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每天晚上跑步3公里，外加不吃晚餐，一个月可以瘦几斤？

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 19:26

每天晚上跑3公里，不吃晚餐，一个月能瘦几斤？这个问题，要比只问“跑步能减肥吗”、“不吃晚餐能减肥吗”这类问题要高级多了。在御行君看来，答案并不重要，而是思考“运动减肥的方法”才更要。方法对了，问题自解。现在就一起来解一解这个“每天3公里跑+不吃晚餐”的健身计划吧！

运动减肥的大方向正确

2000多年前希腊医生暨哲学家希波克拉底就曾说，“只进食却缺乏适量的运动便无法健康”，这个观点至今仍然适用。想减肥，当然单凭有效执行某种饮食法也是OK的，只是想取得理想的效果，运动加上饮食控制是唯一最有效、最健康的办法。跑步加上不吃晚餐，运动减肥的思路正确，但具体安排上有没有问题，我们接着讨论。

不吃晚餐，初期会有效果，但只是权宜

用节食的办法来减肥，并不是我们这个时代才有的现象。比如19世纪初英国诗人拜伦，在就读剑桥大学期间，就是一个执著的节食者，以保持体形。再观察一下我们生活中宣布减肥的朋友，最常见的节食办法，一种是不吃早餐，一种就是不吃晚餐。

虽然不吃晚餐确实是一种有效的饮食减肥法，但不明就里的朋友往往深受其害。采用这种减肥法要注意几点：

（1）循序渐进，不可突变饮食习惯。新手最常犯的错误之一就是，昨天还认真地吃着晚餐，今天突然就取消了晚餐。这种突然的变化，让身体无法适应，也更容易让人放弃，因为饿的感觉会非常强烈。同时，它还会引发下一个问题。

（2）破坏营养均衡。特别是许多上班族，往往晚餐是一天中最丰富的一餐，摄取了一天中最多的营养物质。突然取消晚餐，营养均衡大受影响。也就是说，取消晚餐并不表示白天可以放纵饮食。正确的做法是，必须在准备取消晚餐之前，重新规划早餐和午餐，或者白天的加餐。

（3）不吃晚餐仅是短期的权宜之计，并不应长期实施。因为这种饮食控制法的减脂效果会很快随着身体的适应而消失。

（4）晚上不吃东西，你还跑得动吗？这相当于”又要马儿跑、又要马儿不吃草“。对于运动减肥者，如果晚上有运动，可以取消晚餐，但跑完之后不补充营养并不合适。如果你是在下午六七点前后运动的，可以在运动结束后吃一些高蛋白、低脂肪的食物。或者在跑步前的一两个小时进食一些，以确保跑步时不要感到饥饿难耐。

运动强度、运动时长和运动频率

在合理安排”不吃晚餐“饮食法的基础上，再来看看”每晚3公里跑“对于减肥的作用如何。

（1）一次运动时长。只要能跑起来，无论速度多慢，对于多数平时不怎么运动的人来说，都可以算是中高强度的运动了。与此同时，一次运动时长达到40分钟起上，就可以产生积极的减肥效果。问题是，一般3公里跑，普通人（非长期运动者）大致都可以在20至25分钟内完成，再慢半小时之内也可以完成了。但因为运动开始后，脂肪供能是一个逐步由较小占比到较大占比（超过50%）的过程，虽然前30分钟也已经开始燃脂，但基本上到三、四十分钟以后，脂肪的燃烧才占主导地位。所以，一次运动时长保持至少30分钟以上并没有错。而3公里跑的时长显然不太够。

（2）新手福利效应。运动减脂并不只是由”运动时长“这一个因素起作用。如果是从不运动的新手减肥，哪怕只是跑3公里，通常刚开始效果也会比较明显，而且加上不吃晚餐的叠加效应，减脂效应也应该会比较明显。而且初始体脂率越是高，减脂幅度也会更大一些。

（3）运动频率。一周三次就可以达到运动效果的累积，所以每天跑3公里的运动频率是满足要求的。但并不建议每天都去跑步，特别是新手，这样运动受伤的风险也会较高。这与国家体育总局在《全民健身指南》中的运动频率的建议是比较吻合的，即超重和肥胖人群每周中应有5至7天安排运动。高频率的运动，保证了总的运动投入时间，保证了总的运动量，同样有利于累积减脂效应。但御行君仍旧要强调，不建议天天跑。