我们邀请到了运动康复理疗师赵明虎老师分享了一场主题为跑步常见伤病恢复及预防的微信课程。以帮助在跑步过程中遭遇伤病困惑和恐惧的朋友们梳理问题、解答疑惑，同时提高对伤病的了解和认知。微信分享满满的都是干货，下面把昨天的讲座内容分享给大家。
主讲嘉宾介绍
赵明虎
今天的微信课程从两方面来讲步伤病的起因：预防和治疗
现在跑步的人越来越多，跑步是一个比较容易参与的活动，没有太高的要求，只需要一双跑鞋，有一颗运动的心就可以开始。但是由于大部分人都没有系统的训练，或多或少会出现一些问题。
跑步过程中可能出现的几个问题归纳如下：
肌肉拉伤
第一个是肌肉拉伤：初跑者最容易出现的问题就是肌肉拉伤。成因是由于跑步过程中突然的发力，或者是长期跑步造成肌肉慢性的劳损，一方面是因为肌肉的力量不足，准备活动不充足，另一方面是对天气和路况估计的不足。
如果发现大小腿肌肉有问题，希望大家暂时先停下来，首先要休息几天，看看疼不疼，如果还有牵拉感和疼痛感，就需要进行一些放松、针灸的治疗。这期间需要休息，有条件的跑者可以在这期间做一些肌肉训练，比如练一练腰腹和上肢。
髂胫束综合征
第二个是髂胫束综合征，相信大家对这个也不陌生。在长跑人群中出现的也比较多，髂胫束是身体最长的一个肌腱，也叫韧带，是由结缔组织组成的，即俗话说的筋。髂胫束是从髋关节开始延生并覆盖膝关节外侧直到胫骨的一个肌腱，上面链接着臀大肌等肌肉，是固定膝关节的主要结构之一，他的功能是伸直膝关节和髋关节的外展。怎么能摸到呢？当用力收紧大腿在大腿外侧摸到一条硬硬的就是髂胫束。
髂胫束综合征有包括两种情况，一个是髂胫束痉挛，另一个是髂胫束摩擦综合征，这是因为髂胫束和股骨的外上部有个滑囊，髂胫束和滑囊过度摩擦会造成发炎。常见于长跑和自行车训练的选手当中，症状是大腿外侧酸痛和肿胀。
盲目增加训练距离和跑步距离也会引发髂胫束综合征，昨天跑5k第二天跑10k到20k会增加风险。这和大家的身体差异也有关系：比如说是不是O型腿，是不是内翻，足弓是不是过于平。
怎么预防呢？第一要做好充分的热身和跑后放松，第二如果已经开始疼痛需要休息和适当放松按摩，用泡沫轴对疼点进行深层的刺激，如果出现肿胀需要冰敷和专业治疗。
髌骨上沿止点末端病
如何分辨膝关节髌骨上沿止点末端病？用大拇指摸一下自己的髌骨和大腿髌骨上沿的地方疼不疼，跑步的时候疼不疼便可大致知道。这是怎么引起的呢？
大腿前面的肌肉叫股四头肌。起点在髂骨止点包过髌骨直到下边胫骨的粗龙，就是小腿前面靠上部分有个鼓起来的地方，就是股四头肌的下止点。在髌骨上沿和四头肌链接的地方是容易受力的地方，在跑步过程中反复牵拉，由于四头肌力量不够反复牵拉会造成炎症。
髌骨上沿止点末端的地方血液循环不够好，我们身体的所有养分都是血液来提供的，这个地方血液循环不够好，恢复会比较困难。髌骨上沿止点末端的疼痛预防需要注意以下几点，一是加强练习四头肌的肌肉力量，力量练习好了受力就小，不容易产生疼痛；二是做好训练前后的拉伸和放松运动，如果疼痛已经发生需要进行治疗。通过按摩把大腿肌肉放松开，有利于血液循环，也可以做一个超声波来进行消炎。
胫骨骨膜炎
初跑者比较容易得的一个疾病胫骨骨膜炎。成因是因为初跑者的肌肉力量不够或者是姿势不正确。胫骨骨膜炎产生的原因有两个方面，第一主要是踏跳和后蹬跑，刺激和牵拉到胫骨前边的止点部分。使该处的骨膜正常关系破坏。第二，由于身体重力过大，和地面的反作用力作用于小腿。会引起骨膜的充血和肿胀，引起发炎。
骨膜炎有两种情况，第一是单纯的骨膜炎，这种情况需要休息，和减少跑量，同时也需要纠正跑步姿势，检查跑鞋是否适合。还有一个比较好的方法是，跑完之后如果骨膜有反应，到家之后倒一桶热水，把脚面和小腿泡进去会促进血液循环，减轻疼痛。再有就是理疗和按摩。
第二种情况，如果骨膜炎不休息会造成疲劳性骨折，会比较麻烦，造成比较大的影响。所以，如果感觉胫骨下三分之一疼痛还是需要休息按摩放松泡热水。
现在在我这里的病人当中有很多是小腿后群肌肉拉伤，具体症状表现为在小腿后面弯腿的时候中间靠下的地方有疼痛感跑步无法发力。这是由于小腿上边肌肉止点的损伤。造成原因是因为小腿肌肉不发达。
小腿的肌肉不发达，跑步过程中小腿后群肌肉会反复牵拉止点引起疼痛。治疗需要放松和整理运动。每天跑完之后需要用泡沫轴来深层放松，如果疼痛没有减轻需要停跑，做一个专业治疗。针灸对肌肉拉伤非常好，有条件可以做一个针灸的放松治疗。然后就是加强小腿后群肌肉的训练，包括提踵，包括小的运动训练，需要找专业教练来指导。
