运动累了就喝水？不不不，只喝水怎么行！
运动过程中的补给，也就是吃什么，是非常重要的一个问题。
对于跑马的人来说，15km以内可以不用补给，可是超过这个距离，进行能量补给就是必须的了，比如半马和全马。
在大体力高强度运动中，找对了运动补给，可以缓解运动糖分消耗带来的饥饿感、低血糖，在补充体力的同时还能防止水分及微量元素的流失，避免肌肉痉挛。
那要吃些啥呢？速补能：适合高强度大消耗运动项目
运动强度大，消耗高的时候来块巧克力就好了？其实混合饮料比巧克力更管用。
运动饮料冲剂中含有碳水化合物、糖和盐，能为身体提供电解质和热量。此外，它能被身体快速吸收，直接进入工作的肌肉转化为能源，简单高效又快捷。
然后就是大家都很熟悉的能量胶了。半液体状态的能量胶是耐力运动的强力燃料，仅一条能量胶就含有约70%-80%的麦芽糖、20%-30%的果糖。在你累到感觉心率快爆表、感觉不行的时候，来一只能量胶能让你立马原地复活。
再说说和能量胶差不多的能量软糖，同样富含糖、钾和钠元素。虽然它被人体吸收的速度相对慢一些，身体也需要时间消化才能转化为能量，但是这样维持的时间也会更长，等于“持久版的能量胶”。
以米饭为基础的饭团也是很好的运动补给。大米属于精制米，短时间内能让人血糖升高，和直接吃糖的效果差不多，能帮助你快速、轻松补能。像需要长时间消耗体力的运动，超马、长距离骑行这种，饭团是不错的选择。
最后，碳酸饮料。是的，你没看错，超级马拉松运动员都爱用碳酸饮料当补给，因为里面有大量的糖及咖啡因！通常在超马的补给站里，雪碧和可乐绝对是最受欢迎的。
不过要注意不能喝过量，多了会降低身体里的电解质含量，引起脱水和肌肉痉挛。
中高强度：适合中高强度运动项目
软糖：软糖是比较容易被吸收的，能为身体供能，只是不像运动冲剂或能量胶含有钠和电解质，补给成分很单一。
新鲜水果：新鲜水果比蜜饯的含糖量低一些，主要以碳水化合物的形式提供能量，需要转化，但也算容易消化，且水果营养成分丰富还能补充水份。不过需要注意的是，水果中含有大量的果糖和纤维，可能会堵在肠道令人不舒服，因而不适合高强度的剧烈运动。
长距离：适合长距离、较低强度运动项目
土豆：“超级马拉松”大神Nickademus Hollon曾经就说他跑步时喜欢用塑料袋装些带盐的土豆泥，快没力气的时候挤一坨出来吃，补充能量。
因为土豆含钾，可以帮助身体平衡体内电解质，还富含大量矿物质、维生素和碳水化合物。
能量饼干：不同于平常吃的饼干的是，能量饼干里既含有糖、碳水化合物，还添加了钠和氨基酸，后面两种物质是有助于受损肌肉修复的。只不过饼干的脂肪含量通常较高，进行高强度运动时难以消化，尽量在运动时间段更早的时候食用。
花生酱、果酱配上面包是最经典的能量补给组合。花生酱里的脂肪、果酱里的糖分，加上面包里的碳水化合物就能满足身体基本能量需求。更适合长时间、长距离的徒步、登山等户外运动，或者是高强度运动前一段时间的能量储备。
能量棒：不适合高强度的马拉松比赛，适合赛前赛后的能量零食，或是越野、滑雪时作为补给。
因为能量棒一般由谷物，燕麦或是水果、巧克力制成，含有大量的碳水化合物和糖，能快速补充能量。其中还有脂肪和蛋白质能提供一定的饱腹感，少量的钠和电解质可以帮助补充身体流汗的损失。
蛋白棒：蛋白棒这种东西更适合在运动恢复期、力量训练前吃或者作为代餐食用，适合远足、徒步及滑雪等运动强度较低的运动。因为在人体处于心率很高的高强度运动状态时，是很难分解和利用蛋白质的。
赛前赛后：适合比赛前训练期或赛后恢复期
薯片：大多数女生的最爱，同时也是没营养的垃圾食品。不过赛前赛后吃几片可以缓解紧张的情绪，令胃部舒服一点，也是很不错的。
肉干：越野徒步爱好者的爱。不过现在市面上很多肉类能量棒都是适合在训练、比赛恢复期吃，抑或作为代餐和长距离低强度补给。
烘焙类：面包、饼干等等都属于烘焙类食物。他们富含碳水化合物和糖，可作为比赛前或训练前的能量储存。
巧克力：巧克力中高抗氧化成分儿茶酸，具有帮助血液流动，提升运动耐力的作用。需要注意的是，不同种类巧克力脂肪和糖的含量都不一样，食用前注意查看成分热量表，避免摄入过多。
干果蜜饯类：水果干中的糖分很天然，运动时食用会很提神，相较新鲜水果，干果难吸收和消化，消化的同时还会加速消耗体内水分。更适合轻松的运动或休息时食用。
根据运动状态，找准适合的运动补给。简单来说，容易消化的、简单的碳水化合物和糖（如运动冲剂、能量胶、可乐……）最适合高强度高心率的剧烈运动，吃下去直接变成能量，立即让你满血复活。
成分比较复杂的食物（比如面包、土豆、饼干、能量棒……里面往往还有很多蛋白质、脂肪、纤维等，消化慢），更适合“不那么剧烈”的长途/长时间运动补给，比如登山、徒步、滑雪等等，或者在赛前赛后作为能量储备或补充。
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