11种常见的跑步运动损伤，如何预防和处理？

跑步中发生的运动损伤大部分都可以归因于跑鞋的减震性能有问题，训练强度过大及忽视了热身，拉伸或体能恢复等问题。肌肉损伤后，受伤部位不能再进行拉伸。摄入大量蛋白质会加速细胞增长及肌肉修复。

跑步中发生的不同程度的肌肉损伤，从过度劳累后的肌肉酸痛到肌纤维撕裂甚至肌肉撕裂都有可能。发生肌肉损伤后，休息，冰敷法，压迫法，抬高法是几种常见的恢复方法。

运动损伤的常用恢复方法

休息受伤后必须停止训练，直到身体完全恢复。肌肉损伤往往被跑者忽视，不注意休息，导致身体恢复或愈合的时间变得更长。

冰敷法为了防止受伤部位肿胀，必须周冰敷。敷一次约10分钟，并且要在冰袋和受伤部位之间垫上毛巾。冰敷可以减缓出血速度，缩小肿胀区域，缓解疼痛。

压迫法在受伤部位缠上有弹性且较宽的运动绷带，可以防止其进一步肿胀，还可以起到固定作用。

抬高法将受伤部位抬高，可以防止肌肉进一步肿胀及出血。

常见的运动损伤

对于跑者来说，有些伤痛是可能会经常发生的，对于每种损伤我们应该采取什么样正确的措施很重要，下面我们来一起认识一下跑步过程中可能经常发生的11中损伤。

肌肉酸痛肌肉承受高强度负荷后出现的轻微创伤即表现为过度劳累后的肌肉酸痛。

肌肉酸痛不会在运动时立刻出现，一般在运动之后的几小时内出现。这种疼痛可能持续一天甚至一周。肌肉酸痛会使肌肉的最大力量下降30%，柔韧性也会下降很多。感到肌肉酸痛时应该休息，或者选择其他运动方式来进行低强度训练，也可以进行按摩或摄入富含蛋白质的食品。

肌肉拉伤肌肉承受的负荷超过肌肉弹性的极限时往往会导致肌肉拉伤。肌肉拉伤时会突然出现痉挛性剧烈疼痛，导致肌肉无法活动。

跑步时出现肌肉拉伤大都是因为跑鞋无法提供足够的稳定性，在冲刺及间歇跑前热身运动做得不够及休息时间太短导致体能没有完全恢复。与肌肉撕裂相比，肌肉拉伤时承受的负荷并未超过肌肉负荷的极限。拉伤后的疼痛及对肌肉柔韧性的影响可能持续一天甚至数周，在这段时间内患者必须休息。

肌纤维撕裂肌纤维撕裂时会有剧烈的刺痛感，此时不能再对受伤的肌肉施加高强度负荷。在按压，拉伸和用力时，受伤部位会出现疼痛和持续发麻的感觉。

引发疼痛的原因是一处或多处肌纤维撕裂。撕裂可能是在横向或纵向上产生的。即使按医生要求进行休息，愈合过程仍可能长达数月。

肌肉撕裂肌肉撕裂时会毫无预兆地感到剧烈疼痛。大多数情况下，受伤的肌肉无法再活动。大块肌肉撕裂的话，有时可以看见明显的凹陷。不管是肌肉撕裂还是肌纤维撕裂，都会出现肿胀。

在短跑和冲刺时尤其容易出现肌纤维撕裂或肌肉撕裂，因为此时大腿的肌肉在短时间内承受了最高强度的负荷。最好的预防措施是在跑步前进行充分的热身。

肌肉痉挛神经束的活动频率过高并且肌肉疲劳时会导致大脑下达的指令堆积，肌肉无法正确地活动，从而引发肌肉痉挛。

肌肉痉挛可能在承受高强度负荷时或者在承受高强度负荷之后放松的状态下出现。为了让肌肉停止痉挛，可以进行拉伸，热敷或者按摩，当然这要根据当时的状态，有的状态是难以进行拉伸的。为了预防肌肉痉挛，可以经常进行拉伸运动或者适量摄入钙，镁，食盐及水。

夜间休息时发生痉挛主要是由于钙，镁，钠的摄入过少或忽视拉伸运动造成的。

骨膜炎发生骨膜炎的主要原因是跑鞋不合适，跑道过硬或坡度大，足部姿势不正确或跑程大幅度增加等原因。

骨膜炎往往发生在胫骨上。胫骨上的皮肤相对较薄，在移动中胫骨受到摩擦，很容易诱发骨膜炎而且会越来越重。初跑者如果穿着不合适或无减震性能的跑鞋，并且经常在沥青路面上跑步，很容易患上骨膜炎。

