5個在家就能做的健身動作，輕鬆練遍全身

巴黎奧運會作為全球矚目的體育盛事，正在如火如荼地進行着。奧運健兒們在賽場上奮力拼搏，挑戰自我，展現出人類的極限和堅韌品質。他們的卓越表現不僅僅是天賦和訓練的結果，更是長期堅持運動的見證。

然而在這個快節奏的時代，想要運動健身，卻總是被忙碌的工作和各種瑣事拖住了腳而被擱置。其實健身並非一定要在健身房才能進行。只要掌握了正確的方法，即使身處家中或者辦公室那一方小小的空間，我們依然能夠有效地鍛煉，塑造理想的自己。

5組簡單小動作，在家就能練

1、坐位手臂外展

適宜人群：肩頸僵緊沉重人群

運動部位：上背肌群

要點：大臂始終平行地面，小臂盡量與地面垂直；感受上背肌肉收縮感，末端停留3~5秒；10次/組，3組/天。

2、胯下擊掌

適宜人群：腰痛人群

運動部位：手臂、腹部、大腿

要點：手臂盡量展開到90°，與地面平行；落地要輕；速度越快越好；雙腳交替算1次，20次/組，3組/天。

3、斜板交替高抬腿

適宜人群：腰痛人群

運動部位：腹部核心，下肢後群

要點：腹肌收緊，肚臍始終靠近脊柱；一腿上提，同時支撐腿提踵伸膝，向上蹬伸；盡量保持身體中線不偏移；雙腳交替算1次，10次/組，3組/天。

4、馬步重心轉移

適宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群

運動部位：臀部、下肢

要點：臀部向後坐，膝蓋與第二腳趾在一條直線，膝關節盡量不過腳尖；重心轉移時，保持平移，身體勿上抬；末端維持5秒，感受臀部、大腿發力感；10次/側，3組/天。

5、弓步轉體

適宜人群：脊柱僵緊人群

運動部位：脊柱，下肢

要點：雙腿前後分開不宜過大，可以適當增加寬度，保持整體穩定；眼睛跟隨手掌運動，最大限度靈活脊柱；10次/側，3組/天。

以上5組動作是在辦公室或居家就可以完成的健身訓練，基本涵蓋了全身肌肉和關節。把這些訓練打散到日常全部時間，比如每2小時起來做一組，一天下來就能輕鬆完成所有訓練。

辦公室或居家健身不需要複雜的器械和大量的時間，只需要你有一顆關注健康的心。每天抽出幾分鐘，堅持這些簡單的動作，你就能在工作中保持良好的狀態，以更飽滿的精神和更強健的體魄迎接挑戰。

特別提示：以上運動，適合體檢正常人群，無心腦血管等慢性病人群。孕婦或有心腦血管慢病人群，平衡穩定不良人群不建議跟練。這些運動中，對心肺能力、平衡穩定有一定要求，大家根據自身情況，酌情練習。

非常適合老年人的運動——快走

對於老年人或慢病人群，推薦的健身動作是快走。快走是一項非常適合老年人的運動，原因主要有以下幾點：

1、強度適中

相比於跑步或高強度的有氧運動，快走的運動強度相對較低，不會給老年人的心臟和呼吸系統帶來過大的負擔。

2、關節友好

老年人的髖、膝關節通常會有一定程度的磨損和退化，快走對關節的衝擊力較小，能減少關節損傷的風險，並強化肌肉，給關節提供更多保護。就像有關節炎的老年人，快走可以在不加重關節疼痛的前提下，維持關節的靈活性和力量。

3、容易堅持

最後，容易堅持。快走不需要特殊的場地和設備，隨時隨地都可以進行。無論是在小區花園還是公園，老年人都可以進行快走練習。

對於快走訓練時間，建議選擇早晨或傍晚，氣溫比較適宜的時候。每次快走強度不宜過大，速度以每分鐘60~100步為宜，也就是每秒鐘1~2步。身體素質較好的老年人，可以保持在每分鐘100步左右，身體較弱的老人，可以從每分鐘60步開始，也是不錯的強度。

每次運動時間，建議20~40分鐘。從20分鐘開始，逐漸延長，讓身體逐漸適應運動負荷，隨着身體素質的提升和運動的適應，可每週增加5分鐘左右的時間。

心率監測也是衡量強度的重要指標。老年人在快走時，心率一般控制在最大心率（220-年齡）的50% ~ 60%比較安全。比如，一位70歲的老人，最大心率約為150次/分鐘，快走時心率保持在75~90次/分鐘較為適宜。

老年人在開始快走鍛煉前，最好諮詢醫生的建議，尤其是有慢性疾病或身體不適的老人。同時，在快走過程中，如果出現心慌、頭暈、呼吸困難等不適，應立即停止並尋求醫療幫助。

作者：康復醫學門診專家康復師 趙倩 

審核：河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師 紀剛 

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