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怎样练肌肉——肌肉增大原理

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 18:50

在健身房里，我们经常看到人们通过各种方式锻炼肌肉，以期获得更加强壮和健美的体型。但肌肉是如何在锻炼中增大的呢？本文将带您深入了解肌肉增大的科学原理。

肌肉增大的基础：肌纤维

肌肉由成千上万的肌纤维组成，这些肌纤维在受到刺激时会收缩，从而产生力量。肌纤维分为两种类型：慢肌纤维（Type I）和快肌纤维（Type II），它们在力量训练中扮演不同的角色。

肌肉增大的机制：肌肉损伤与修复

肌肉损伤：一直以来，肌细胞的损伤被认为是肌肉肥大的一个主要因素。然而，上述研究显示肌肉肥大的主要机制事实上是机械性张力机制。现在，肌肉损伤是否会导致肥厚还有待进一步确定。这是因为一方面，有一些理论认为通过激活卫星细胞，上调IGF-1系统以及肌源性通道的活性可以将练习导致的肌肉损伤与肌肉增大联系起来。但另一方面，肌肉需要先利用能量合成蛋白质进行损伤修复，然后才能利用蛋白质促进肌纤维的大小。

机械性张力：Schoenfeld（2010）认为这是肌肉增大的最主要机制，发生在机械力传导的过程中。当肌纤维收缩，内在的肌小节长度缩短，并从侧面突出。这种肌细胞膜的物理性拉伸通常由拉伸感受器感知，并被视为对细胞结构的一种威胁。这种张力可导致数个肌源性通道的激活，例如mTOR, MAPK以及钙离子依赖型通道的激活。

这种张力下的结果就是增加肌小节蛋白（sarcomeric proteins）的合成。当这种机械性应力足够大时，前面提到的卫星细胞（satellite cells）就被激活并与肌原纤维结合。卫星细胞的细胞核可提供更多的蛋白质组装机，用于合成肌肉增大所需的蛋白质。

代谢应力：代谢应力是另外一种众所周知的机制。通常发生在无氧糖酵解（当机体使用糖原快于氧耗量时发生）导致乳酸和其它代谢物在细胞内累积时。在抗阻训练情况下，如果患者接受高频次，短间歇训练，就是该机制在起作用。这也是血流限制训练（occlusion training）促进肌肉增长的工作原理。

长期以来，人们一直认为，这种类型的训练通过生长激素的急剧增加来促进肌肉增长，然而，Morton等在2016年的研究显示并非如此。之所以血流限制性练习能促进肌肉增长，可能与下面几个因素相关:

1）代谢物例如乳酸和氢离子的累积，以及通过渗透作用促进水分子往细胞内渗入导致细胞水肿。这种水肿拉伸肌细胞膜，从而导致前述结果。

2）代谢物累积也能通过减少肌浆网的钙离子释放引起肌肉疲劳，同时也减少肌动蛋白和肌浆蛋白对于钙离子的敏感性。钙离子的变化使得具有更高激活阈值的肌肉运动单元（Motor Units）的活性增高，而这往往和产生更多张力的更大肌纤维相关，因此使得细胞膜得到拉伸。