跑步术语，看这一篇就够了

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跑步基本上是通俗易懂的，但有时，很多术语却非常晦涩。无论是菜鸟还是老手，你都该知道这些语言。无盐祖按英文原文单词字母顺序，整理了一份常见的《跑步术语小词典》，赶快收藏&分享起来吧。

A

跟腱（Achilles tendon）：脚后面连接小腿肌肉和跟骨的肌腱。新手在增加里程和/或强度太快时，就会发生跟腱炎。尤其在近年来不经常运动或常穿高跟鞋（这会使跟腱更短跟紧绷）的新手跑者中更为突出。小腿和脚踝的灵活性有助减少跟腱负担。

急救站（Aid station）：也称水站。是比赛沿途由志愿者提供饮水和运动饮料的地方。通常在大型赛事中也发放凝胶、能量棒或其它补给。

高原训练（Altitude training）：精英跑者会在高海拔地区进行训练，以增加血红细胞数量，改善肌肉输氧能力。在高海拔地区，因氧气稀薄而导致血液输氧量减少。肾脏会分泌更多被称为促红细胞生成素（EPO）的激素，使身体产生更多血红细胞。跑者发现他们能训练得更努力，而进行为期一个月的高原训练能使他们在返回平原的几周内表现更好。如果没条件，那在赛前24小时抵达高原是最佳选择。没时间适应环境，但你能把在稀薄空气中可能引发的脱水或失眠等负面影响降到最低。比赛时要慢起跑，逐渐加速。预期成绩会减慢。干燥稀薄的空气会导致高原脱水，因此要注意大量补水。充分休息，再次比赛前要在低海拔适应几周。

水中慢跑（Aquajogging）：在脚触不到底的深水区，对抗水的阻力慢跑有很多近似路跑的好处。浮力腰带有助保持身体正直，使动作稳定。

B

霸跑者（Bandit）：没报上名或支付报名费，而非正式地参加比赛的人。

号码布（Bib）：印着数字（称为“参赛号码”）的布，用以在赛中识别每名跑者。

脚趾淤血（Black toenails）：下坡太多或鞋子太小易引发这种情况。主要是因为脚趾顶到跑鞋而造成淤血。一般几个月内会自动消退。

乳头出血（Bloody nipples）：通常由于跑步时上衣与乳头过度摩擦导致出血。在男性中或天气寒冷时更常见。可通过贴创可贴和乳头保护膜补救，跑步用品店有售。

身体质量指数（Body Mass Index （BMI））：通常用来确定体重是否健康的一种简单的身体脂肪估算。公式为体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m），适用于所有男女老少。

BQ：波马达标时间的缩写。通常用来描述波士顿马拉松报名所要达到的全马或半马完赛成绩。

砖式训练（Brick workout）：包含连续骑行和跑步的训练。通常是铁三选手或两项选手备战目标比赛的训练。

C

糖原负荷法（Carb-loading）：在进行像全马、半马或长跑训练的几天前开始在饮食中增加碳水化合物百分比的做法。（注：糖原负荷法并不是单纯多吃。）糖原负荷法会在肌肉和肝脏中大量贮存糖原，使其在赛中可用；在赛前减量期这是最有效的。

认证赛道（Certified course）：在美国，由美国田协经准确测量而确保比赛距离的全马或半马赛道成为认证赛道。只有在认证赛道跑出的成绩才会被承认，如一项纪录或国家排名。

皮肤擦伤（Chafing）：由于皮肤与衣服或皮肤与皮肤摩擦所引起的出血和起泡的现象。

芯片（Chip）：在比赛中，附带着跑者鞋带上的、用来跟踪跑者进程并记录时间的小塑料片。比赛中，当你踩过起点、终点以及途中的多个电子垫时，计时芯片就会被激活。多数比赛中，如果忘记带计时芯片，你的成绩将不会被正式记录下来。

整理放松（Cooldown）：在较长或较艰苦的跑步后，进行的一段诸如散步这样的轻微身体活动。这样做有助于使心率逐渐下降，防止血液淤积在腿部。

区间（Corral）：在比赛阵容中划分区间有助于将跑者分为不同的配速组。速度越快，就越可能排在尽可能靠前的位置起跑。这些区间在大型比赛中尤其重要，像是马拉松，精英跑者就在最前面。

