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代谢小课堂——16+8轻断食减肥法，真的合理吗？

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 17:55

2024-03-25 16:20 点击次数：360 关键词：

16+8轻断食减肥法，

真的合理吗？

春日不减肥，夏日徒伤悲，胖着胖着，血脂就高了，胖着胖着，血管就堵了，一胖生百病，一胖毁所有。减肥嘛，无外乎“管住嘴，迈开腿”，但大家都喜欢葛优躺，那么，降低能量的输入变成了减肥人士的不二之选。

提及“减肥饮食法”，避不开“轻断食”，不需要严格地控制每餐摄入的能量，更多是关注进食时间。具体分类方法如下：

隔日断食方案（ADF）

一天进食，一天不吃或少吃，热量控制在0-500kcal，比较极端的在断食日只喝水和无糖咖啡、茶；

5:2方案（The 5:2 diet）

每周5天进食，2天为断食日，断食日热量摄入限制在500-1000kcal；

16:8方案（限时进食，TRF）

一天中16小时禁食，8小时进食，进食期间热量不限。

Energy

“轻断食”是否合理也是有科学依据的，2019年11月，Mark P. Mattson研究团队在The NEW England Journal of Medicine发表了题为“Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease”的综述。表明禁食期间，细胞会激活一些通路应答，包括内在抗氧化代谢压力防御及受损分子清除或修复相关的途径。

细胞对能量限制的反应将进食和禁食周期与新陈代谢关系

总能量摄取量、膳食组成和两餐之间的禁食时间导致了生物能量传感器烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）与NADH、ATP与AMP、乙酰辅酶A与辅酶A水平的波动。间歇性禁食引发神经内分泌反应和适应，其特征是低水平的氨基酸、葡萄糖和胰岛素。胰岛素-胰岛素样生长因子1（IGF-1）信号通路的下调和循环氨基酸的减少可以抑制哺乳动物雷帕霉素受体（mTOR）的活性，从而抑制蛋白质合成以及刺激自噬。禁食期间，AMP与ATP的比例增加，AMPK被激活，触发系统修复，以及合成代谢受阻。乙酰辅酶A和NAD+是表观遗传修饰因子如SIRTs的辅助因子。SIRTs使FOXOs和PGC-1α去乙酰化，导致参与逆境抵抗和线粒体生物发生相关基因的表达。总的来说，机体对间歇性禁食的反应是尽量减少合成代谢过程（合成、生长和繁殖），提升系统维护和修复，增强抗逆性，回收受损分子，刺激线粒体生物发生，促进细胞生存，所有这些都有助于改善健康和抗病能力。

然而，2024年美国心脏协会流行病学和预防 | 生活方式和心脏代谢健康科学会议上公布的研究更是给了人们“当头一棒”！这项涵盖超2万人的研究采用多变量Cox比例风险模型，估计了全部样本和具体心血管疾病或癌症患者中，进食时间与全因/特定原因死亡率之间的关联，结果显示与每天在12-16小时进食的人相比，坚持16+8轻断食的群体死于心血管疾病的风险竟增加了91%。患有心脏病或癌症的人患心血管疾病的风险也会增加。与每天12-16 小时的标准饮食时间表相比，将食物摄入时间限制在每天8小时以下，并不会延长寿命。

总结

间歇性禁食具有短期益处，但长期来看可能并不利于健康。具体来说，相比于正常饮食时间，控制每日进食时间在8小时内，反而会增加心血管疾病的死亡风险，尤其是心血管疾病或癌症患者。当然，这一研究成果有待更多实验数据的来验证16+8轻断食带来的长期影响。16+8轻断食影响尚无定论，但遵循摄入量小于消耗量，一定是减肥的铁定律。

拓展

能量代谢是维持生命体最基本的生命活动的关键过程。能量代谢过程与众多疾病密切相关，而且有助于解析环境等因素的变化对机体影响的机理，作物研究中，植物在各生长期的能量代谢特点及对产量和品质的影响。深入了解能量代谢过程，有助于我们更全面地理解生命的奥秘。

近期，中科新生命能量代谢靶标检测产品做了重磅升级，该系列产品基于MRM多重反应监测检测技术，使用多重色谱系统及同位素内标，110+代谢物进行分析。2023年，中科新生命的能量代谢靶标检测在很多老师的项目研究中扮演重要角色。鉴于它有这么多优点，各位老师心动了吗？