跟腱损伤
大家都比较关心的一个问题是跟腱损伤。我给悦跑圈写过一篇专栏文章，关于跟腱疾病的成因和恢复。跟腱损伤多种多样，主要因为跑量突然增加、小腿肌肉的薄弱、一次暴力的损伤。比如今天从5k突然增加到10k，这样对跟腱的压力会比较大，跟腱的肌纤维会充血产生疼痛。
跟腱疼痛希望大家能引起注意，如果在跑步过程中跟腱疼痛需要停下来。不要带伤去跑。还是要用泡沫轴放松肌肉，早期可以进行按摩治疗。如果跟腱出现问题还坚持跑步，会在跟腱的中部摸到一个小的疙瘩。这会比较麻烦，对之后的运动有比较大的影响。需要等炎症和肿胀完全消除再恢复运动。在跑步过程中可能会出现短暂的暂时不疼，不能放松警惕。如果跟腱有损伤，康复之后跑马拉松的时候可以打一些肌贴，代替肌肉的发力，促进血液循环，对康复有好处。
足底筋膜炎
足底筋膜炎也是非常常见的运动损伤。足底筋膜是一个很厚的组织韧带，起点在足底，止点在脚趾，就像一根弓弦一样，支持足弓，支持弹跳。当足底筋膜受到过度牵拉，会导致发炎。
原因有以下几点：一是自重比较大，二是内旋外旋，三是过度的长距离训练。现在有的文章，会把足底筋膜越来越多归咎于跑鞋是否合适。
足底筋膜一般是早上起床比较疼痛，因为晚上睡觉是一个放松的状态，早上下地脚尖处于牵拉的状态，会造成疼痛。这个预防的方法首先应该减少运动量，比较轻微的疼痛可以每天泡热水，踩踩高尔夫球和网球，每天在疼点挤压进行筋膜放松缓解压力减轻疼痛。理疗也是不错的方法，有一种治疗叫做冲击波：通过冲击波的形式把损伤的肌肉组织打散，让健康的组织生长起来。跑步的时候可以打一个足底的支撑韧带，也可以缓解疼痛。
还有足底对小腿肌肉的泡沫轴放松和对足底筋膜的按摩也会是比较好的方法。如果有条件可以测量一下足弓，做一副足弓鞋垫，换一双合适的跑鞋。
特别提示
插一句题外话，我是运动创伤的医生，我的专业是运动创伤，对心脏不是特别了解。最近两年跑步人群增多，出现了一些跑马拉松伤亡的现象，海南马拉松又出现了一例心脏骤停，希望大家把跑步当做一项运动而非儿戏。马拉松是大家都希望参加的，希望大家能有个循序渐进的过程。逐渐增加跑量，不要在没有积累的情况下去跑马拉松。如果是长期马拉松爱好者，希望去做一个运动平板试验和心脏彩超。同时注意马拉松前一晚不能熬夜和大量饮酒。
总结一下，在跑步过程中，大家需要检视以下几点，一定要做好热身和运动后的放松整理，这是预防的非常重要的一点。第二增加肌肉力量，改变跑姿，掌握正确跑步方法。选择一双适合自己的跑鞋，养成良好的生活习惯。希望大家在跑步的路上越跑越健康。
Q&A time
Q：膝盖有积液应该怎么办？
A：膝盖积液不知道是不是跑步引起的，需要先把跑步停下来，做一个进一步的 检查。跑步不会造成积液，积液是因为膝关节有损伤，如果体重大需要减重重。
Q：髌骨带在跑步的过程中能否起到良好的作用？
A：初期跑者不建议带护具，如果习惯护具而没有重视自身力量训练，并不会有好的效果。
Q：小腿靠近脚踝疼痛是什么原因？
A：小腿靠近脚踝疼痛就是骨膜炎，这个恢复时间比较长，可以进行一些按摩治疗，如果体重大需减重，大概需要四到六周的时间逐渐恢复。
Q：足底筋膜炎需要很长时间恢复吗？
A：筋膜炎是一个长期积累的过程，一打支持带，二做按摩和冲击波治疗。
Q：膝关节外侧疼痛是什么原因？
A：膝关节外侧疼是因为半月板周围被挤压了，因为长期保持一个姿势。解决方法是放松休息和练力量。
Q：膝盖软骨磨损还能跑步吗？
A：软骨磨损不严重的话，要把四头肌的肌肉力量练起来这样跑步就不会疼了。软骨的磨损是因为长期在水泥地跑步和打篮球引起的，软骨是不可再生的，需要增强四头肌力量。软骨磨损可以跑步。
Q：膝盖外侧疼痛是怎么了？
A：膝盖外侧疼大家总以为是髂胫束疼，摸一摸如果是半月板缝疼，如果疼是半月板周围炎，需要休息，有条件做超短波。
Q：靠墙蹲练习有什么用处？
A：这是练习四头肌力量的，对膝关节有帮助。
Q：准备活动膝盖咔咔响是什么原因？
A：如果不疼可能是肌腱的弹响或者是软骨的弹响，没有问题。
Q：出现腰脱的情况还能够继续跑步吗？
A：腰脱需要练习腹肌和腰椎肌肉，是可以跑步的，但是需要根据自己症状。如果腿脚出现麻木情况，需要停跑。返回搜狐，查看更多
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