马拉松｜营养补给全解析！

马拉松｜营养补给全解析！

马拉松运动是典型的有氧代谢为主的运动项目，制约马拉松成绩的因素很多，但是马拉松运动员身体状况的好坏，尤其是其能量的储备，对运动员训练比赛的质量和成绩至关重要。据研究，马拉松全程的能量消耗可达1500~2500kcal（主要来源是糖原和脂肪氧化），马拉松运动员的能量摄入量应该在4700kcal左右。因此，必须为运动员安排合理的膳食，使他们能在尽可能短的时间内恢复体内能源物质的储备，最大程度地恢复体力，更好地地进行训练和比赛。

日常膳食：注意食物多样，谷物为主，营养平衡。

食物多种多样，各司其职，各有其量，不可随意，注意平衡。

米、面、杂粮和马铃薯等，属于高碳水化合物食物，碳水化合物供能达到总能量的60%以上，还能提供蛋白质、膳食纤维及 B族维生素，谷类为主，既解决能量来源，也有利于保持适宜体重和体脂。

肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和 B族维生素。“科学地食用”，指肉类的每日摄入量应≥150kcal，水产类≥150kcal，蛋类≥50kcal，奶及其制品的每日参考摄入量为400~500kcal。如每天都能喝适量牛奶（或酸奶）、肉类、水产品，减少脂肪和油脂的摄入，将有利于改善体脂成分，提高肌肉质量。

豆类及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B族维生素，每天的参考摄入量应≥50kcal。

蔬菜水果类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素，每天的参考摄入量都应≥600kcal。多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品。

动植物油、淀粉、食用糖和酒等纯热能食物，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。食用油每日参考摄入量应≥70kcal。

还应注意食量和运动量平衡；注意三餐营养比例（早餐热量要占全天的30%左右，午餐热量占全天40左右%，并注意适当加餐）；重视补液和补糖，主要是要主动喝水补液，稳定体温、水盐平衡。运动饮料建议每日≥2000毫升。还训练期间，会产生“运动性疲劳”，可在医生指导下合理使用营养素补充。

赛前八周内的营养补给：“补充能量，高强度训练”

赛前八周集训期，进行的是高强度的训练，应着重补充碳水化合物，以满足机体的能量需求。

就时间安排说，每日训练前3-4小时补充碳水化合物 1~2 g /kg，增加体内肌糖原合成、肝糖原和血糖的储备，延长供能时间；运动中每10~15分钟饮用1~2杯含糖量6~8% 的溶液（或专业运动饮料）150~200毫升维持血糖水平。补糖时宜采用复合糖原，低聚糖、中长链糖、果糖、葡萄糖的科学糖配比，能保证训练对能量的需求。

蛋白质供给量占总热能的15%~20%，每日摄入1.2~1.8g/kg体重，最高不大于2g/kg体重。

还得适量补充电解质+水+维生素。

赛前一周内的营养补给：“补充能量、维持训练”

重点补充的营养素还是碳水化合物类为主。

赛前5-7天：这个期间，每天保证至少摄入1.5克/公斤体重的碳水化合物，一个70公斤的成年人要摄入的碳水化合物要不低于100克。每日蛋白质摄入量为2.5~3.0克/千克体重左右。

赛前3-4天：要提高碳水化合物的摄入，以量大化进行肌糖原储备，同时减少脂肪和蛋白质的摄入。每公斤体重每天摄入1.7-2克碳水化合物，一个70公斤的成年人要摄入的碳水化合物要不低于140克。每日蛋白质摄入量为2.5~3.0克/千克体重左右。

赛前2-3天：减少食物体积，最新研究表明，低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样可以降低体重，也可有助于减少途中休息的次数。

每日蛋白质摄入量为2.5~3.0克/千克体重左右。

比赛前一天要补充储备糖原，宜用高糖膳食，不要吃过于油腻、辛辣以及平时不常吃的食物。不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等。

比赛当天的营养补给：“能量持续、保持体能”

这一天重点补充的营养素是水分、碳水化合物、维生素类和电解质。

比赛当天千万不要不吃早饭空腹就参加马拉松，这样会感到饥饿、甚至出现低血糖症状。（应提前来到起点热身，且要注意补水和运动饮料。建议每隔15分钟喝一次。比赛前去起点附近的临时厕所利尿排空。）

赛前2~4小时吃饭，可在此时补充一些碳水化合物+蛋白类食物或饮品，总摄入量约为300~600千卡左右，以易消化且能维持血糖水平的食物为主，例如能量棒配合冲饮蛋白粉，外加维生素补充剂。

赛前1~2小时补充高碳水化合物食物，补充糖类200~300g，以食用能量棒为最佳。

赛前30分钟饮用100~300ml的专业运动饮料能促进身体血液循环，保证各项机能达到最佳。

赛中要及时足量补充水分：为防止脱水，但是每小时补充水分不要超过500ml，以免加重身体负担。

及时补充低聚糖：运动开始后半小时，每间隔15~20分钟补充15~20克左右的低聚糖；低聚糖能够以比较理想的吸收速度为运动中的身体提供能量，建议选用能量胶，在运动中每20~45分钟食用1袋，同时适量补水，可以保障充足的能量。

马拉松赛后营养补给：“消除疲劳、恢复体能”

运动之后重点补充碳水化合物和蛋白质。糖类用于补充身体内能量储备，同时缓解疲劳，恢复体能；补充蛋白质用于修复由于长时间运动造成的身体组织消耗。

比赛后应马上服用100~150克单糖或双糖，之后每小时补糖25g；赛后马上补充乳清蛋白30~40g，之后随餐补充20g，赛后到睡前的膳食中应含有4~6两主食。具体补充方式为赛后半小时食用碳水化合物与蛋白按比例混合的能量棒、或者冲饮蛋白粉。

赛后半小时可补充专业的运动饮料以补充运动中消耗的能量、蛋白质等，以及随汗液排出的维生素和矿物质等。

以上内容整理自新浪跑步

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