伤痛疗养院：最常见6种跑步损伤预防与治疗

最常见6种跑步损伤预防与治疗。

　　跑者在训练过程中，多多少少都曾感到肌肉酸痛，周身不适，甚至受到运动损伤的困扰。本章将针对最常见的六种跑步损伤，提出有效的治疗方法。

　　在这个“健康管理”理念盛行的年代，很多医生不会花足够的功夫来研究你的膝盖、腿部或脚踝究竟为何不适。许多医生只能给出“放弃跑步”或者“冰敷止疼”等笼统的治疗建议，这并不是你想要的解决方法，或许在你身上起不到什么作用。跑者们需要的，是真正懂得跑步或是身为跑者的运动医学专家，不过，这种人太少了。

　　真是太糟了！毕竟世上有那么多的好医生和新式疗法，总有一款适合你。但是，你得费心去找。你也许就伤病问题和跑友聊过不少，甚至还能遇到几位能够为跑友指点迷津的医生跑者。总之，只要你去找，总是能找到靠谱医生的。

　　下面就是证据，本章将介绍六种最常见的跑步损伤，以及医生们提供的验方与治疗建议。也许提供书中建议的医生与你素未谋面，但你总免不了与其他医生打交道。下面的伤病预防建议，能让你远离伤病，不管你是否方便去向医生求助。

　　当治疗运动损伤时，不要指望发生一夜治愈的奇迹，在医生的指导下耐心坚持治疗，伤势总会好转的。此外，有一点非常重要：当你伤情严重时，不能继续跑步。

　　马上进行休息和治疗，让受损部位慢慢彻底恢复。疼痛说明身体某处出现了问题，置之不理会影响你跑步时的表现

　　跟腱疼痛

　　过去，专家们曾认为跟腱疼痛只是一种炎症。而如今，很多人认为这是由于胶原纤维退化引起的，不仅仅是炎症这么简单。这一新认识也带动了新疗法的产生。

　　■最佳替代疗法：非处方类氨基葡萄糖补充剂，常用于治疗关节炎，同时也能有效缓解胶原纤维退化等症状。

　　约有2/3的患者在服用后症状得到改善，温哥华市不列颠哥伦比亚大学(University of British Columbia)运动医学内科医生卡里姆 卡恩(KarimKhan)博士说：“有些人服用后疗效显著，但有些则不然。到目前为止，我们还无法解释这一现象。”建议每天服用1500毫克非处方类氨基葡萄糖补充剂。

　　■最佳主流疗法：瑞典的研究人员做过一项研究，他们要求15位患有慢性跟腱疼痛症的跑者，在12周里进行下列运动。最终，这些患者全部恢复了。以下是他们所做的运动。

　　1.用双脚的脚前掌站立在台阶上，用未受伤的腿发力，踮起双脚，以脚趾站立。

　　2.抬起未伤脚，将重心放在受伤脚的那侧，慢慢降低脚后跟至与脚趾水平的位置，同时保持站立脚的膝关节不弯曲。

　　3.再用未受伤的脚抬起身体，重复上述运动。

　　4.做三组这样的运动，每组重复15次。

　　为了增强效果，还可以通过手握哑铃或背负重物来增加重量。在12周内，每天重复两次上述运动，每周坚持7天。前两个星期可能会有轻微的酸痛感。如果觉得难度过大，你可以每次先用脚尖站立10秒钟来强化跟腱。

　　此外，你还可以试试下面的方法。

　　(1)在鞋子中放一个6毫米高的后跟垫。

　　(2)每天热敷脚踝，促进血液循环。

　　(3)用冰块对跟腱部位进行按摩，缓解疼痛。

　　(4)定时按摩患处，防止组织硬化。

　　(5)定期进行拉伸运动，膝盖后部先伸直，然后再微微弯曲。

　　当受力过大时，跟腱会变得紧绷，甚至引发疼痛。“胫骨疼痛在跑步新手和‘跑量大跃进’的跑者中很常见。”

　　腘绳肌疼痛

　　在停止爬山、双腿快速弹跳等力量练习与速度练习后，许多腘绳肌损伤会逐渐恢复。但是，如果身体的疼痛感已长达数月之久，那么真正的问题可能出在你脊背部位。即使背部无痛感，也有必要去看看医生，尤其是在你同时患有慢性腘绳肌炎的情况下。因为问题很可能是骨盆倾斜，或是腰椎等部位出现了退行性病变。以下治疗方法或许会有帮助。

　　■最佳替代疗法：

　　按摩大腿后侧可以活血化瘀，缓解疼痛。找一位专门治疗运动损伤的运动按摩治疗师，进行一周一疗程的针对性治疗。如果损伤不严重，一个疗程时间足以恢复。为了取得最佳疗效，你也可以在医生指导下将按摩疗法与冰敷、拉伸和强化训练等方法综合使用。

　　■最佳主流疗法：

　　加强全身的力量。“许多跑者认为他们的双腿强健有力，实则不然。”夏洛茨维尔弗吉尼亚大学(University of Virginia)运动康复主任罗伯特 怀尔德(RobertWilder)博士说道，“他们往往有着出众的耐力，但力量却明显不足。”