净成绩（Chip Time）：跑步赛事中参赛者都会配戴记时芯片。净成绩即指芯片记录的成绩。为何很多时候净成绩会和比赛成绩不一样？因为跑步活动一般参加人数众多，比赛成绩起始时间以枪响为准，而每个人通过起点线的时间却是不同的。

步频（Cadence）：步伐的频率，每分钟的步伐数。研究表明最有效的步频是180步

E

内啡肽（Endorphins）：大脑中长期被认为是引起“跑步高潮（跑者宣称体验到的兴奋感）”现象的一种化学物质。最新研究则把这归结于内源性大麻酚类——由身体产生的一种据说能减少疼痛和焦虑、促进快感的一种分子。

F

法特莱克训练法（Fartlek）：看上去很高端，实际并不复杂。Fartlek是瑞典语中变速跑的意思，指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。如果觉得大量的匀速跑非常无聊，可以尝试这种方式来提高速度和耐力。

5K：一场3.1英里（或5km）的比赛。这是美国最流行的比赛距离，也是很适合首次参赛的距离。

跑姿（Form）：跑步时的身体姿势。

足部触地（Foot Strike）：跑步时脚触地的方式。一般有前脚掌着地、全脚掌着地和脚根着地。多数人认为前脚掌着地更好，但目前并无定论。

G

糖原（Glycogen）：贮存在肌肉或肝脏中、并在运动时转化为葡萄糖来提供能量的碳水化合物形式。糖原的储存量取决于你的训练水平和饮食中的碳水化合物摄入量。贮存的糖原（在比赛中可被使用）是在糖原负荷期间增加起来的。

全球定位系统（GPS）：许多跑步手表都拥有相当高精度的GPS功能来跟踪你的里程。当你跑新路线时，这很有用。但要记住，GPS只是个有助于你跑步的工具，而不必非要满足它。在像1km这样的标准距离上，它就不具备天生的魔力。所以，不必完全满足GPS给定的距离。大多数有经验的跑者都能估测自己的跑动距离，并随着时间的推移能愈发精确地估计出他们的平均里程。

H

半程马拉松（Half Marathon）：赛程为21.0975km，或13.1英里的比赛。在过去几年中，半马一直是美国增长最快的比赛距离。许多跑者想要延伸耐力挑战，而不必非得完成马拉松的训练。

奈绳肌（Hamstrings）：沿大腿后侧的长条肌群。强壮、柔软的奈绳肌是跑出最好成绩的关键，因为它们有助于弯曲膝盖和伸展臀部。虚弱或紧绷的奈绳肌还会使身体其它尚未做好准备的部位在跑步中承担更多工作。平日久坐的新跑者应该从开始的日常训练中就加入增强奈绳肌力量和灵活性的练习。

心率（Heart rate）：心脏1分钟跳动的次数。按照心率训练占据了影响日常感觉的很多变量。相比诸如配速等任意方式，这使它成为监测你努力程度更好的方法。关键就是要知道你的最大心率是多少；一旦测知，你就能算出符合你想要的给定跑步努力水平的心率范围。

热指数（Heat index）：显示体感炎热程度的、温度和湿度的综合测量。当湿度很高时，它会破坏身体出汗的能力——即身体的自我冷却机制——所以身体会保留更多热量，使得在外风险更高。高湿也增加了诸如热痉挛、热衰竭和中暑的风险。当热指数预计将至少持续2天超过105-110ㄈ（约40.6-43.3℃）时，美国国家气象局将发出警报。

山地往返跑（Hill repeats）：一项包括快速冲刺上坡、以轻松配速慢跑下坡恢复并重复此过程的训练。它被认为是增强腿部力量、速度和有氧能力的一种有效方法。山地往返跑由于限制了快速跑的时间从而减少了受伤风险，还因为山坡的倾斜缩短了脚落地的距离从而降低了每一步的影响。

I

冰浴（Ice baths）：通常是在长跑、比赛和艰苦训练后，采用的将腿浸泡在冰水中15-20分钟的方法。冰可以收缩血管、降低代谢活性，减少肿胀和组织破坏。离开冰水后，皮下组织开始升温，导致血液回流加快，有助清除从细胞中产生的废物。

