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肌肉可以越来越大，没有极限吗？

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 18:46

快速导览 1. 如果不靠药物(单靠吃、睡、练)，一生当中男生最多能增加18~23kg肌肉，女生则为男生的一半；2. 研究显示通过手腕及脚踝的维度，可以推算出自己如果不靠药物能增加多少肌肉；3. 至少需要4至5年正常饮食及训练，才可能达到自然增肌的极限（编按：也有一说是三年）

有人说，只要苦练、合理科学的饮食安排以及耐心，就可以越练越壮，没有所谓的极限；又有说，除非有优良基因或是训练后疼痛感比一般人少以外，基本上训练年限，决定了肌肉维度及强度。

其实，两种说法都有一些证据支持，所以很难说哪种说法是错的。而且近年来，这两派始终争论不休，主要跟类固醇的盛行有关（光用肉眼很难看出一个人有没有使用）。有些人增肌成果好的出奇（只是外人不知道这些人有无使用药物），自然会有很多人认为自己也可以办到。

那么就有人疑问了：

不靠药物，您能增加多少肌肉?为什么有些人增加的肌肉就是比别人还多?什么才是最快达到个人肌肉量极限的方法(而且是人人都能办到的)

决定你自然增肌量的因素

网路上有很多方法，可以推算出你的最大肌肉量，但仅作参考就好。实际上有太多生理因素影响，包括骨骼与肌肉结构，这就好比最大肌力的公式一样，实际的最大肌力会受到活动度、动作熟练度等因素而有所增减。

首先我们先来看骨骼结构：

骨骼结构与增肌的关系

研究显示，骨骼密度与体积越大的人，他们的肌肉也会越大。研究中这两者的关联性强到让一些科学家相信，骨骼的多寡，决定能自然增肌的多少；更有甚者，这些人在经过训练后，睪固酮的水平较高而且增肌速度较快。

一位叫Francis Holway运动领域的研究者，推算出骨骼重量与自然增肌量的比率。在统计了上千名包括足球、举重、摔角与橄榄球界等等的菁英选手资料后，Holway发现每公斤的骨骼最多能支撑5公斤的肌肉。

也就是说，一个骨骼重为5公斤的人，在自然健身的情况下，最大可达的肌肉量为25公斤。比如将人类骨骼类比为书柜的话，而肌肉就好比书本，当书柜越大，能塞进的书就越多，重量就会越大。

值得注意的是，女性的肌肉量与骨骼重比率比男性小，仅为4.1，这也帮助我们再度证实了女性的增肌潜能比男性差。

很多人可能认为只要知道自己的骨骼重，就可以知道自己自然增肌的极限。按理来看是没错的，但不幸的是，您需要一名受训的人体计测专家，帮您做22种全身上下不同的测量，需要的成本极高而且相当不便。

有些人说可以做DXA扫描检测，不过DXA能测出骨骼的矿物质成份，而非总重量(还包含骨髓、血液及其他成份)，所以DXA的方法是不适用的。那有什么方式可以知道自己的骨骼重呢?

我们可以透过脚踝以及手腕的周长来判断，这是因为当身高相同的情况下，如果有较宽的脚踝及手腕的人，他们透过训练的增肌速度及幅度会比较高，亦即他们增肌的潜能比较高。

这样的说法源自于医学博士Casey Butt，他搜集了上千份问卷、临床试验以及个案研究后，发现骨骼重量与增肌潜能跟脚踝以及手腕宽度是有相关性的，甚至还由此推导了一个公式出来。

为什么是选择手腕跟脚踝，而非其他部位呢?

当然其他部位的骨骼，像是大腿骨、前臂及锁骨跟这部份也有关联性，只是这些骨骼包覆的肉较多，所以相对来说，手腕与脚踝骨的周长比较好测量。关于Butt的公式我们会在后面更近一步来剖析。

肌体较短、肌腱较长的案例

肌肉结构与肌肉增幅的关联性

每一块肌肉都有两个成份：

“肌体”- 也就是收缩以及你想变大的部位“肌腱" - 连接肌肉腹部与骨骼的部位每个人的肌肉主要的差异在于肌体及肌腱的长度，有些人的肌体就是比较短而肌腱比较长，这好理解是因为肌肉生长潜能，很大成份受肌肉腹部长度所影响。

肌体较长、肌腱较短的案例

肌肉不会变长，只会变宽，所以如果肌体越长、肌腱越短的人，他们的增肌量可能就越多，反之亦然。

如果你想知道二头的结构，可以先把手臂弯曲成90度，固定二头肌后看自己有多少根手指能塞进前臂与二头的缝隙。

如果你能放进三根手指，那你的肌肉腹部长度低于平均，两根为平均，如果只能放进一根，那代表你是万中选一的幸运儿。

如果你是属于肌肉腹部较短的人，别放在心上，因为:

单一肌群的肌体长度小，并不能保证其他肌群也是如此尽管这个部位的肌体长度小，透过训练也能把肌肉练得好看除了肌体外，还有其他更好的方式能预测增肌量而且就算是职业的自然健美选手，也不是每个部位都很完美，总会有自己的强项和弱项。

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