　　强化腘绳肌时，应当进行屈伸练习。“屈伸”很好地描述了腘绳肌的工作状态：在你伸腿或是曲腿时，腘绳肌都必须保持足够的力量。腘绳肌的一端连接膝盖后方，另一端连接臀部肌肉，两端必须足够强壮。

　　进行冲刺跑、速度训练或背部出现问题时，很容易对大腿后侧肌肉造成拉伤。你可以在脚踝处绑上沙袋，尝试以下方法锻炼腘绳肌。

　　1.俯卧。缓慢抬起一只脚，直到膝盖弯曲成90度，然后再慢慢放下。每只脚重复8到15次，每周三次。

　　2.俯卧。缓慢抬起一只脚，同时膝盖不能弯曲。每只脚重复8到15次，每周三次。此外，你还可以试试下面的方法。

　　(1)轻柔伸展。动作过猛过大可能加重伤病。

　　(2)跑步时穿着压缩功能下装。

　　(3)每次跑步后对腘绳肌进行15分钟的冰敷。

　　髂胫束综合症(ITBS)

　　髂胫束位于大腿外侧，是包绕大腿的深层筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。它可以保持人体膝盖的稳定，同时能够缓冲跑步带来的冲击力。髂胫束长期处于紧张状态，与大腿骨或臀部关节之间过分摩擦，就会造成膝盖肌腱疼痛、甚至发炎。髂胫束位于大腿外侧，很可能会因为与膝盖关节产生摩擦而发炎。

　　■最佳替代疗法：

　　首先，应当减少刺激患处的运动。缓解髂胫束疼痛与炎症最好的办法就是向物理治疗师、体育教练或按摩师求助，他们会对股四头肌、臀部以及疼痛部位进行按摩，伸展髂胫束。斯坦福大学田径与越野跑队的主任医师迈克尔 弗瑞德森(MichaelFredericson)医学博士说：“这样可以有效帮助患者度过急性期。”

　　在能够自由地上下楼梯之前(通常是在症状发作的2周以内)，你隔天就得去进行检查治疗。为加快康复进度，你还可以躺在瑜伽平衡柱(泡沫轴)上对髂胫束区域进行伸展和按摩。

　　■最佳主流疗法：

　　弗瑞德森博士说：“臀中肌的作用是保持臀部平衡，避免髂胫束与膝盖或臀部关节之间相互摩擦。也就是说，增强臀中肌，可以避免髂胫束损伤。”等症状消退后，你可以试着进行抬腿练习来锻炼臀中肌，使之强壮。

　　1.倚墙侧卧，伤腿在上，身体呈直线，使双腿、臀部和后背紧贴墙面，向上慢慢举起伤腿至与地面呈30度角，保持1秒缓缓放下。每组重复练习20次，每次练习3组；每周练习3次。

　　2.在镜子前面用伤腿单腿站立(通过镜子观看动作)。慢慢下蹲至与站立姿势保持30度角度。保持臀部稳定，膝盖与脚面指向正前方。每次练习重复此动作10~20次，每周练习3次。

　　3.用伤腿站在台阶上，双腿伸立，把全身重量集中在伤腿，让好腿悬空(如果需要，可以扶墙保持平衡)。再把重心放在支撑脚内侧，慢慢下蹲，让好腿接触地面。然后抬起好腿。每组练习重复这一动作20次，每天练习，3组；每周做3次。此外，还可以尝试以下方法。

　　(1)当重新开始跑步时，大步快跑，这种动作要求腿部的弯曲度比一般跑步时更大，减轻对髂胫束的压力。

　　(2)每次跑完后拉伸髂胫束，双腿前后交叉站立，用前置腿同侧的手扶墙，后置腿直立，然后前置腿屈膝离地保持30秒。之后，再重复另一侧。

　　“多方伸展小腿和跟腱，可以有效减轻足底筋膜损伤与症状。”

　　足底筋膜炎

　　足底筋膜是一层连结脚后跟与脚趾根部的厚膜状组织。与跑步有关的症状主要有疼痛、疲劳与过度用力。你或许在早上起床时经常感到脚跟部疼痛。这种病症非常让人抓狂，可能让你连续一周乃至数月都不能跑步。

　　■最好的替代疗法：

　　一份基于18例患病1年以上患者的研究报告指出，针灸疗法或可减轻疼痛。首先，对穴位进行针灸；如果患者没有反应，再对小腿与脚踝的痛点进行针灸。这样可在6周内完全制止疼痛。专家们目前并不知道针灸的原理，一个假设是针灸治疗向大脑传递了释放止疼化学物质的信号。

　　■最新的最佳主流疗法：

　　具有25年从业经历的物理治疗师GaryMascilak建议患者向多个方向拉伸小腿与脚踝的跟腱，减轻足底筋膜的压力。他曾在新泽西州的Sparta为患者进行治疗，拉伸步骤如下。

