骑行后如何休息和恢复？

不可否认的是，对于一个运动员来说，骑车后恢复的时间和训练的时间一样重要。如果你错过了修复肌肉损伤的机会，留给你的就不仅仅是腿部疼痛了。

因此，科学家们几十年来一直在努力改善恢复过程，减少训练造成的疼痛、受伤和疲劳。然而，费力地通过各种不同的研究可能会令人困惑、矛盾，并可能导致你对自己的训练和恢复做出错误的决定。

恢复越来越成为体育科学研究的重点，这是有充分理由的。职业自行车手利亚姆·霍罗汉（Liam Holohan）解释说：“这是训练中最重要的一点。很多人在训练中达到了最佳状态，却没有从伤病中恢复过来，他们的状态越来越差，这是一个恶性循环。他们认为自己做得不好，所以就更努力地训练，这只会让情况变得更糟。”

更糟糕的是，无法恢复可能会导致并加重受伤。英国前国家公路教练肯·马西森（Ken Matheson）解释说：“肌肉疲劳时表现不正常。不仅是肌肉本身，还有中枢神经系统的疲劳和必要的神经反应。如果你累了，可能不能很好地控制膝盖或者脚的位置。事情不太顺利，你最终会因此受伤。”

过度训练和伤病也不仅仅局限于精英运动员。事实上，那些在普通生活方式下进行训练的人是最容易受影响的。“有些人被迫不断地训练，但他们的病情却越来越严重。很多人低估了恢复的需要和恢复的力量，”马西森说。

拉伸运动

那么，我们如何才能加快恢复进程？人们在接近恢复过程中使用了许多方法，试图加快这一过程并减少疼痛，但事实证明许多方法都无效。例如，许多人认为在训练后进行伸展运动可以减少肌肉损伤和疼痛。然而，不幸的是，研究表明，仅仅在一个困难的练习后保持一个姿势15秒并不能让肌肉得到放松，因为伸展运动对短期的肌肉酸痛几乎没有效果。

这并不是说骑自行车的人不应该把伸展运动作为日常训练的一部分。根据美国《体育运动医学与科学》杂志上的一项研究，从长远来看，柔韧性训练(长时间拉伸)已经被证明可以减少高强度训练中发生的撕裂。

冰水浴

冰水浴这做法虽已实践多年，但一直缺乏有系统的研究佐证。2007年发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上的一篇论文发现，冰浴实际上阻碍了恢复，而最近的一些论文表明，冲刺训练后还有一点好处。把自己泡在冷水中并与热水进行对，可产生更好的效果。

主动恢复

另一种减少肌肉酸痛和加速恢复的流行方法是主动恢复，用轻度运动（如游泳、跑步等）代替休息时间。虽然科学通常支持这种说法，但主动恢复也有其缺点。

马西森警告说:“一旦你脉搏加快，代谢率也就加快了，而一旦提高了代谢率，就不能产生新的蛋白质，也不会适应训练所促使你达到的适应性。 恢复过程不会带来适应性的变化。”因此，尽管适度的热身是个好主意，但用更多的运动来代替有效的休息时间可能会有问题。

紧身衣

那么，人们可以寻求什么帮助来改善康复过程呢？在所有最近的创新中，紧身衣是一种获得成功的方法。尽管这种做法可以追溯到20世纪70年代，但最近紧身衣的商业化已经获得了广泛的成功，尤其是在铁三运动中。

然而，前世界冠军、奥运会场地银牌得主温迪·霍夫纳格尔（Wendy Houvenaghel）则完全没有穿这种服装。“我觉得这很不舒服，我试过一次，并没有发现使用它有任何特别的好处。”马西森也持怀疑态度。“我不认为紧身衣一定效果很好，如果效果很好，我也不知道如何做到。”

但是紧身衣的科学意义在哪里？澳大利亚体育研究所(Australian Institute for Sport) 2010年的一项研究显示了令人震惊的结果，表明这种衣服在运动时降低了心率，在恢复时减少了肿胀，减轻了疼痛，并在穿着和随后的训练中提高了性能，以至于UCI已经禁止将其用作比赛服装。

营养

营养也被证明具有显著作用。发表在《体育运动医学与科学》(Medicine & Science in Sports & Exercise)杂志上的一项著名研究表明，在碳水化合物和蛋白质比例为4：1的情况下，耐力自行车手在第二次训练中能多骑40%。蛋白质和碳水化合物的混合物是顶级车手的必备，温迪·霍夫纳格尔解释说：“我们在比赛后很快喝的蛋白质和碳水化合物饮料以及均衡的健康饮食，绝对有益。”

其他食物对肌肉酸痛有更直接的影响，而不仅仅是给身体补充能量。甚至有人对“抗炎”食物进行了研究，据称这些食物有助于分解受损组织，这就导致了某些食物受到运动员的青睐，马西森解释说，“我们发现樱桃汁的效果很好，这已经有一段时间了。”

樱桃汁也有很高的抗氧化能力和消炎特性，这是有益的。由于运动增加了空气的摄入量，它也增加了自由基的产生，自由基对肌肉组织有损伤作用。因此，能够对抗自由基影响的抗氧化剂食物对恢复也有显著的作用。

马西森解释说，这种关于饮食的想法正在渗透到消费市场。“例如，有一种新的药片含有大量的维生素和抗氧化剂。”

管理你的时间

有一个更简单的因素可以进行良好的恢复。奥运会银牌得主罗伯·海尔斯（Rob Hayles）说，“睡眠绝对是恢复健康的主要方式。” 他承认自己每晚的睡眠时间经常超过12个小时。

职业车手现在都在寻求睡眠的边际收益。海尔斯解释说，他们的情况如此之严重，以至于天空车队去年决定带着他们所有运动员的床参加环法。一些车队还邀请专业人士帮助分析车手的睡眠。 虽然睡眠分析可能超出普通运动员的范围，但第一步获得足够的睡眠很重要。

要获得足够的睡眠和被动恢复，都需要时间管理的基本要素，正如海尔斯告诉我们的，“这是有效训练和恢复的关键。”

马西森说，对于很多生活忙碌的人来说，少把训练和工作联系在一起，多把生活和恢复联系在一起是很重要的。“如果你的生活很忙，我建议减少训练。为自己写一份与生活相适应的训练计划。”

作为一名车手，尝试任何可能带来优势的东西都是值得的，尤其是在经常被忽视的恢复领域。但是，无需花费大量精力进行各种实验方法。 相反，要知道，休息和日常饮食占这场战役的95%，科学已经证实了这一点。只有在磨砺最后5%的时候，昂贵的补充剂、工具包或恢复治疗才变得必要。

编辑：夏春花

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