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如何预防跑步损伤，做到无伤跑步？

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 19:20

你的难点，就是我们解答的重点。

撰文/柳条编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

“一入跑坑深似海，从此不再是完人”！不管是顶级跑者还是初跑者，在跑步中最关心、最害怕的不是跑得慢怎么办，而是受伤不能跑了怎么办。

跑步伤病，也是跑友们在跑步中最痛苦的事情。《黄帝内经》有句话，“上医治未病，中医治欲病，下医治已病”，对跑步也是一样。

对于跑步损伤，重要的不是懂得出现疼痛了如何去治疗，而是学会在跑步时如何预防伤病的发生，未雨绸缪，防范于未然，做到无伤跑步。

如何预防跑步损伤？

跑步这项运动，既没有疾停疾走，也没有相互的对抗冲撞，看上去是比较安全的。但各项研究表示，尽管时代在不断发展，从70年代大众跑步的兴起到现在，40年来，跑步损伤的发生率并没有明显的下降。

与损伤预防相关最密切的是，运动负荷是否超出了你身体各个结构的承载能力，而这个承载能力不仅仅是跟你的肌肉力量相关，还包括你的睡眠、年龄、体重、既往损伤史、跑步时长、地面、地形，甚至你自己的基因。

比如睡眠不足、体重偏大、过去受过伤、跑步的时间过长、速度过快、路面不平整、身体有缺陷等等，都有可能造成损伤。

简单的说，了解你自己的身体，提高自己的预防损伤意识，是降低跑步损伤率最好的办法。

小编记得一个跑步教练说过一句话：跑步中出现的伤病，一定要在跑步中寻找答案。

意思就是，在跑步中出现的伤病问题，就需要去研究一下你跑步的各个环节，包括自身因素和外部环境因素，看看究竟哪些方面出现了问题，比如：

不理想的跑姿，不合理的跑量、跑速，不热身不拉伸，不进行力量训练，体重太大，跑鞋不当，以及跑步场地不合适等等原因。

也就如同石老师所说的，学会了解你自己的身体，懂得判断周围的环境是否会对你的跑步产生不利因素，从而提高自己的预防损伤意识！

事故出于麻痹，安全来于警惕！

为什么说“不拉伸，没有未来”？

记得有一个跑友来留言说，自己跑步为什么肌肉经常僵硬？小编就问他，有没有好好做跑后拉伸？结果他说没有跑后拉伸的习惯。

小编在公园跑步也经常会发现，一些人跑步后就把腿搭在栏杆上，然后就忙着同步数据，玩起了手机，拉伸根本没有认真去做。时间长了，肌肉、关节等就容易出现一些问题。

石老师说，“我认识一位全马在235以内的业余选手，每天晚上在家要花1-2个小时做拉伸。我也认识一位田径专业运动员，他每天晚上在宿舍，拉伸的时候要定闹铃。每个部位的放松都要有足够的。”

拉伸和放松，不仅仅能够帮助我们预防损伤，还可以增加关节的活动度和灵活性，增加身体的协调性。

长期拉伸，你会发现，以前你蹲不下去的动作，现在能蹲下去了。而如果长期不拉伸，你会发现你的肌肉和关节会变得越来越僵硬。

我们不能只舍得花时间跑步。全面提升身体素质，才是我们锻炼的初心。一周2-3次，一次半个小时的专项拉伸和放松，是非常有必要的。

跑后髋关节的拉伸和放松

髋关节在跑动中起到承上启下的作用，拉伸和放松很容易被忽视。

跑后可以做一些髋关节动态放松动作，包括向前车轮转动，从内向外转动，从外向内转动，拉伸髋前髂腰肌，臀部下压（拉伸髋内收肌群），拉伸髋外侧阔筋膜张肌。

最后手扶栏杆，前后摆髋，内外摆腿。这些动作既可以拉伸放松髋关节，又可以增加髋关节的灵活性和力量。

具体动作如何做，来看一下视频中石老师的示范：

石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。