跑步的一点总结：零基础到半马

不知不觉跑了800公里，拿下了悦跑圈【高级跑者】，才感觉刚入了跑步的门，趁着还有兴致，简单总结一下。都是个人跑步过程中，遇到的一些弯路知识，只适合新手。

目前的配速成绩：5km 24'11"，10km 52'10"，半马 1H57'35"，算是刚入门吧，除了半马2小时，没有刻意追求过速度。最大的收获是健康、体型和自律，3个月减重15斤，BMI标准，体脂率13%。精力越来越好，身体轻快，每天起床看着镜子中越来越好的体型，非常有成就感。

• 开始：万事开头难，刚开始会跑的非常痛苦，腿酸的迈不动。怎么办呢？第一周快走，第二周快走、慢跑结合，第三周过渡到慢跑。这样可以刚开始不让自己太痛苦，以免放弃，也保护膝关节，腿适应了、膝关节强壮之后就可以逐渐提速了。

• 频率：不要每天跑，会太累，伤膝关节，身体也需要时间恢复。建议隔天跑，每周保证3次就可以了。

• 速度：刚开始慢点，保证量，量上去之后，再追求速度。如果经常跑10km，就很容易提高5km的配速。但也不能太慢，太慢就没了健身效果，简单的建议是跑步时心率达到最大心率的60-80%，60-70%开始燃脂，70-80%提高心肺能力。最大心率的简易计算是：205.8 - 0.685x年龄，比如年龄30岁，最大心率就是185，60-70-80%对应111-130-148，个人建议对自己严格一点，每次运动心率保持在140+。如果想追求速度成绩，可以针对性的练变速跑和深蹲，提高腿部力量和爆发力，有条件的也可以找个缓坡练。

• 运动量：我是每次至少5km，周末偶尔10km。有个说法是有氧达到40分钟才开始燃脂，已经被辟谣了，少吃多动就能减脂。我现在的配速5km只需要25分钟左右，体脂率保持的很稳定，体重上下浮动不超过1公斤。

• 减脂：减脂七分吃三分练，首先要管住嘴，减少高糖和高脂肪摄入。一瓶可乐的热量，相当于跑步3.5公里左右，非常可怕。容易忽略的是瓶装果汁，为了口感加了很多糖，热量不比可乐低。但是，也不能对自己限制太严苛，一味的压很容易反弹、最后崩溃。我家楼下有几家烧烤小龙虾串串店，晚上回去经过，常闻到阵阵飘香，有时候会想吃，我一般是忍几次，特别想了就吃一顿过过瘾，夏季宵夜高峰大约也就2周一次吧，其他季节更少，这一顿带来的热量占我2周运动消耗热量的比重很低，完全不需要care。其实，坚持运动一段时间之后，人会变的更自律，慢慢就能掌控了，告别垃圾食品和不健康习惯。

• 装备：刚开始可以去迪卡侬逛逛，看看跑步区都有啥，就可以大概了解了，跑的多了之后，可以再去了解更专业的装备。鞋：一般的跑者量不大，迪卡侬的够了，性价比很高。如果量特别大，建议去了解一下四大：Asics、Sacuony、Brooks和NB。衣服：透气速干衣，特别是室外跑必须速干衣，大量出汗之后，吹风很容易感冒，也不容易磨伤。

• 补给：水、盐、能量，日常那点跑量不需要中途补给。但是夏季会出大量的汗，跑后要大量补水，我喜欢回去鲜榨蔬果汁，补水又健康，如果怕高热量，就多用蔬菜，西红柿、黄瓜、芹菜都可以往里扔，如果觉得不好喝可以加点糖、蜂蜜，也可以部分蔬菜、部分水果搭配。特别值得一提的是香蕉，很多运动比赛中途可以看到运动员在场边吃香蕉，一方面因为香蕉含糖量很高，特别是含果糖和葡萄糖多，果糖能快速转化为葡萄糖，而人体能直接吸收葡萄糖，所以补能特别快。另一方面，香蕉含丰富的钾和镁，大量出汗需要补钾来维持体内电解质平衡，而镁可以维持肌肉和神经系统兴奋，消除疲劳。

• 伤痛：跑前热身，跑后拉伸很重要，跟着跑步App的动作指引做就行了。还有，刚开始跑慢点、跑少点，循序渐进的加量、加速度，一般不容易受伤，特别是如果体重比较大，更要注意。17年我跑量只有200多公里，贸然跑了一次半马，虽然跑的很慢，但是跑后脚疼了几天，还造成了足底筋膜炎，持续近2年，直到今年才好。而这次半马前，跑量已经700多公里了，跑的很轻松，跑后24小时脚腿疼的轻多了，48小时感觉就很轻微了，72小时就又开始轻松恢复跑了。

• 半马：跑量到了500公里之后，跑半马就水到渠成了。平时多跑跑10km，偶尔来一次15+ LSD，跑半马会很轻松。跑前3天就不要训练了，休息好，储备体力。穿跑鞋、速干衣、跑裤就不必说了，另外有个问题是磨伤，长距离跑很容易磨伤乳头、大腿和裆部，可以涂一下凡士林或贴创可贴。跑前尽量多做做热身，刚开始几公里压住速度，后面慢慢发力。跑后不要立即停下来，走几分钟，然后做足拉伸！跑后几天，休息好最重要，不需要做排酸跑，没有科学支持。休息3天之后，可以适当做些温和的运动，慢跑5km、骑行10km之类的。

单独写一下半马的补给，我第一次跑半马是在秋季，气温凉爽，全程没有任何补给，跑完喝了一瓶脉动。第二次是夏季，怕途中失水过多，带了瓶脉动，分别在跑前、13、20km处各喝了大约1/3。GU有一个半马补给套餐，可以参考一下：2支能量胶 + 2粒盐丸 + 3粒排酸丸，GU建议，跑前1小时3粒排酸丸，跑前10分钟1盐丸，10km时1盐丸1能量胶，15km时1能量胶，配合途中的补水和运动饮料。

• 全马：全马跟半马是完全不同的概念。我怕伤膝盖，不打算跑全马。

• 坚持：运动是常年的事，最重要的就是坚持。个人的诀窍是：如果不想跑，就劝自己先去跑三分钟。这个诀窍对于其他事，比如阅读，同样适用。另一个容易打破运动习惯的是加班，可以在单位运动，不然回去太晚了，再运动容易猝死。还有一个是天气，像江南梅雨季节天天下雨，这个就健身房吧，或者自己买个跑步机。坚持运动，注定是一件孤独的事，很多让人优秀的事情都是。

• 健康三要素：睡眠、营养、运动，分先后顺序。经常运动，能量消耗大，每天要睡够，保证蛋白质的摄入，不然长期入不敷出，身体会越来越差。以前见到过有人全素食，还天天大运动量，结果身体日渐虚弱。蛋白质可以多吃瘦肉、鱼虾、蛋清、牛奶、豆类，也有人喜欢蛋白粉。

以后有了新的学习，再继续更新。

• 姿势：感谢评论区@IQ84指出，“用前掌落地可以大大减低对膝盖的冲击”，这个观点之前我也看到过，但是我个人跑步的时候没太留意姿势。刚才特意去查资料研究一下，结论是：前脚掌或脚跟着地没关系，重要的是：着地点在身体重心的正下方，减少垂直冲击速率。盗图示意一下：

A图着地点在重心下方，且髋膝踝关节处于微曲状态，有利于吸收地面垂直反作用力

什么情况容易导致B图这样着地点远离重心呢？ 跨大步，所以跑步时可以稍微留意一下，步频加快，步幅缩小。

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