跟腱损伤，发炎或撕裂跟腱损伤或发炎通常是跟腱突然受到高强度的负荷导致的，也可能是磨损导致的。

跟腱撕裂通常意味着完全断裂，撕裂时还会伴随着听得见的声响。撕裂的位置往往是肌腱最狭长的部位，根骨一端上方5~6厘米处。如果治疗方法正确，跟腱撕裂基本上都可以恢复。之后跟腱的负荷能力不受影响，并且可以继续运动，但足部的力量传导可能受限。

为避免跟腱受伤，负荷强度要采取渐进式增强。运动前充分热身并做好拉伸运动。如果出现跟腱疼痛，必须多做一些拉伸运动，降低运动强度，进行冰敷。单腿站立和足尖站立可以防止患上此病。

足跟骨刺足跟骨刺是一种骨质增生现象。包括两种：上部骨刺在跟腱的一端和下部骨刺在跟骨靠下的部分，也叫足底骨刺。

骨刺是负重失衡或负载过度而造成的软骨磨损所致。骨头受到刺激诱发骨质增生，还可能伴随着周围组织的发炎。穿质量较差的鞋子跑步以及高强度的足部负荷都是最常见的病因。

通常换掉过硬的鞋子或者选择减震性能更好的鞋子可以解决这个问题。如果足底有骨刺，在疼痛的区域垫一个带透气孔的足底垫大有益处。此外，在鞋里多加一些支撑足弓用的垫层也有所帮助。

跑步膝跑步膝指跑步等运动造成的膝盖损伤。膝盖承受的负荷过大或在长期没有承受负荷的情况下突然承受过大的负荷会引起膝盖外侧疼痛。

膝关节是人体最大，最复杂的关节之一。膝盖是大腿和小腿之间的连接部位，慢跑时膝盖承受巨大的力量。长跑时，只有膝关节处所有参与运动的组织无摩擦地协调运作，膝盖才能承受巨大的负荷。

对腿部外侧进行拉伸，穿优质的跑鞋以及合理控制跑程可以避免出现跑步膝。症状不严重时，可以采用冰敷。在膝盖部位疼痛加剧时，建议停止训练并好好休息，避免膝盖损伤到要手术的地步。

如果肌腱及软骨在长跑过程中逐步适应了所负荷的强度，跑步膝完全可以在长跑中恢复。最重要的是对膝盖进行保护。在受伤期间做一些体操练习，进行适合自己的肌肉训练都可以帮助膝盖恢复。

疲劳性骨折长时间承受强度相对较高的同种形式的负荷会导致疲劳性骨折，骨折的部位会肿胀，疼痛。对跑者来说，疲劳性骨折的发生部位多位于足部，大腿和小腿。

骨折形成的原因是疲劳程度超过了骨骼的承受界限。长期承受过高强度的负荷时，骨骼在不断受损，也在不断进行自我修复。如果受损和修复之间的平衡被破坏，多次的轻微骨骼损伤引起骨皮质增厚，引发骨裂，如果情况继续就会导致骨折。

疲劳性骨折很少是完全性骨折。一般都是一个缓慢的过程，开始的时候只感到受损的骨骼周围有轻微的疼痛，而且只是在承受负荷的时候出现，休息后疼痛会消失。因此，出现身体的疼痛停止训练，注意休息是第一步的措施。

疲劳性骨折是有可能被完全治好的，骨骼的负荷能力也不会受到影响。

半月板撕裂半月板是两个月牙形的软骨，位于膝关节的内侧和外侧。它们在大腿和小腿之间起到缓冲震动的作用。

在运动时，关节有半月板的保护，即使承受垂直方向上1.5吨的负荷也不会受伤。但较小的，倾斜的应力会使膝关节组织受伤或半月板撕裂。

半月板撕裂的原因如下：

1.50%源于日积月累的劳损；

2.40%间接的应力作用；

3.8%是骨折或直接的应力作用；

4.2%是由于半月板先天性缺陷。

半月板撕裂会导致腿部活动受限或膝关节软组织开裂，还会引起膝盖部位肿胀及膝关节积液。半月板撕裂应尽快手术，之后应至少静养一周。然后可以逐渐增加负荷运动，经过2~3周的恢复运动可以恢复。

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