5个在家就能做的健身动作，轻松练遍全身

巴黎奥运会作为全球瞩目的体育盛事，正在如火如荼地进行着。奥运健儿们在赛场上奋力拼搏，挑战自我，展现出人类的极限和坚韧品质。他们的卓越表现不仅仅是天赋和训练的结果，更是长期坚持运动的见证。

然而在这个快节奏的时代，想要运动健身，却总是被忙碌的工作和各种琐事拖住了脚而被搁置。其实健身并非一定要在健身房才能进行。只要掌握了正确的方法，即使身处家中或者办公室那一方小小的空间，我们依然能够有效地锻炼，塑造理想的自己。

5组简单小动作，在家就能练

1、坐位手臂外展

适宜人群：肩颈僵紧沉重人群

运动部位：上背肌群

要点：大臂始终平行地面，小臂尽量与地面垂直；感受上背肌肉收缩感，末端停留3~5秒；10次/组，3组/天。

2、胯下击掌

适宜人群：腰痛人群

运动部位：手臂、腹部、大腿

要点：手臂尽量展开到90°，与地面平行；落地要轻；速度越快越好；双脚交替算1次，20次/组，3组/天。

3、斜板交替高抬腿

适宜人群：腰痛人群

运动部位：腹部核心，下肢后群

要点：腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱；一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸；尽量保持身体中线不偏移；双脚交替算1次，10次/组，3组/天。

4、马步重心转移

适宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群

运动部位：臀部、下肢

要点：臀部向后坐，膝盖与第二脚趾在一条直线，膝关节尽量不过脚尖；重心转移时，保持平移，身体勿上抬；末端维持5秒，感受臀部、大腿发力感；10次/侧，3组/天。

5、弓步转体

适宜人群：脊柱僵紧人群

运动部位：脊柱，下肢

要点：双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定；眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱；10次/侧，3组/天。

以上5组动作是在办公室或居家就可以完成的健身训练，基本涵盖了全身肌肉和关节。把这些训练打散到日常全部时间，比如每2小时起来做一组，一天下来就能轻松完成所有训练。

办公室或居家健身不需要复杂的器械和大量的时间，只需要你有一颗关注健康的心。每天抽出几分钟，坚持这些简单的动作，你就能在工作中保持良好的状态，以更饱满的精神和更强健的体魄迎接挑战。

特别提示：以上运动，适合体检正常人群，无心脑血管等慢性病人群。孕妇或有心脑血管慢病人群，平衡稳定不良人群不建议跟练。这些运动中，对心肺能力、平衡稳定有一定要求，大家根据自身情况，酌情练习。

非常适合老年人的运动——快走

对于老年人或慢病人群，推荐的健身动作是快走。快走是一项非常适合老年人的运动，原因主要有以下几点：

1、强度适中

相比于跑步或高强度的有氧运动，快走的运动强度相对较低，不会给老年人的心脏和呼吸系统带来过大的负担。

2、关节友好

老年人的髋、膝关节通常会有一定程度的磨损和退化，快走对关节的冲击力较小，能减少关节损伤的风险，并强化肌肉，给关节提供更多保护。就像有关节炎的老年人，快走可以在不加重关节疼痛的前提下，维持关节的灵活性和力量。

3、容易坚持

最后，容易坚持。快走不需要特殊的场地和设备，随时随地都可以进行。无论是在小区花园还是公园，老年人都可以进行快走练习。

对于快走训练时间，建议选择早晨或傍晚，气温比较适宜的时候。每次快走强度不宜过大，速度以每分钟60~100步为宜，也就是每秒钟1~2步。身体素质较好的老年人，可以保持在每分钟100步左右，身体较弱的老人，可以从每分钟60步开始，也是不错的强度。

每次运动时间，建议20~40分钟。从20分钟开始，逐渐延长，让身体逐渐适应运动负荷，随着身体素质的提升和运动的适应，可每周增加5分钟左右的时间。

心率监测也是衡量强度的重要指标。老年人在快走时，心率一般控制在最大心率（220-年龄）的50% ~ 60%比较安全。比如，一位70岁的老人，最大心率约为150次/分钟，快走时心率保持在75~90次/分钟较为适宜。

老年人在开始快走锻炼前，最好咨询医生的建议，尤其是有慢性疾病或身体不适的老人。同时，在快走过程中，如果出现心慌、头晕、呼吸困难等不适，应立即停止并寻求医疗帮助。

作者：康复医学门诊专家康复师 赵倩 

审核：河北医科大学第一医院骨科副主任医师 纪刚 

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