髂胫束（Iliotibial band）：连接臀部和膝盖的一条厚的纤维带。它有助于臀部的扭动和旋转及膝盖的伸展和稳定。如果你增加里程太快，它也很容易变得紧张，从而导致髂胫束综合征。如果你经常在倾斜的道路上跑步，它也会使腿感到疼痛而无法再跑。

间隔训练（Interval training）：技术上说，这指的是你在速度分段间用来恢复的时间。但这个术语通常用来指一般的轨道训练或快速跑步训练。

L

长距离慢跑（Long slow distance runs（LSD））：任何距离比每周一次的跑步更长的跑步，这是马拉松和半程马拉松训练的基础。这些训练有助于提升耐力和帮你度过比赛日的心理韧性。

M

马拉松（Marathon）：赛程为42.195km或26.2英里的比赛。虽然很多跑者将跑过马拉松视为一件自豪的事，但历史上一些最伟大的跑者从未跑过马拉松，因此不必觉得非得跑过马拉松才能算是跑者。大多数专家都认为，在开始为首马训练前，你应该有1年定期跑步的经验。

极简主义（Minimalism）：过去几十年中，跑鞋界已形成的大量缓冲和厚厚的鞋跟的模式，最近正被这种新的流行趋势所抛弃。极简主义

者认为，一旦你适应了这种更轻便简约的模式，它能让你跑得更好，姿势更自然。许多经验丰富的跑者发现，穿各种各样的鞋子跑步，包括一些极简主义跑鞋，会比一直穿同一种跑鞋跑步更好。

N

负减速法（Negative splits）：比赛中后半程比前半程快的跑法。

O

矫形器（Orthotics）：穿着在跑鞋内部、帮助治疗和预防损伤的设备。矫形器有软有硬，长度也多种多样，这取决于它们所针对的损伤。只有在运动医学专家说你需要佩戴一个特定的矫形器以解决潜在的不平衡或虚弱时，你才应该佩戴。

折返跑（Out-and-back）：需要通过中途折返点再跑回起点的赛道。折返跑对于在不熟悉的环境中跑步的跑者来说非常方便。当然，当你想比之前跑得更远时，折返跑也是个很好的选择，因为你不必修补线路。

过劳损伤（Overuse injury）：身体尚未准备好就跑了过多里程而造成的伤害。在跑者中常见的过劳损伤包括跑步膝、髂胫束综合征和足底筋膜炎。

过度内旋（Overpronation）：跑步时脚过度向内转，可引起脚、小腿和膝盖疼痛。

过度训练（Overtraining）：当身体被使用得超过恢复能力时发生在性能方面的崩溃现象。它可能会引起疲劳、训练停滞不前、比赛成绩差、易怒，从而失去跑步热情。严重的过度训练可导致睡眠障碍、阻碍免疫功能、食欲差，女性还会发生停经。

P

配速（Pace）：你跑得有多快，通常用每英里（或km）的分钟数来表示。你在给定努力水平下的跑步配速每天都会有很大不同，这取决于天气、你的疲劳程度和许多其它因素。虽然它能很好的判断你跑得到底有多快，但最好不要一直都以一定的配速跑步。这样通常会导致训练过苦，还会大幅削减跑步乐趣。身体强健时，你自然会提速。

个人纪录（Personal record （PR））：用来描述跑者在比赛中跑出最远或最快时间的术语。也被称为个人最好成绩（PB）。

足底筋膜（Plantar fascia）：沿着脚底从脚跟骨到脚趾骨根部的厚厚的结缔组织。许多同样刺激跟腱的事情也容易引起它发炎，包括里程和/或强度增加太快和小腿肌肉弹性差。

Q

股四头肌（Quads）：股四头肌是大腿前面的主要肌肉。跑步时，它们起到触地后稳定膝盖的作用。相比理想的跑步状态，久坐的新跑者往往股四头肌更紧绷也更短。拥有良好力量和灵活性的股四头肌有助于减轻膝盖压力。

素质训练（Quality workouts）：比日常跑步更快或更长的训练。在全马和半马训练中，这个术语通常是指像长距离跑、速度训练和节奏跑这种需要用1-2天来恢复的训练。

