首页资讯俯卧撑二十五变对心脏效果=60分钟慢跑

俯卧撑二十五变对心脏效果=60分钟慢跑

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 18:24

（观察者网讯）俯卧撑这个动作很简单，随时随地都可以做，也不需要借助任何器械。它看似是一种很简单的运动，但其实是锻炼的最佳方法之一。

的确，若只重覆做俯卧撑这个动作，很快便会感到单调和无聊。因此，PilatesAthlete的普拉提教练杰森．克拉克（Jason Clark）制定了一套具有25种变化的俯卧撑动作。

克拉克说，只须收窄或拉阔双手的位置，就能锻炼手臂和背部的不同部位。而改变身体的倾斜度或地面的稳固程度，也能增加锻炼强度和挑战性。

他说：“当肌肉锻炼出现进度停滞时，不同形式的俯卧撑可以抵销锻炼的效果，而你可以在不同时间进行其他形式的俯卧撑。之后，当肌肉锻炼进度再度停滞，你就可以做回原先的形式。”

美国运动医学院（American College of Sports Medicine）访问的健身专业人士认为，重量锻炼（weight training）是今年流行的健身方式，而俯卧撑和诸如臂屈伸、跨步、深蹲等，都是这种健身的基本动作。

克拉克表示：“目前俯卧撑的热潮似乎卷土重来──这是有道理的。因为做俯卧撑，可以锻炼身体大部份的肌肉，属于全面的锻炼形式。”

他说，俯卧撑可以加强及构建肩肌、胸肌、臂肌、腿肌、大腿肌、背肌、腹肌及姿势肌，也可以纠正身体结构不平衡的问题，减少受伤机会，并增强体力，有助进行其他运动。

“基于我们的生活习惯，加上常常长时间坐在书桌前或弓背坐在电脑前，连接脊椎、核心肌肉、肩膀和背部的肌肉往往较弱。若正确进行俯卧撑，可以令这些肌肉更结实，纠正姿势和中位脊柱。”

俯卧撑对心脏也有好处。克拉克说，间歇做20分钟俯卧撑，对心脏的效用相当于以统一步幅慢跑60分钟。

与举重这样的体能锻炼相比，俯卧撑更能锻炼肌肉的起端和止端，以及小肌肉和韧带。重量锻炼往往未能好好锻炼这些部位。

体能及状态研究期刊（Journal of Strength & Conditioning Research）今年一月刊登的一项研究显示，俯卧撑和仰卧推举一样，可以有效令胸肌更结实和提升臂力。

西班牙瓦伦西亚大学（University of Valencia）身体活动及健康实验室的科学家，安排30名大学生进行为期5周的高等阻力训练。这些大学生分为三组，分别进行仰卧推举训练、以弹性阻力带进行俯卧撑，其余一组则为对照组。

做仰卧推举及俯卧撑的两组学生需要进行六轮最大重复次数（repetition maximum）的训练，即每人以最多能重复做六次的强度进行。

训练期完结后，发现两组学生肌肉增强程度相当。

俯卧撑二十五变 对心脏效果=60分钟慢跑