“健康跑步”短视频系列⑦--跑马不能只是“freestyle”，这些礼仪你必须知道
日本作家、跑者村上春树在书中写过：“在跑完全程时，能否感到自豪或类似自豪的东西，对长跑选手而言，可能是最重要的。”
这种自豪，不仅来自成绩，也应该来自赛道上的品质表现。因为跑马拉松不是一个单纯的竞技比赛，而是锻炼身体、认识朋友、锻造品质的综合历程，也是综合文化素养的体现。
那么，参加一场马拉赛，有哪些礼仪是跑者必须注意的呢？
1
怀着敬畏之心慎重选择赛事
参赛者在选择一场马拉松的时候，首先要考虑它的距离跟自己的训练是否相符。
认真的选择一场与自己训练量匹配的赛事，对保护自己、保护朋友、保护家人都非常重要。
所以马拉松的礼仪，是从选择一场赛事开始。
2
比赛礼仪：彬彬有礼
参加比赛，要按照规定的时间到达比赛场地。
到了赛场，应遵守出发位置安排。要按照自己的配速，选择配速区。
要礼貌地进出补给站，进入和离开水站时，都要关注其他跑者，要使用手势。
应讲究跟随跑和伴跑的礼仪，保持距离。
跑过终点区之后，要迅速地靠边离开，为后面的选手留出足够的冲刺空间，也避免被撞倒。
向志愿者致意，表达感谢，是赛道礼仪的至高境界。
参赛选手有义务维护赛道的环境卫生。
对组织者的鼓励。
3
爱护自己，也是赛道礼仪的重要组成部分
一旦出现了胸闷气短，无法呼吸的状况，就应该立刻停止跑步并求助最近的医生。
跑马中的最后加速，一定要注意自己的心跳及心脏感受，不要给心脏带来过重的负担。
爱护自己，既是为马拉松事业保存实力，也是对所有参与者的尊重。
更多内容，请点击由中国田径协会推出的“健康跑步”系列视频第七章《跑步礼仪》查看：
“健康跑步”短视频系列⑧--这份赛前准备清单，助你顺利跑完每一场马拉松
正所谓“磨刀不误砍柴工”。想要在马拉松赛中取得好成绩，需要做足赛前准备。我们梳理了马拉松赛前准备清单，提供给各位跑友参考。
报名前应做之事
阅读竞赛章程
竞赛规程是组委会举办比赛的纲领性文件，主要包括竞赛名称、主办，承办，协办单位、举办时间，地点、竞赛项目、比赛路线、竞赛办法、奖励办法以及赛事组织方的特殊需求等。
它一般会在赛事官方网站上提前公布，仔细阅读才能积极做好参赛准备。
评估健康状况
认真评估自己的身体状况，决定是否要参赛。
以下疾病患者不能参赛：
先天性心脏病和风湿性心脏病患者
高血压和脑血管疾病患者
心肌炎和其他心脏病患者
冠状动脉病患者和严重心律不齐者
血糖过高或过低的糖尿病患者
比赛日前两周以内患过感冒者
赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者
孕妇；其他不适合运动的疾病患者
赛前准备
阅读参赛指南
这是组委会提供给参赛者的官方重要提示，通常在赛事包内一并发放。
调节心态
赛前一天应该保持充足睡眠，防止兴奋过度、消耗精力，影响第二天参赛成绩。
赛前一周，提前准备参赛物品
最好列出清单，避免遗漏。
可以参考的参赛物品有：
芯片。按照要求佩戴芯片，保证成绩有效；
除了组委会发的赛事服装，还可以根据实际情况和需求准备一套；
号码提前一天固定在参赛衣服上；
跑鞋、袜子最好不要用全新的，应在训练中多次试穿磨合；
高温天气比赛时准备帽子和防晒品；
存衣包。里面放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取。
组委会未提供的补给，如盐丸、补液盐、能量胶等，可根据自己需求携带；
凡士林。可以防止皮肤摩擦过度；
心率表。用于了解和掌握跑步速度，及时调整体力分配。
赛前饮食
多食用碳水化合物，如面条、面包、米饭、馒头等主食，以保证身体的糖原储备充足。同时多吃蔬菜、水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素，帮助身体补充蛋白质。
评估自身能力
采用十公里预测法：赛前十公里的最好成绩，乘以4.5或4.6、4.7，由此预测马拉松成绩。
根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。
准备活动
赛前训练认真做好准备活动，针对容易受伤的部位，活动时间相应拉长，加强自我保护。
比赛当日
临赛前两个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。
临赛前30-50分钟开始做准备活动，使身体进入临赛状态。
至少提前1小时到达比赛区域，继续进行轻微活动，保持身体的热度。
起跑应注意保持冷静，避免被碰撞挤倒。
途中应按照自己的节奏和计划，控制速度 。
饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，15公里以后根据自身情况，使用组委会提供的食品供给。如带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的多元糖电解质。
冲刺。快到终点时，应避免提前冲刺。根据自身状况匀速通过终点，可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。
异常情况应对
如果发生呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等情况，跑者可以适当减慢跑速、有意识加大呼吸深度，使得大脑皮层工作正常起来。
腹痛。应放慢速度，同时采用深呼吸。按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。出现膝关节或踝关节疼痛时，放慢跑步速度。
抽筋。疼痛感不严重时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解，可以继续比赛。
其他异常情况。应减速退到赛道旁，先自行自我调整，如果症状未见减轻，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。
高原反应。在高海拔地区参加比赛，为了预防高原反应，马拉松全程配速通常应该比平原慢5-10秒/公里。另外，高海拔地区的紫外线强烈应注意防护。
高温天气。高温应注意增加功能饮料的摄入，并适当降低全程的配速，确保安全顺利完赛。
在即将到达终点的时候，根据身体状况匀速通过，量力而行。
参赛守则
不得以虚假年龄或虚假身份报名。
不得携带两枚或者两枚以上感应计时芯片参赛。
不得携带他人感应计时芯片参赛。
不得绕近道或途中插入赛道。
不得伪造号码布参赛。
应按照规定时间出发起跑。
赛时服从工作人员指挥。
在丢弃废品前，确保周围选手不受影响。
使用赛道沿途卫生间，严禁随地便溺。
赛道上不要故意挤、推、撞、绊。
应注意顺序排队，进入水站放缓步伐，大众选手不得拿取红色桌布放置的专业选手饮料饮用。
如果想停止比赛，请减速并移步至赛道边缘，避免影响其他选手正常比赛。
未完成比赛不得领取完赛物品，完赛后不得反复通过终点领取。
更多内容，请点击由中国田径协会推出的“健康跑步”系列视频第八章《赛前准备》查看：
今天，“健康跑步”系列视频自此完结，感谢广大跑友的支持。喜欢这套视频的网友可以点击阅读原文，回顾全系列视频。
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来源：中国田径协会马拉松办公室
监制：李旭；编辑：张涛；校对：龚媛媛
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