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进阶一套标准的HIIT 训练计划，你值得拥有！ HIIT ，高强度间歇训练。在上一期的文章（练好这个运 动，减脂想失败都难！--点击可阅读）中我们已经提到了它 拥有很强的减脂能力，不仅训练耗时较短，还可以增强运动 后的热量消耗，使脂肪在24 小时内持续燃烧。 在运动员的训练中更是很早就采用了HIIT ，因为它能够提 高运动员的有氧和无氧运动能力。但是运动员训练是为了 “节省能量” ，减肥则相反，减肥需要的是最大限度消耗能 量，对于想减肥的人来说，直接把运动员的训练方案拿过来 使用是并不科学的，你需要的是制定一套适合自己的完美的 HIIT 训练计划。HIIT 主要有三大训练模式，分别为标准 HIIT 、爆发性HIIT 和 Tabata 训练模式。每一种训练模式都 有其独特的风格与特点。标准HIIT 训练 可以快速改善健身者的健康和体形，并提高健身者的运动表 现。标准 HIIT 可以安排在力量训练后或单独进行，时间控 制在 15~30 分钟内。 进行标准 HIIT 时，高强度和低强度运动的时间比通常为 2∶ 1，例如：冲刺跑（高强度） 30 秒和快走（低强度） 15 秒的 交替循环。对健身新手而言，在刚开始进行标准 HIIT 时， 高强度和低强度运动的时间比可以调整为1∶ 1、1∶ 2，甚至 1∶ 3，当训练水平逐渐提高后，再修改这一比例，并延长 训练时间。 高强度和低强度运动可以参照下表进行定义：在进行标准 HIIT 时，高强度阶段在6~9 的范围内，等级越高，训练强度 越大，减脂效果越好；低强度阶段的应在1~3 的范围内，即 低强度运动或完全休息。 标准 HIIT 可以以多种形式进行，如跑步、骑车、游泳、爬楼梯、 跳绳等。这里以跑步和跳绳为例，列出相应的训练 计划。根据自己的训练水平， 任选一套适合自己的训练计划，每周进行 3~5 次，可单独进行，也可安排在力量训练后。标准 HIIT 跑步训练计划： 标准 HIIT 跳绳训练计划： 爆发性 HIIT 训练 使用的训练动作全部为爆发性训练动作， 如深蹲跳、 Burpee （波比跳）和爆发力俯卧撑等。可以帮助健身者快速燃烧脂 肪、增强心肺功能、提高肌肉爆发力。进行爆发性 HIIT 时， 高强度和低强度运动的时间比通常为 1∶1（各 20 秒）。一套 完整的爆发性 HIIT 训练计划通常包括 5~8 个训练动作，每 个训练动循环 3 次。注：爆发性 HIIT 难度较高，适合中级 以上水平健身者使用。重量不宜过轻，也不宜过重，选择可 以在 20 秒内较艰难完成的重量。 爆发性 HIIT 全身力量训练计划：所需器械：哑铃 / 壶铃 如何做： A 训练做完后， 休息 1~3 分钟，进行 B 训练， 做完 后，再休息1~3 分钟，进行C 训练。全部做完后，若体能 允许，再进行1~2 次重复。每周进行3 次训练，训练一天， 休息一天。训练日，不宜进行其他形式的力量训练，以防训 练过度。 爆发性 HIIT 两天分离力量训练计划： 所需器械：哑铃如何做：训练两天，休息一天。训练日：第 一天进行 A 计划，根据自己的体能执行 1~3 轮，每轮之间休息 2~5 分钟；第二天进行 B 计划，根据自己的体能执行 1~3  轮，每轮之间休息  2~5  分钟。 Tabata 训练 Tabata 训练模式可以显著提高速滑运动员的耐力和爆发力， 并帮助健身者快速消灭脂肪。 Tabata 训练模式的时间为4 分钟，高强度和低强度运动的时 间比为 2∶ 1（ 20 秒高强度运动与10 秒低强度运动交替） ， 共交替 8 次。 Tabata 训练模式的常用动作包括平板支撑、 Burpee、深蹲跳、 高抬腿和仰卧起坐等。进行 Tabata 训练时， 强度等级应为9~10。Tabata 训练的时间虽然只有4 分钟，但 却是强度最大的HIIT 训练。Tabata 训练的使用方式通常包括 4 种，这里着重讲解热身训练。Tabata 热身训练如何做：在 正式训练前，选择以下任意一套热身计划作为全身性热身。 如何自己制订完美的HIIT 训练计划一套 HIIT 训练计划包 括四大要素：训练模式、训练时间、训练频率、高强度训练 和低强度运动时间比。1. 训练模式不同的训练模式适合不同 的健身人群，请根据自身条件，选择最适合自己的训练模式 进行训练。 训练时间相比低强度恒速有氧和空腹有氧， HIIT 的训练强度较大，建议将 HIIT 的训练时间控制在 15~30 分钟为宜。 训练频率如果想在短时间内快速提高训练水平 （心肺功能和耐力等），可以在 2~3 周内每天进行 1 次 HIIT 训练，并在 2~3 周后恢复常规训练频率（一周3~6

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