　　1.采取弓步推墙姿势，双臂水平推墙。双脚前后间隔约70厘米。

　　2.身体前倾，后侧脚的脚跟始终贴地，同时脚趾向前，膝盖伸直。然后翘起脚趾，拉伸脚弓。按照全脚掌落地——后脚掌落地顺序，每隔30秒切换一次落地部位。

　　3.后侧腿屈膝，直到感觉脚跟即将离地。再次将重心前移，拉伸脚弓，将该步骤中的动作每隔30秒轮换一次。尽可能多的经常上述步骤。

　　此外，你也可以尝试以下方法。

　　(1)向运动医学专家咨询

　　(2)起床前仰卧，双腿尽量高举伸直，用毛巾或弹力绳勒住脚趾，向下方身体处拉伸。

　　足底筋膜的反复疲劳，会导致脚跟部位的疼痛感

　　跑步膝

　　跑步时感到膝盖髌骨正下方疼痛，就可能是跑步膝可能的症状。有时即使不跑步，也能感到疼痛，特别是在下楼梯的时候。跑步膝的常见成因是髌骨位置异常，导致髌骨与股骨相互摩擦。可以尝试以下疗法。

　　■最佳替代疗法：

　　印第安纳州波尔州立大学(Ball State University)的研究表明，食用“KnoxNutraJoint”胶原蛋白补充剂8周的运动员，比起只食用安慰剂的对照组，膝盖疼痛有所好转。领导这项研究的大卫皮尔森(DavidPearson)博士说，胶原蛋白中的氨基酸可以修复轻度的软骨损伤。

　　最好的办法

　　Q怎么找靠谱的运动医生？

　　A向身边的跑友询问，或者上网查询知名医院的运动门诊信息。未必非得找一个爱跑步的医生，只要找到一名懂跑步的运动医学或骨科医生足矣。因为只有这种人，才能从跑者的角度为你提供治疗建议。

　　■最佳主流疗法：

　　斯坦福大学的弗瑞德森说：“许多跑者的股四头肌内部(大腿内部)力量不足，而外部的力量相对比较充分，这种不平衡导致髌骨脱离正确的位置。”为股四头肌力量不足者提供的腿部拉伸练习，事实上对髌骨施加了过大的压力，可能导致情况恶化。以下是强化股四头肌的参考建议。

　　1.参考髂胫束部分的第二条建议。

　　2.使用压腿器械，每次只练习一条腿，比起始位置低30度即可。

　　3.跑步之余，进行骑行训练，强化股四头肌内部。

　　还可以尝试以下方法。

　　(1)减少跑坡和登楼梯训练。

　　(2)如果跑姿为内翻或是X型腿，请向运动医生求助。

　　(3)跑步后冰敷15分钟。

　　(4)对股四头肌和髂胫束区域进行定期按摩。

　　膝盖骨内的软骨组织因摩擦受到损伤，导致发炎疼痛。

　　小腿疼痛

　　“胫纤维发炎”是指人体小腿部位肌肉、肌腱甚至是胫骨疼痛肿胀等症状。这种炎症在初级跑者和突然大幅增加跑量的人群当中很常见。

　　胫骨疼痛是内部肌腱炎症

　　■最佳替代疗法：

　　人体的全部肌肉和肌腱都被薄层筋膜组织所包围，胫骨也不例外。当胫骨受伤时，筋膜也会收缩。通过放松筋膜的按摩疗法可以提高筋膜的活动性，促进受损部位血液循环，修复筋膜。以下是物理治疗师GaryMascilak提出的自我按摩方法。保持坐姿。将大拇指放在胫骨和小腿肌肉之间的凹槽内进行轻压按摩。

　　在凹槽处来回推拿按摩，再向小腿外侧移动两三厘米的距离，用同样方法按摩。次数越多越好，开始时动作要轻柔，之后随着症状减缓，可以加大力度。

　　■最佳主流疗法：

　　小腿疼痛会导致胫骨四周的肌肉、肌腱和神经纤维收缩紧绷，为了恢复正常，你可以试试以下三种拉伸运动，每周重复进行几次，每次30秒。

　　1.仰卧，右腿抬高，用毛巾或系带缠绕住前脚掌，然后用左手向左侧牵拉(就像拉住马的缰绳一样)，这样可以有效对右小腿的腓肠肌和脚踝处进行拉伸。

　　2.再换成右手，用相同的方法对左腿进行牵拉。

　　3.坐在椅子边缘上，脚掌着地，双腿尽量放直(脚趾不能翘起离地)，将双脚脚趾相对，上身前倾去“接触”双腿，保持胸部与背部伸直。这样做可以拉伸胫骨外侧肌肉。

　　此外，你还可以试试下面的方法。

　　(1)冰敷或高抬腿运动可以减轻炎症，也可以在医生指导下使用阿司匹林、布洛芬等消炎药。

　　(2)定制专门的矫正鞋垫，根据跑姿穿稳定型或动作控制型两类具有保护性的跑鞋。

　　(3)增强小腿肌肉力量。可以交替使用脚尖走路和脚跟走路两种方法，脚趾可以朝内也可朝外。

　　阿司匹林等消炎药可以减轻炎症引起的肿胀

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