你必须要了解的增长肌肉的基本原理

你必须要了解的增长肌肉的基本原理
肌肉并非只是是在锻炼中长出来的。

在高强度的训练中，你的肌肉只会被破坏，撕裂，而训练后补充的蛋白质会被填补到被破坏、撕裂的肌肉中去帮助你恢复，在修补的过程中，原来的肌肉纤维慢慢变大，使肌纤维在下次的训练中能够承受更大的重量，这就是肌肉增长的原理。
所以想让肌肉增长，无非三点， 一是锻炼 ，二是饮食， 三是休息。
如果一个不锻炼的人想纯粹使用类固醇等药物练出一身肌肉，那就是天方夜谭；
而一个只锻炼，却不懂得做好基础饮食、合理摄入蛋白质的人，也很难获得肌肉增长。
绝大数人其实只要规律训练1-2年，并保证足够的的蛋白质摄入，练出线条感的好看肌肉并不难
决定你身材的，往往是两个身体成分
1、脂肪 2、肌肉
如果你身体的脂肪含量不高，你的胸部 、背部、臀部又有比较多的肌肉，宽厚的肩膀 、胸背线条和圆润的臀型能购衬托出腰围的纤细，那你就离大众口中的“好身材” 不远了
2 、增肌的关键条件
增肌的关键相对减脂太复杂一些，它需要达成三个条件： 热量盈余 ， 蛋白质摄入和训练压力
热量盈余，简单来说就是你每天摄入的食物热量要大于你消耗的热量。只要有热量盈余，才能进入到合成代谢的状态。
但只考虑热量盈余还不能让你变壮，当代社会实际上是营养过剩的社会，想要吃够热烈其实并不难。 难的是我们在热量盈余的基础上，还需要考虑第二个条件，就是“充足的蛋白质”摄入，如果你摄入的都是脂肪和碳水化合物，不如吃了很多米饭面食，喝了很多汽水，吃了很多蛋糕，那么最终的结果就是从一个瘦子变成胖子，增加了很多脂肪而不是肌肉！
所以在蛋白质摄入足够的前提下，在考虑热量盈余的问题，如果本身蛋白质没有吃够，即便做到了热量盈余，也只是增肥，而不是增肌
建议增肌者每公斤体重蛋白质摄入在1.5g～2.0g为佳
第三个我们需要考虑的就是训练压力，我们的身体素质在被施加了压力的情况下才会增长，实现“超量恢复”。
如果你需要增肌，你就需要对身体施加压力，你的身体才会告知你的大脑，你需要增加肌肉了。
影响肌肉增长的三个因素有： 力学张力 、代谢压力、肌肉损伤
因此 ，热量盈余+充足的蛋白质摄入+训练压力就是增肌的基本条件。
合适的，持续的训练压力就像是发动机；充足的蛋白质摄入就好像是汽油。如果只有汽油，汽车不会启动。只有通过训练启动了增肌的“发动机”，再加入“汽油” ，你的肌肉才会逐步增长

2023-12-22 21:37

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