【我想问教练8】长距离跑步途中怎么补水？

【本期问答教练】     

@Jelly兔耳朵

【本期问题一览】             

Q1：水对人体到底有多重要？

Q2：如何判断自己是否脱水？该喝多少水？

Q3：合理的跑步补水计划怎样制定？

Q4：补水装备有哪些，怎样挑选？         

Q:人体重中水分占比高达70%，水对人的重要性不言而喻，那到底有多重要呢？

A：水是人体的液体黄金，运动中水对人体起着至关重要的调节作用，运动中的补水也至关重要，但跑友要注意补水还不光要补口渴，体渴更重要。

对于爱跑步的我们来说，在长跑运动中，身体会大量出汗，而汗水的主要成分就是水，其他还有一些微量矿物质，如钠、钙、钾、磷等。随着跑步距离的拉长，身体的水分会大量消耗，同时也会失去很多盐分和电解质，身体的调节功能就会变差变弱，运动表现自然会降低，严重地甚至会引发脱水身亡。所以我们不仅要补水解口渴，还需要解决体渴。

Q：如何判断自己是否脱水，以及我该喝多少水呢？      

A：有人问如何判断自己是否脱水需要补充水分，最简单的方法就是检查尿液的颜色。尿液如果呈淡黄或很清亮，这就代表是正常的，如果呈深黄就表示你脱水啦！如果颜色更深，呈现棕黄色，甚至更深，这个就是严重脱水。这里要敲黑板的是☞☞☞在长跑运动中，如果你觉得渴了就已经处于缺水状态了，这不仅是表现在口渴，因为大脑在给你身体传递口渴信号时，实际上你可能已经缺水2%以上了，严重的是你的身体在流失了大量水分的同时也流失了大量微量元素。所以很多跑友会出现腿脚抽筋的生理现象，这就是电解质的流失导致的机能代谢紊乱。

我们运动补水的原则应该是“少量多次”，这样身体机能也会得到逐步的恢复。以马拉松比赛为例，每五公里一个补给站，提供水、功能饮料、补给食物，在两个补给站中间2.5公里设置一个补水站，所以以此推算，我们可以每10-20分钟补水一次，每次100-200ML为宜，每小时最好不要超过1000ML，以免饮水过多造成肚子胀影响跑步成绩发挥，当然可以根据个人的身体情况做略微的调整哦！

Q：听说喝水还分类型？合理的跑步补水计划怎样制定？           

A：有人把跑马饮水习惯地跑者分成三种类型：水牛型、骆驼型、正常型。水牛型就是喝水多而频繁，没水就迈不了步子；骆驼型就是不喝水也能跑完一场马拉松（Titi和Jelly兔耳朵就属于这种，哈哈，不要打脸，这个也是看情况的）；而大多数是属于两者之间的正常型。

正常的跑步补水计划：

跑前：在运动前1-2小时，补充250-500ML水，可根据具体的气温、湿度、比赛距离等情况做适当调整，可适量摄入一定的功能饮料，或点心食物。

跑中：每次100-200ML，每隔10-20分钟，跑友同样可以根据实际情况做适量调整。跑步超过一个小时，每隔10-20分钟，补充100-200ML的运动功能饮料。因为随着汗液的排出也会析出大量的微量元素，电解质的流失会降低肌肉的兴奋度，肌肉无力，你将会感到十分疲劳，甚至会引发抽筋。补充电解质的方法就是喝运动功能饮料，或者直接服用盐丸。在一般的马拉松比赛中，组委会都会在沿途设置补水站，是有提供功能饮料和普通白水的。

跑后： 运动后2小时内及时补充水分或功能饮料150-600毫升（根据实际情况可适当调整），直至尿液颜色正常清亮为止。

Q：补水装备有哪些？该如何挑选适合自己的呢？           

A：1是手持型水杯，一般的跑友跑步就随身携带一个水杯，适合短距离短或者绕线团（跑操场，跑圈）的跑友们；2、3、4是穿戴型的水壶/袋，可用于越野或长距离跑，跑友们可根据自己的跑步习惯，选择适合的补水装备。

跑马补水小技巧

跑步中的补水，尤其是马拉松比赛中，每次的补水切忌不要扎头猛喝，每次喝一点，会让你更舒服。一次性大口喝太多，也易吞食大量空气，很容易体内胀气。在跑马途中，遇到水站慢慢降速跑到桌子边，抓起水杯，把杯口捏住，留一个小口将水往嘴里送，这样不容易呛到，喝几小口后，可以将剩余的水往头部或者颈部往下倒，用来降低体温。

TIPS：

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