衡、疾病和可能的癫痫发作和/或死亡（例如，从低钠血症由于过量消耗游离水）。

运动期间避免过度饮水，因为这可引起低钠血症，有时病情严重者导致癫痫发作。

运动后液体缺失可根据运动前后体重比较差值计算。液体缺失按一对一（1L对1kg损失或2杯/1磅）进行补充。多数情况可给饮用水（淡水）。含电解质的运动饮料可能是优选的，特别是对于较长时间和/或在高湿度环境中进行的锻炼。然而，碳水化合物含量>8%的液体（8g/100mL,或20g/250mL）会延缓胃排空，导致液体吸收速度降低。最佳的方法是将饮用水和运动饮料对半混合，使葡萄糖和电解质吸收加快。病人出现心脏病或脱水症状，需立即给予口服或静脉补充水和电解质。