定期进行力量训练、耐力训练和柔韧性训练对健康有益，然而许多人锻炼不仅仅是为了健康，更是为了让自己看起来更帅。为了追求更大的肌肉，有些人过度训练，甚至使用类固醇，为身体来到巨大伤害。
正是抓住了这部分人的心理，数以百计的网站声称掌握着锻炼大肌肉的秘诀，然后兜售产品。然而事实并非如此，以下是科学揭示的关于锻炼肌肉的4个真相，让你走出误区。
真相1：增加肌肉质量的能力是有限的
一个人增加肌肉质量的能力受到其遗传因素的限制。通过适当的训练、良好的营养和充足的休息，可以最大限度地发挥其遗传潜力，但不能超越其遗传限制。
无脂肪质量指数 (FFMI) ，一种类似于身体质量指数 (BMI) 的计算方法 ，用于确定一个人的瘦体重（即非脂肪体重）与其身高的比例。研究表明，不使用类固醇，一个人的 FFMI 不可能超过 25 - 26。
不仅整体肌肉质量有限制，而且人体增加肌肉的速度也有限制。与某些网站和健身房教练的说法相反，每月增加 10 磅（约4.5公斤）肌肉是不可能的。
虽然很难找到具体数字，但一位研究人员声称，在理想情况下（良好的遗传、严格的训练和营养），一个人每天增加的肌肉不会超过一盎司（28 克），相当于每月增加约两磅。
当然，这种增长不可能年复一年地持续下去。同一位研究人员表示，他记录到的个体一年内肌肉质量的最大增长是 18 磅（约8.2公斤），这是在理想情况下，并且不使用类固醇。
真相2：挑战你的肌肉
肌肉只有在受到挑战时才会生长。当肌肉受到足够的挑战时，肌肉纤维会受损，并产生小裂痕，当这些裂痕被“修补”时，肌肉就会生长。
锻炼肌肉的最佳方法是用力收缩肌肉以抵抗阻力，例如举重。为了获得最佳效果，最好每周锻炼几次主要肌肉群（如肩膀、胸部、背部、手臂、腹部和腿部）。
真相3：让肌肉得到休息
肌肉生长发生在因强力收缩而受损的肌肉得到修复时，这种修复往往在肌肉休息时进行。如果一个人继续锻炼最近受到挑战的肌肉，它将没有时间修复和生长。因此，肌肉不应该连续两天锻炼。
真相4：正确喂养你的肌肉
为了修复受损的肌肉，它们需要能量和适当的营养来构建组织。为了使肌肉生长，你一天摄入的热量必须大于消耗的热量，多余的热量将用于促进肌肉生长。
有一种误解认为，锻炼肌肉需要高蛋白饮食。肌肉的大部分重量是水（70%），而蛋白质占其重量的 22%。在理想情况下，一个人每天增加的肌肉不能超过一盎司（28 克），这意味着肌肉生长需要 6 克多一点（28 x 22%）的额外蛋白质。
这大约是两片面包或一小杯牛奶中的蛋白质含量。因此，虽然人们需要在饮食中添加一些额外的蛋白质来锻炼肌肉，但不需要大量的蛋白质。蛋白质补充剂不是必需的。
类固醇和肌肉补剂
市面上有数百种补剂声称可以快速增加肌肉，但它们真的有效吗？
《应用生理学杂志》发表的一项研究回顾了对肌肉补剂的研究，发现他们研究的250 种化合物中只有 6 种经过了充分的研究（定义为至少两项研究）才被纳入审查。
在这 6 种化合物中，只有两种有证据支持对肌肉增强的影响，但研究人员指出，现有研究的质量使得很难得出任何结论。因此，肌肉增强补剂就像减肥补剂一样无效。
然而，合成代谢类固醇是一种强大的合成化合物，其作用类似于睾酮，睾酮是一种有助于增强肌肉的激素。它们在医生的监督下被用来帮助人们增加肌肉或防止生病时肌肉流失。
这些化合物已经“转入地下”，被健美运动员和其他想要增肌的人滥用。合成代谢类固醇对健康有很多负面影响，包括严重痤疮、黄疸、心脏病、癌性肿瘤、心理影响（攻击性、情绪波动、偏执和妄想）、不育等。返回搜狐，查看更多
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