跑步经常受伤？这5种运动损伤你要注意！

绝大多数情况下，人们跑步受伤的原因不外乎以下几种：计划不当，热身不足，或者用力过猛。

美国印第安纳州私人教练Nathan DeMetz说：“跑步的时候，人们过于着急用脚底接触地面，长此以往，很容易就会造成伤害。”虽然找专业人士训练能有效避免运动受伤，但跑者自己也一定要具备基本常识，预防最常见的跑步伤痛：

膝盖前侧痛——跑步膝

跑步受伤，多半问题在于膝盖。美国物理治疗协会（American Physical Therapy Association）发言人、物理治疗师Robert Gillanders表示，跑步的时候，人自身的体重会自上而下给膝盖施压，脚接触地面时又会从下往上冲击膝盖。随着跑出的每一步，膝盖都要高频、反复地做出应对。

（图片来自123rf图库）

当你的跑步姿势出了问题，训练节奏偏快，或者跑鞋不合脚的时候，都会加重膝盖所要承受的压力，导致膝盖骨周围疼痛，人称“跑步膝”。

得了“跑步膝”，最重要的是休息一段时间，接下来想要运动的话，建议换一双更加合适的跑鞋，当然，最有效的方式是找运动医生解决问题。

膝盖外侧痛——髂胫束摩擦症候群

跑步引发的膝盖疼痛并不全是“跑步膝”。如果疼痛部位不是膝盖前侧，而是膝盖外侧，这可能意味着你遇到了髂胫束摩擦症候群（IT band syndrome）。

物理治疗师Gillander表示，髂胫束是连接膝盖和臀部的一整块组织，“相当于膝盖外侧起到支撑作用的软骨结构”。

（图片来自123rf图库）

和男性相比，髂胫束摩擦症候群在女性跑步爱好者当中更为常见，因为女性臀部更宽，所需要的髂胫束组织支持更多，跑步疼痛的风险也更大。

遇到髂胫束摩擦症候群该怎么办？Gillander说：“需要休息，冰敷，甚至接受治疗，否则好不了。”此外，在训练前后可以用泡沫滚轴进行放松，建议在教练指导下进行平衡和力量训练。

小腿和脚跟伤痛——跟腱受伤

美国物理治疗协会发言人Gillanders表示，数据统计发现，基本上55%的跑者跟腱都受过伤。

跟腱组织连接小腿和脚跟。跟腱使用率很高，压力很大，但供血量却比较有限，一旦受伤，恢复起来比较慢。

和女性相比，男性跟腱更紧，更容易受伤。

说到跟腱伤病，还要从预防做起。Gillanders表示，灵活性训练是预防跟腱伤病的关键。每跑1个小时，就要对应地进行1个小时类似瑜伽的拉伸活动。

小腿发紧、脚跟痛——足底筋膜炎

美国物理治疗协会表示，小腿发紧有时候会导致外胫夹（shin splints），或者脚跟疼痛——即足底筋膜炎。

足底筋膜炎在大块头或扁平足的跑者当中最为常见。另外，跑者如果突然加快训练节奏，也容易遇到足底筋膜炎。

足底筋膜炎康复的关键是治疗，举例来说，物理治疗师可以带你进行拉伸训练，做冰敷，帮你挑选合脚的鞋和鞋垫，更好地支撑双脚。等到足底筋膜炎基本康复，重新开始跑步的时候，跑者也要留心更换跑步场地，选择草地、塑胶跑道等比较柔软的地方跑步。

剧烈疼痛感——应力性骨折

应力性骨折是跑步可能引发的最为严重的伤病之一，会带来剧烈的疼痛感，以至于骨折的那条腿几乎无法承受压力。这个时候，你就别再咬牙坚持了。

（图片来自123rf图库）

应力性骨折本质上来说就是骨头出现了裂缝，甚至可能继续开裂。如果在小腿或者足底，有某一块硬币大小的地方，碰着就疼，可能就是应力性骨折。

万一遇到应力性骨折，Gillander说：“你自己不管做什么，都不如直接找医生来得有效。”

Via：webmd.com

原标题：5 Common Running Injuries and How to Heal Them

原作者：Anna Medaris Miller

翻译：王五

编辑：喵仙人

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