肌肉增长的三要素

对多数健美爱好者来说，最苦恼的问题莫过于有计划的刻苦训练却不能使肌肉明显增长，以致失去了继续训练的信心。如何避免这种现象发生，有效地促进肌肉增长呢？正确认识和理解训练强度、技术动作、科学饮食三个问题是关键

健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。显然，他们把运动量与运动强度混淆了。运动量与运动时间有关，运动强度则不完全与运动时间有关。若运动强度低，尽管重复次数多运动量很大，也不足以促使肌纤维内蛋白质的合成，以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长，但效果差的主要原因。所谓“较高的运动强度”是指较大的重量和较小的运动间歇。较大的重量是指你所能承受的最大重量的70%左右的重量，且这个重量随着你训练水平的提高逐渐加大。在这样大的重量下，通常每组只能做6-12次动作。如果动作准确，则对肌肉的刺激是很大的。较小的运动间歇是指组与组之间休息的时间尽可能短，时间越短对肌纤维的刺激越强烈。初练者组与组之间的间歇在2分钟以上，有时达5分钟以上，而素质较好的运动员的间歇时间只有几十秒甚至几秒。随着运动间歇的逐步缩小，运动强度便逐渐增大。采用“金字塔”训练原则（重量递增，数量递减）可实现大重量短间歇的超负荷训练，能收到事半功倍的效果。高强度超负荷的运动使你不需要太大的运动量（也不可能有太大的运动量）就能给肌肉很强的刺激，有效促进肌肉的增长。需要说明的是，由于受神经系统的恢复状况，以及营养、睡眠、情绪、环境等因素的影响，每次训练身体不一定都处于最佳状态，所以每次的强度也无法强求统一（尽管从总体上讲训练强度越来越高），否则会影响训练效果，甚至造成受伤。较好的做法是，高强度训练日之间进行一两次低强度的训练，这会有利于逐步提高机体的适应能力，加强身体的恢复。若身体状态差或情绪差，那就干脆停练一次

正确的训练动作包括对训练动作的正确选择和准确掌握。首先是训练动作的选择。全身常练的有几十个部位，每个部位都有若干种训练动作可供选择。训练动作按训练时肌肉参与的多少可分为基本动作和孤立动作两种。比如，卧推举主练胸大肌兼练三角肌前束、肱三头肌，属基本动作；仰卧飞鸟主要练胸大肌，属孤立动作。基本动作能促使众多肌肉协调发展，整体效果好；孤立动作对局部肌肉的刺激集中明显，使单个肌肉发展较快，并利于刻划肌肉的形状和线条。训练中通常每个部位应至少包含一个基本动作（初练者由于力量、肌肉发达程度和协调性较差，更应从基本动作入手），发展到一定程度后，可有选择选择地将孤立动作与基本动作结合起来进行练习，以提高训练效果。至于选择哪些动作，则应本着先易后难的原则，不要刻意摹仿别人的动作，因为有些动作对别人合适，对你就未必适合。开始时可以多选择几种动作进行尝试，逐渐掌握，以便找到适合自己的。此外，有些动作有一定时期内有效，过一段时间后效果就不明显了，因而要不断调整和更新

其次是准确掌握动作，即动作要规范，这对保证训练效果是至关重要的。比如，杠铃弯举是练肱二头肌的，由于重量太大，以至不得不借助腰、腿部力量才能举起，就会大大影响对肱二头肌的刺激；练哑铃侧平举，因重量过重，不得不借助身体晃动和惯性来完成，就会消弱三角肌的训练效果，等等。没有一定的重量刺激就没有肌肉的增长，没有动作的准确性，肌肉也增长不了，只有保证动作准确性的重量刺激才是有效的。错误的动作一旦形成，则很难纠正，初学者尤为注意。对已形成的错误动作，应采取从头练的办法，按动作的技术要求从轻重量练起，集中意念，认真体会运动时的肌肉感觉，逐步掌握动作要领，然后再慢慢增加重量。记住，不要用你控制不了的重量进行练习，否则难以保持正确的动作姿势。

稍有训练经验的人都知道，健美训练的过程并非肌肉增长的过程，真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤，经过修复，使肌纤维增粗，肌肉块增大。修复需要一定的物质保证，否则肌肉不但不会增长，反而会减小。因此，练健美不但要懂得如何练，而且要明白应该吃什么和怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源，如蛋类、肉类（廋）、乳类、鱼类等。配合食用加工过的大豆制品，以提高生物价，节省费用

糖和脂肪是主要供能物质，健美训练消耗能量大，训练后体内肝糖元、肌糖元大幅度下降，必须及时补充，以便身体恢复，并为下次训练储备能量。通常健美训练每天需3500-4500千卡的热量。糖除了供能外对蛋白质在体内的合成和代谢起重要作用，忽视糖的摄取易造成机体消耗蛋白质供能，既影响肌肉增长，也很不经济，故保证糖的摄入量是促进肌肉增长的必要条件。富含糖的食物主要是谷类、薯类、水果等。脂肪一般不需要另外补充，因为在摄入动物蛋白质的同时也摄入了一定量的脂肪。理想的平衡食谱是摄入15%-25%的蛋白质，50%以上的糖类，25%以下的脂肪

选择合适的进食方法和进食时间是科学饮食的另一重要方面，一般要求是少食多餐。好处是利于消化吸收；训练后及时进餐。训练后人体处于低血糖状态，各种激素分泌较多，酶的活性加强，如不能及时得到营养物质，会促使分解代谢加速，消耗肌肉。所以训练后应及时补充一定量的糖类和蛋白质，使合成代谢加快，促进肌肉增长；混合进餐。为充分吸收利用食物中的蛋白质，必须使食物蛋白的氨基酸齐全和符合人体蛋白需求的模式。而没有一种单一食物能完全满足这种需求，只有混合进餐，发挥食物的互补作用，才能充分利用蛋白质。两种食物进餐间隔最多不得超过5小时

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