R

恢复（Recovery）：在快速跑分段区间里的散步或轻松慢跑。恢复让心率回到准备好再次快跑的状态，它有助于使你重新获得爆发下一次速度时所需的能量。

往返跑（Repeats）：在训练中重复进行的、包含中间恢复在内的快速跑步区段。如果你正在做马拉松训练，你可能会跑6次1000m往返跑。对于像5K这样较短的比赛，你可能会做更短的400m往返跑或以你的目标配速跑。

RICE：这4个字母指的是休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）和抬高患处（Elevation）。这是一种急救方法，这些措施可以减轻疼痛、减少肿胀、保护受损组织，所有措施都可以加速损伤愈合。伤后立即采用这4种方法是最有效的。RICE是很多伤病的标准处理方法，比如小腿抽筋和脚踝扭伤。

跑走训练法（Run/walk）：这是由奥运选手、专栏作家杰夫·盖洛威推广的一种训练方法。步行休息让跑者感到坚持到底的动能及快速恢复，同时还为连续跑步提供相同的耐力和条件。通过在跑步和步行两种状态中来回切换，你的各种不同肌肉群都得到了锻炼，这有助于抵御疲劳。要使收益最大化，你必须在第一英里（约1.61km）中、感到疲劳前就步行休息。如果你等到感觉需要休息了才步行休息，那你已经让自己感到疲惫，也就违背了步行的初衷。

跑步膝（Runner’s knee）：一种常见的髌骨下方发炎的跑步损伤。新跑者的一个共同病因是里程增加太快。具有适合跑步的体重、拥有强健灵活的股四头肌和臀部肌肉都有助于降低患跑步膝的风险。

兔子（Rabbit）：跑步赛事中的领跑员。一般是志愿者，他们对自己速度和节奏控制较好，在赛事活动中起到领跑的作用，可以帮助参加者提高成绩。一次马拉松赛事里可能会有三小时，三个半小时，四小时等不同时段的兔子。

S

岔气（Side stitch）：也被成为“side sticker”。这种剧烈的疼痛通常出现在肋骨下面（虽然有时也会在上半身出现）。它被认为是由横膈膜抽筋、肠道胀气或胃里的食物引起的。在艰苦训练或比赛中通常会发生岔气现象。要摆脱岔气困扰，就要注意你呼气和吸气时是哪只脚着地，然后切换模式。因此，如果你是右脚着地引起的，那就换成左脚着地时吸气。如果无效，那就停止跑步，将两只胳膊举过头顶。向岔气位置的反方向弯腰，直到疼痛缓解。

针对性（Specificity）：为最大限度提升状态而选择适当的运动作为训练内容，且与具体项目密切相关的特性。比如，全马和半马的针对性训练是长距离跑，而不是骑自行车，因为它使肌肉为你将在比赛中进行的特定活动做好准备——进行一次持续几小时的长距离跑。

速度训练（Speedwork）：也被称为间隔训练或往返训练，速度训练是指任何以比正常情况更快的配速进行的跑步训练。通常是在跑道上进行的。有益增强心血管健康。

分段时间（Splits）：完成任意定义距离的时间。如果你跑800m或者2圈，那你可能会根据第一圈后的分段时间来预计一个平均配速。

连续完赛者（Streaker）：通常指那些已经连续多年完成同一项赛事的跑者。

步频（Stride rate）：跑1分钟脚着地的次数。这种测量通常是用来估算跑步效率的。较高的步频——如每分钟170步或以上——能减少伤病，还能让你跑得更快。那个步数通常是指两只脚着地的总次数。因此，一个步频170的跑者，其左右脚将分别着地85次。

加速跑（Strides）：也被称为“striders”或“pickups”，通常是被纳入热身或定期训练的80-100m的冲刺。加速跑能提升心率和双腿交换频率；能让你的腿做好跑步的准备。加速跑一般以最大配速的80%跑，每组间用轻松慢跑放松。

内旋不足（Supination）：着地后脚向内旋转不足。这会给脚施加额外的压力，可能导致髂胫束综合征、跟腱炎和足底筋膜炎。足弓高和跟腱紧绷的跑者往往偏重外旋。

T

对话测试（Talk test）：一种用来测试你是否是以舒适的努力水平跑步的方法。多数情况下，你应该能边跑边聊天，这意味着你通过了对话测试。如果你不能连贯对话，那你可能跑得太辛苦了。保持能每次说一个句子，你将能跑得更长，对健康也更有利。

