减肥,睡前,运动,饮食

肥胖是不少人都存在的问题，而从医学的角度肥胖的类型比较多，既包括生理性肥胖也包括病理性肥胖，其中有一种是少肌型肥胖。这种类型的肥胖可能单从锻炼方面没有多大的效果，综合性锻炼才行。那么少肌型肥胖该怎么减？怎样锻炼能增强肌肉？

1、少肌型肥胖怎么办

少肌型肥胖简单来说就是体内“肥油多，肌肉少”，根据日本的研究，人到了30岁左右，体内的肌肉开始因老化而减少，随著肌肉的减少，基础代谢率也会跟著下降，除了导致肥胖，也容易引起糖尿病、心肌梗塞和脑中风等疾病。“少肌型肥胖”并非单从外表的胖瘦、体重或BMI数值就能看出，得透过能分析体内肌肉及脂肪佔比的机器，才较容易发现，所以若你还只是在体重计上的数字斤斤计较是没有任何意义的。

饮食控制＋有氧运动＋肌力训练，瘦得更健康！

有些人可能会这么想：我都有定期在慢跑，少肌型肥胖应该与我无关吧！事实上这可不一定，慢跑、骑脚踏车、爬山、健走等有氧运动虽然能够减脂，但却无法有效增加肌肉量！

不管是单靠饮食控制，或是以饮食控制搭配有氧运动来瘦身，这两种减重方式虽然都能成功减重，但同时也会使肌肉量减少，连带导致基础代谢率也下降，因此身体的状态反而成了我们常说的易胖体质，复胖也更为容易。

慢跑、骑脚踏车、爬山、健走等有氧运动虽然能够减脂，但却无法有效增加肌肉量！

所以若想瘦得健康，最好能适度加入肌力训练，让体内的肌肉组织维持在一定的比例，饮食方面也要尽量均衡，并适度补充生成肌肉时所需的蛋白质，如此才能避免少肌型肥胖缠身！

你不一定要练成肌肉猛男，但维持住体内的肌肉组织佔比会更健康。

2、怎样锻炼瘦腰

(1)猫式伸展

跪在床上，双手撑着床板。收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势做3次深呼吸。最后开始的姿势，重复做3遍。躺了一晚，腰背可能会变得僵硬，这个动作就能让腰部得到很好的缓解。

(2)膝靠胸

仰卧在床上，双腿伸直，抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向胸前，直到感觉到腿部有拉伸感，保持这个动作8秒钟。如果这个动作熟练后可以提高一点难度，在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。

(3)手膝举腿

跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。

(4)床上转体操

平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部紧贴床上，双腿微曲，头与上身向左侧转动，同时双腿向右转动，停顿数秒后，头与上身转向右侧，双腿则向左转动，重复这套动作1～2分钟，你会感觉到腹部微微发热发汗。坚持进行一周，瘦腰效果很快就能看见！据说这套看似的简单的动作也是尼可基曼维持嫚妙身材的秘密。

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