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手把手教你吃出“易瘦体质的增肌大法”来了

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 20:18

这期教练带你们解决一下男生的易瘦体质

首先，咱们要知道肌肉的基础知识：人体的肌肉总共约有639块，分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。其中最长的肌纤维长达60厘米，最短的仅约1毫米。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。

很多同学认为人体的肌肉也就那么几块，胸大肌、背阔肌、臀大肌，其实人体的肌肉有600多块，同学最常见得也就是一些大块的浅层肌肉，还有很多深层肌肉是大家所不熟悉的。

肌肉的增长原理：肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体受到信号后就会修复细微损伤的部位。

但是修复的过程中会产生“超量恢复”，就和手上的老茧一样，越来越厚。

肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激，就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。

很多同学对于一些比较专业的解释可能也会看不懂，不理解其中的意思，增肌简单来说就是：吃+练+睡!!

手把手教你吃出“易瘦体质的增肌大法”来了

关于吃：

肌肉的增长，最重要的是饮食，这也是很多同学常常不注意的一点，不是只要你每天进行重量训练就会长肌肉，如果不注重饮食方面，增肌的效果只会事倍功半。

所以增肌时，要多摄入一些蛋白质以此来供应肌肉所需要的营养，例如：牛肉、鸡蛋、鱼肉、牛奶、蛋白粉等都是很好的蛋白质来源

关于饮食的规则：

1、适当增加碳水补充，如果你在增肌，饮食量应该比之前多10~20%。

2、保证蛋白质的补充，每公斤体重需要摄入1.5-2克的蛋白质

3、水分要充足，人体的肌肉70%都是水，每天保证摄入1.5-2升的水

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关于睡眠：

每天需要保证充足的睡眠，肌肉不是器械，肌肉是活得，当肌肉疲劳的时候，你需要让他休息，肌肉才能更好地恢复，每天应该保证7~8小时的高质量睡眠。不能熬夜!!

教练之前的一个会员，刚过来锻炼的是时候就提前跟教练说怎么吃都吃不胖，会员的身高172，体重103斤，当我给他做了详细的训练计划的时候，一个月的时间增重了15斤。其实世界上没有长不重的道理，那只是没有科学的训练+良好的生活习惯。

最后呢！教练还是要再次提醒各位同学，想把身材练好是好事，但是一定要科学训练，避免出现运动损伤。