技术服装（Technical clothing）：这通常是指由合成纤维制成的、能快速排汗的服装。与棉花不同，这些纤维不吸收水分；且有助于防止不舒适的擦伤。

节奏跑（Tempo）：当跑者在谈论“节奏跑”时，他们通常意味着要忍受一段配速比通常快的3-6英里（约4.83-9.66km）跑。（通常配速是指他们能在比赛中维持1小时的配速。）据说，节奏跑是感觉“舒适的努力”——你必须集中精神努力前进，但不会像5K或冲刺跑那么努力。节奏跑是不必做艰苦跑道训练的、提升健身水平的好方法。

10K：一场赛程6.2英里（或10km）的比赛。大多数跑者在这个距离上的配速会比他们跑5K时每英里（约1.61km）慢至少15秒。

10%规则（Ten percent rule）：每周的里程或强度增量不超过前一周总量的10%。这是个典型的伤病预防规则，旨在防止跑者因练得太多、太快而受伤。

轨道/跑道（Track）：大多数跑道都是400m长。4圈或1600m大约相当于1英里。大多数跑者用“轨道”这个术语来指在跑道上完成的速度训练。

越野跑（Trail running）：部分或全部远离公路跑步。越野跑正越来越受欢迎，部分是因为在森林或山里跑步通常比和心不在焉的司机分享公路更具吸引力。野外小径柔软的地面条件与柏油路面相比也是很好的变化。越野跑的预期时间会比平时更慢。

撞墙期（The Wall）：通常是指跑者能量水平直线下降、呼吸变得困难、消极思想涌现的时刻；这种情况经常发生在马拉松的20英里（约32.2km）处。专家称，这种情况通常发生在任何比赛的2/3处——无论距离。撞墙经常发生，因为你已耗尽了燃料，需要补充能被身体转化为燃料供肌肉使用的碳水化合物（如运动饮料或能量凝胶）。

U

美国田径协会（USATF）：全称是USA Track & Field。它是美国田径、长跑和竞走项目的管理机构。每年，这个非营利机构负责选拔和领导美国队参加奥运会、世锦赛和其它国际赛事。它也负责认证赛道的精确度、纪录验证以及制定和执行该项运动的规章制度。

超马/超级马拉松（Ultra/ultramarathon）：任何里程超过马拉松的比赛。最流行的超马距离是50K（31英里）、50英里（约80km）和100K（62英里）。很多超马比赛都是在越野小径或其它自然环境中进行的，几乎所有超马都比一般的半马或全马小众得多。

V

最大摄氧量（VO2 max）：这是对一个人在运动时每分钟消耗的最大氧气量的一种衡量。最大摄氧量由遗传、性别、身体成分、年龄和训练水平决定。最大摄氧量天生就高的跑者往往更容易跑得快，因为他们的心脏可以向肌肉提供更多氧气。有很多方法可以提高最大摄氧量，包括速度训练（能迫使心脏以更高的心率泵血）。

W

热身（Warmup）：运动前进行的一段10-20分钟的散步、放松跑或任何轻微运动。它能逐渐增加心率、呼吸率和流向肌肉的血液，并使身体准备好进行更剧烈的运动。充分的热身能使身体更有效地运动，有助于防止肌肉拉伤和痉挛。

今天的分享就是这样了，

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◆历任全球三大男性杂志《男士健康》《时尚先生》《GQ》中国版主编

◆时尚圈最有才情的主编，将“新闻”带入时尚圈的第一人

《愿你道路漫长》是资深媒体人《智族GQ》总监王锋首部文集，话题涵盖广阔，关注人的身体、精神，爱物之心，城市杂记，时尚美学等，记录了从事媒体行业这么多年来的观察和心路历程，也从当下人们的生活方式为出发点，延伸至深刻的人生哲思。作者通过对自身经历的回溯与分享，解答或探讨了一些人生的基本命题，落笔处充满对当下年轻人的期盼。

在人生的漫长道路上，我们所遇见的每个人，都参与并构成了我们的生命，这段旅程重要的不是抵达目的地，而是与什么人同行。同行的人如一盏灯，照见我们的心念，让我们不畏前行。

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