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长跑选手训练如何补给？荐6个营养技巧

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 19:01

网易体育4月3日报道：

半马或者全马之类的长距离跑步，对跑者身体的要求更高。而要想让身体承受住高强度的训练和比赛，跑者必须从营养补给上下功夫。英国运动学家詹妮·波宗专门为长跑选手提供了6个营养技巧。

增加能量摄入

跑步距离的延长必然需要更多的能量消耗。当中高等强度的训练超过1个小时，跑者在当天应该按照每公斤体重5-7克的标准补充碳水化合物。比如跑者体重65公斤，他在训练当天需要摄入325-462克的碳水化合物。

及时补充水分

当跑步时间超过30分钟，跑者就需要补给水分。一般情况下，跑者感觉口渴就要喝点水，但一个小时之内的喝水量控制在400-800毫升即可。当然，这也需要根据自己的出汗量进行灵活调整。

中途补给

当跑步时间超过90分钟，那么在60分钟之后就要每小时补给30-60克的碳水化合物（相当于40克的葡萄干或者1-2个凝胶），这能够及时为跑者提供能量支持，推迟疲劳期的到来。

摄入咖啡因

咖啡因确实能够提升跑者的表现，但要注意摄入量。按照每公斤体重3毫克的标准摄入是比较理想的，65公斤重的跑者可以摄入195毫克咖啡因，相当于喝两杯浓咖啡。

保护好肠胃

有些跑者习惯空腹跑步，这对于长距离跑步来说是个不好的习惯，它会造成肠胃不适。如果晨跑时来不及吃食物，跑者可以携带一些食物，尝试着在跑步期间吃。先吃少量的食物，然后再逐渐的增多。长跑之前最好不要吃高纤维食物。

训练饮食

身体需要训练，饮食也是可以训练的。跑者在平时可以尝试多种食物，找到最适合自己的食物，并且知道这些食物如何携带方便，何时摄入才是最好的。弄清楚这些之后，比赛时就方便多了。

本文来源：网易体育作者：义君责任编辑：张嘉琪_NBJS5765

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