“短距离”的半程马拉松，到底需不需要补给？

半程马拉松是所有公路比赛中最受欢迎的比赛之一，从历届杭马、无锡马半马的中签率来看，半马中签率更低（2019年无锡半马中签率为17%，杭州半马16.7%）。虽然半马受欢迎，但是许多跑者对跑半马时该如何补给感到困惑。比赛中是否需要喝碳水化合物饮料和吃能量胶？如果需要那么补充的量是多少？

为了回答这个问题，我们需要理解两个关于半程马拉松的能量需求的简单概念。对于所有持续时间超过1分钟的运动项目来说，很大一部分能量来自肌肉细胞中的有氧代谢，碳水化合物和脂肪被结合在一起来释放肌肉收缩所需的能量。一旦持续时间超过30分钟左右，几乎所有的能量都是通过这种方式供应的，也就是我们所说的有氧氧化供能。鉴于半程马拉松目前的世界纪录是58分01秒，我们可以看到，半马的赛事几乎完全是由有氧代谢推动的——无论你是超级精英、还是跑步小白。脂肪与碳水化合物在不同运动强度的燃烧 第二个因素是关系到有氧运动中肌肉中被氧化的燃料(碳水化合物和脂肪)的比例。研究表明，一旦运动强度过高，超过适度水平，用于燃料的脂肪比例就会下降，而碳水化合物的利用率则会增加，直到强度达到较高或非常高的程度，几乎所有用于燃料运动的能量都来自碳水化合物的有氧氧化。

有经验的跑者几乎肯定会在半程马拉松中达到乳酸阈值附近，能量来源主要是依靠储存在肌肉中的碳水化合物。新手和业余跑步者有氧适能水平较低，他们更倾向于以稍低的强度工作，这在理论上意味着他们从脂肪中获得的能量比例略高。然而，跑步成绩的关键，大部分能量仍将来自碳水化合物。碳水化合物的关键作用已被研究证实；在85%的最大有氧能力（与半程马拉松的强度相似)的运动中，碳水化合物是运动的主要燃料，占总能量消耗的83%—91%，而脂肪类燃料只占一小部分。无论你是1分15秒还是2分15秒的半程马拉松运动员，碳水化合物的补充都对你的表现至关重要。这种碳水化合物主要由储存的肌肉碳水化合物(糖原)组成。 肌糖原有限的存储量 我们还要考虑的因素是人体碳水化合物的储存量。在这方面，优秀的跑者展现出明显优势，因为肌糖原的储存只能满足大约两个小时的高强度运动。精英选手在冲过终点线的时候，油箱里还有很多东西，不像那些跑得慢的选手，他们的运动更接近两个小时，甚至更长。对于这些不太优秀的跑步者来说，肌肉糖原水平越低，他们的四肢就越沉重，同样的速度下，他们的努力程度和心率就会明显增加，这必然会导致速度的下降。

充分利用碳水化合物的营养 正确获取碳水化合物营养对于跑好半程马拉松至关重要。让我们看看这对赛前饮食、比赛本身和训练来说意味着什么。赛前饮食 所有的跑步者，无论精英还是非精英，在到达起跑线时，肌肉糖原的储存应该是满的。这意味着在比赛前的两到三天内要摄入碳水化合物丰富的食物(如面包、面条、大米、土豆、玉米、燕麦、豆子等)。当然，这也假定你将在这段时间休息，以保存能量，为你的比赛保持活力。由于糖原与水一起固定在肌肉中，你必须摄入大量的液体，尽量减少或消除酒精的摄入(酒精会使人脱水)。

毋庸置疑，所有的跑步者在比赛的早上都应该吃一顿容易消化但富含碳水化合物的早餐，最好是包含一些能够轻微释放能量的食物，比如以燕麦为基础的谷物，以避免能量的波动和低谷。比赛本身训练有素、有信心在不到75分钟内完成比赛的跑步者，在比赛期间不需要特别消耗碳水化合物饮料或凝胶来补充糖原储存，在炎热的条件下，液体可能是理想的。如果比赛时间预计将超过75分钟，建议适当使用碳水化合物饮料和凝胶(每小时30克左右)，以补充能量。对于120分钟以上的比赛，每小时补充60 - 75克碳水化合物将有助于避免糖原消耗的最坏影响。然而，任何补充碳水化合物的黄金法则是，首先在训练中尝试。因为一些跑步者可能无法很好地耐受这种凝胶，研究表明，它们引起的胃痛可能导致半程马拉松跑得更慢，而不是更快。

半程马拉松训练营养在准备阶段，大多数跑步者的训练时间比他们预计的比赛时间要短，因此通常没有必要补充碳水化合物。然而，在训练中使用碳水化合物饮料和凝胶是很受欢迎的，因为它有助于保持肌肉充血，从而减少在随后的训练中疲劳的可能性。这有一定的好处，特别是对于跑得慢的人来说，他们可能在训练后很难吃到富含碳水化合物的食物。

然而，有很好的理由在训练中不要习惯性地使用碳水化合物：当碳水化合物可以自由获取时，肌肉燃烧脂肪的效率就会降低。虽然你的脂肪燃烧能力并不是半程马拉松比赛的决定性因素(正如我们前面说的)，但进行一些加强脂肪燃烧的常规训练有助于减少身体脂肪，并提高可持续的动力重量比。在所有条件相同的情况下，较低水平的身体脂肪(因此体重也相应降低)会降低你的能量消耗和氧气消耗，换句话说，你最大的可持续速度会更高。这也是为什么，所有优秀的跑步者都有较低的身体脂肪水平和极好的力量重量比！其他影响燃料和性能的因素 虽然碳水化合物营养对半程马拉松的表现至关重要，但不要忘记水合作用的重要性，尤其是在温暖的条件下。比赛前要喝大量的水，以确保你在比赛开始时就充分补充了水分。研究表明，在任何一项持续60 - 90分钟的比赛中，你都是通过喝水来解渴的。因此，如果跑者在75分钟内跑完全程，那就不需要喝水了，除非感到口渴。然而，跑得慢的人如果超过90分钟，即使在更温和的条件下，也应该计划在跑步过程中补充水分。

对于优秀和非优秀的跑步者来说，赛前咖啡因是一种被证实的麦角物质，可以帮助避免疲劳，从而延长耐力，应该被认为是半程马拉松表现的一种有用的营养工具。赛前硝酸盐(以甜菜根汁的形式)似乎能提高次最大耐力表现，这对跑得慢的人特别有好处，但对更优秀的运动员似乎效果不佳。不要忘记黄金法则，在比赛中使用任何补充策略之前，都要在训练中尝试。

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