《科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》

到今天凌晨为止，我已经在这一拨锻炼计划中完成了十九次迈开腿计划。而锻炼的效果远远超出我的预料。从 8 岁开始，我就是一个班级体重置顶的存在。最起码，没跌出前三甲。从哪个 8 岁到 19 岁，几乎在每年长胖十斤。上学期间 1500 米从来没跑下来过。大学四年体重从 190 长到 210，工作前四年，体重从 210 长到 230，所以一直以来，我从没想过减肥，我总觉得我基因里就是个胖子。家族遗传，我就瘦不下来。所以从来没有过减肥的意识。2017 年和 2018 年，为了自己的健康，我曾经两次百日疾步快走，说是为了心肺功能，其实主要是觉得自己跑不了步，也减不了肥。只能用这样的运动调节一下心肺功能，聊胜于无罢了。那一次也曾经试着跑过，有的时候状态好，也会跑起来感受一下，可惜，每次泡不到三百米就气喘吁吁、累得不行，只得放弃，并加深了自己不能跑步的观念。今年入冬，各种机缘巧合吧，也许是加班问题、也许是饮食问题，反正就是莫名其妙的就瘦到了 200 斤以下，大约 198-199 的样子。我以为那已经是我体重减轻的巅峰了。没想到，一直没有反弹，估计是被动的饭量的减少加糖尿病吃二甲双胍的原因吧，在上海疫情封禁前，瘦到了 194 斤左右。当时开心的不行。两个月疫情结束后，因为后颈形成了一个血肿，压迫了颈部神经和血管，造成连续半个月的无法安睡，去医院检查是糖尿病并发症和炎症交替作用形成了恶性循环。从那一天开始严格的控制了饮食，并实时检测了血糖两周。终于把日常血糖 11-18 降低到了 7-9 之间。虽然还是高于正常值，但对于我来说，已经算是脱胎换骨的一次改变了。而这时量称了一下体重，居然瘦到了 186 斤。不知不觉又瘦了十斤。突然发现，一个改变自身的机缘到了。如果不趁着现在的体重良好保持，再肆无忌惮的饮食，又不运动的话，岂不是白白的措施了一次良机。所以，六月底开始了迈开腿计划。原本想的也比较简单，就是再次来一回疾步快走。可当我真的开始锻炼后，却发现，走了一两公里了连汗都不出啊。我是不是可以慢跑一下，所以就试着跑了起来，哇，这一试可不得了。我居然连着跑了四百米，这怎么可能。最主要的是，跑完了并不觉得累，接下来走了一段后，又可以跑了。就这样，这次锻炼的第一天，我就连走带跑的完成了近六公里的距离。这对我来说太梦幻了。自信心瞬间爆棚。原来我可以了。就这样，经历了十次这样跑走的训练后，我就可以完全连续跑下来六公里了，虽然配速极低。而在第十六次和第十八次的迈开腿训练后，我甚至可以把配速提到五，跑完六公里。每公里都能跑进八分半。这个成绩对于那些运动员，甚至对于一些普通人来说，都是不值一提的成绩，可这却是我出生以来最好的成绩。那种满足感，如果你不是一个曾经胖到两百多斤的胖子是无法体会的。如果按照我的性子，没准就这样一只蛮干下去了。最后，也许直接跑成一个残疾也说不准呢。好在我有发朋友圈的习惯，一堆好友频频留言，让我注意膝盖的伤害。终有触发了我内心的哪根警戒线。180 斤的胖子到底能不能用跑步的方式来减肥，跑步究竟应该怎么跑，有哪些伤害，要如何预防。听谁的经验，也不如去系统的学习一下。所以我开始读今天推荐的两本书。罗炜樑先生的《科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》和张展晖教练的《跑步治愈》，下面是我综合两本书整理的跑步注意事项：首先，年纪越大，越要做好柔韧度的准备工作。避免对韧带、跟腱的撕裂伤害。其次，肥胖者的目标要适度，每周减掉 0.45-0.91 公斤的体重是最好的。（和我内心的需求是一致的。）第三，每周跑量要低于 64 公里。（我现在每天六公里，一周跑 4-5 天，也就是 24-30 公里，远没有达到损耗的量。）第四，不要求快，在体重没有减下来之前，不要追求速度和强度。以自己舒适的速度，慢慢完成适合的距离就好。主要维持在心肺和减脂这两个心率区间即可第五，跑前一定要热身。跑前充足的热身运动，可以有效的降低身体损伤的几率。第六，跑步姿势调整：1、伸直腰，收腹，不要含胸。2、双臂 90 度，前后摆，不要内外摆 3、身体略微前倾，头部不要仰头或者低头，眼睛看 6-10 米外的位置。4、运用 2:2 或者 3:3 的腹式呼吸法进行跑步（其实应该变化更多点，避免每次呼吸多落到同一只脚着地时，可惜我试了，做不到，很容易岔气。）第七，不要一味的跑步，交叉更换锻炼方式。比如骑车、游泳、快走或者散步都行。只要姿势正确，强度适中，不会对身体造成太大的伤害，而且，哪怕因为姿势错误，造成了伤害，也有预警判断方式和修养恢复的方式。所以，当我的目标是减脂时，还是要跑下去的。其实，对我个人而言，还有一个好处，就是被动的调整了我的不健康饮食习惯。我以前吃饭是不分时间的。8-10 点吃晚饭，11 点到凌晨 3 点我都可能吃一顿宵夜。可现在为了晚上夜跑时，降低对胃功能的伤害。我基本上晚上七点以后就不吃东西了。这同样是成为我减脂的一个因素吧。这次的跑步让我非常愉悦，我会一直跑下去的。

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