三伏天跑步，身体会有哪些变化？必须做到8点，才能健康有效！

#健康运动一夏#入伏，是一年中最热的时段，这预示着我们即将迎来真正的闷热潮湿季节。俗话说“冬练三九，夏练三伏”，三伏虽然炎热，但对于跑者来说确实一个最佳训练的好时机，一方面可以有效提高身体适应能力，增加体能储备，另一方面可以有效的减脂减肥，加速代谢，同时还能磨炼自己的意志。但三伏天跑步，一定要做到科学，这样才能健康。今天我们就聊一聊三伏天跑步的身体变化，以及策略。

今年的三伏天从7月15号开始，一直延续到8月24号结束，将持续40天。详细如下：

初伏：7月15号到7月24号，一共10天；

中伏：7月25号到8月13号，一共20天；

末伏：8月15号到8月24号，一共10天。

一、三伏天跑步身体的变化

1. 同等配速下心率上升

这是因为高温环境下，身体为了散热，流向皮肤的血流增加，使得心脏需要更多的工作来保持足够的血供应。此时，我们可以适当降低跑步速度，让身体逐渐适应高温环境，避免过度疲劳。

2. 心率漂移更明显

所谓心率漂移，是指在长时间运动中，心率会随着时间推移而逐渐上升。在三伏天，运动出汗量可以达到每小时1.5到3升，只要出汗量达到体重的1%，身体负担就会加重，再加上身体散热困难，心率漂移现象会更加明显。这时，我们需要及时补充水分和电解质，避免脱水导致的心率异常升高。

3. 疲劳感会更加明显

高温环境下，身体需要消耗更多的能量来维持体温平衡，这会导致肌肉疲劳加剧。因此，在三伏天跑步时，我们要合理安排运动量和休息时间，避免过度疲劳导致的运动损伤。

二、三伏天跑步的策略

三伏天跑步时，身体的这些变化都是正常现象，但也需要我们做出相应的调整和应对策略，下面逐个介绍。

1. 避开高温时间

我们应在清晨5点到7点，或傍晚7点到9点进行跑步，这两个时间段的气温相对较低，有利于减少身体对高温的不适反应。

2. 32度警戒线原则

当温度超过32度时，应及时调整运动计划，尽量避免进行高强度的运动。

3. 提前适应高温

这需要我们在入伏前7-14天就开始进行适当的运动，放慢你的跑步速度，减少你的锻炼强度，让身体逐渐适应高温环境。这样，当三伏天真正来临时，我们的身体就能更好地应对高温的挑战。

4. 及时补水

在高温下运动，我们的身体容易出汗，导致水分流失。因此，我们应该在运动前、运动中和运动后都及时补充水分，以保持身体的水分平衡。开跑前2小时应补充500毫升左右的水分，跑步过程中采用少量多次的原则进行补水，可以每10到20分钟补充一次。跑后则以流失量的1.5倍来补充水分。

5. 注意心率

在高温下运动，我们的心率容易升高，这可能会增加心脏的负担。因此，我们应该时刻关注自己的心率变化，一旦发现心率异常升高，应立即停止运动。建议将心率控制在最大心率（220-年龄）的60%到70%之间，如果过高则应降低配速。也可使用常用的“三段式”法则。即三挡心率：135、140、145。

6. 重视防晒

夏季的阳光强烈，我们还应重视防晒。选择透气且防晒效果好的运动服装，佩戴遮阳帽和太阳镜，涂抹防晒霜，都是有效的防晒措施。

7. 减少运动量

高温下，我们的身体容易疲劳，因此应适当减少运动量，保持以往日常运动量的70%-75%即可，避免过度疲劳导致身体受伤。

8. 做好穿搭

我们应选择透气、轻便、速干的运动服装，一定不要穿纯棉的衣服，以便身体更好地散热，减少汗液的分泌。

总之，三伏天跑步虽然具有一定的挑战性，但只要我们科学合理安排，就能让身体得到充分的锻炼和提高。

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