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运动后如何正确地补充营养？（运动后营养补充三大窍门）

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 18:59

运动后如何正确地补充营养?(运动后营养补充三大窍门)随着全民体育的广泛发展,越来越多的人热爱健身、跑步、游泳、骑自行车、球类等运动。运动不仅要追求运动效果,还要注意身体恢复,保护身体机能。因此,人们越来越重视运动后吃什么喝什么。运动后如何更合理、更科学地补充营养也有很多窍门。

1.正确补水很重要

●运动后补水,需要“量出为入”大量运动的人容易出汗。如果不及时补充流失的水分,很容易引起脱水。脱水会导致人体生理功能和运动能力下降,所以运动后要及时补水。运动后需要补水“量出为入”也就是说,运动后体重每次下降0次.5公斤,摄入470~700毫升水。按照这一原则,运动后一般要喝2~3杯水(每杯200毫升)。

●运动后补充水分,运动时或运动后不要喝太冷的水。运动后,体温升高。如果喝太冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛,血管突然收缩,引起胃肠功能障碍,导致消化不良。因此,运动后要喝温水,不要喝冷饮或马上吃冷饮。

●先调整状态,然后少量剧烈运动,如跑步、打球、游泳等,不宜立即补充水分,尤其是冰水。运动后,先做调整活动,待心率慢下来,再补充水分,少量饮用,每次100毫升,两次间隔至少10分钟。

●运动后购买饮料取决于营养标签。对于大多数人来说,运动时间通常不超过1小时。此时,补充矿泉水可以满足需求。对于有训练要求或健身爱好者,训练量大、时间长的人,应选择含有碳水化合物和电解质的运动饮料。购买时可以查看营养成分表,上面会标注各种营养素和电解质的含量,通常每100克或100毫升。其中,糖的含量为5%~6%(糖的种类一般是低聚糖,而不是葡萄糖),矿物质(盐)的含量为1%~1.5%。碳酸饮料、含糖果汁等不适合运动后饮用,因为这些饮料大多不含盐和维生素,只有糖和能量。

运动后如何正确地补充营养？（运动后营养补充三大窍门）

2.饮食搭配要合理

想要更好地恢复体力,运动后吃得好“对”至关重要。及时科学补充营养,不仅有助于修复受损肌肉,还有助于减脂增肌。盲目什么都不吃可能会导致肌肉流失,但不能减脂,难以达到运动效果。

●碳水化合物应与蛋白质搭配。富含碳水化合物的食物和饮料已被证明能迅速恢复身体运动中消耗的肌肉糖原,而蛋白质可以修复因运动而受损的肌肉组织。因此,有氧运动后,可以摄入少量蛋白质的简单碳水化合物,碳水化合物与蛋白质的比例为3~4∶1、力量训练后,需要增加蛋白质摄入比例,碳水化合物与蛋白质的比例为2∶1.比如做力量训练后,建议吃香蕉,喝一杯低脂牛奶,或者吃面包、鸡蛋、火腿等。碳水化合物可以选择低至中等血糖指数的食物,有利于维持身体稳定的血糖水平。

●注意水果和蔬菜的搭配,补充矿物质。维生素运动时会出汗很多。许多矿物质和维生素会随着汗液而流失,主要是钾、钠和水溶性维生素。因此,运动后要注意补充富含钾的水果和蔬菜,如香蕉、土豆等。

●运动后,合理选择各种食物的组成和比例,可以用盘子来划分。一半的盘子应该是水果和蔬菜,四分之一的盘子是蛋白质的来源,四分之一的盘子是全谷物或淀粉。

3.注意进食顺序

运动后饮食摄入是为身体快速补充营养,快速恢复,所以最好选择容易消化的食物,首先补充流质食物,补充水分,如汤、饮料、牛奶。碳水化合物的食物也很容易消化和吸收,对于低血糖的人来说,适当的糖补充剂可以迅速补充血糖。

运动后1~2小时可食用全麦饼干、面包、蛋糕等固体复合碳水化合物,以及肉类、奶酪等优质蛋白质食物。

碳水化合物有助于身体恢复,并迅速储存糖原。一般来说,有氧运动比力量训练消耗更多的糖原,所以有氧运动应该吃比力量训练更多的碳水化合物,如主食、水果等。

补充运动营养食品要慎重

随着健身运动的发展,市场上出现了大量的运动营养食品,热爱健身的人会购买食用运动营养食品,以加快达到理想的训练效果。如何更安全、更有效地此类食品,应注意以下几点:

运动后如何正确地补充营养？（运动后营养补充三大窍门）

运动营养食品在我国有明确的国家标准,定位为满足运动人群的生理代谢状态(指每周参加3次以上体育锻炼,每次持续30分钟以上,每次运动强度达到中等以上的人群)、运动能力和对某些营养物质的特殊需求。

一般来说,运动营养食品是专门为热爱运动、经常从事运动、持续运动、有一定运动强度和运动量的人开发的。从运动科学、运动安全、身体健康的角度,本质上属于食品而不是保健品,常见的有粉、棒、饮料等。运动营养食品分为六类:补充能量、限制能量、补充蛋白质、速度力量、耐力和运动后恢复。

目前市场上一些非常流行的运动营养食品,如膳食替代粉、饮料补充剂、能量棒和能量果冻,其碳水化合物、蛋白质或脂肪含量不同,通常会加强一些维生素和营养物质。购买时,除看品牌外,还要注意食品包装是否符合《中华人民共和国食品安全法》,标明食品名称、配料表、净含量、规格、生产者和(或)经销商名称、地址和联系方式、生产日期和保质期、储存条件、食品生产许可证号、产品标准代码等内容(如辐照食品、转基因食品、营养标签、质量等级)。

简而言之,运动营养食品只是补充和平衡日常饮食中营养不足的一部分。经常锻炼的人仍然应该从日常食物中摄入各种营养物质(包括主要营养物质和微量营养物质等)。不能用运动营养食品来代替日常饮食中的营养摄入。

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