科学健身指导——让我们的运动更安全

　　伴随马拉松等群众性赛事在全国风起云涌之时，各类运动伤害事件的发生不断地冲击着人们的心灵，运动中产生的“跑步膝”、“网球肘”、“运动性晕厥”、“猝死”等运动伤害事件表明：运动是一把双刃剑，在带给我们健康收益的同时，也会给我们的身体带来不同程度的伤害。
    一、运动伤害事件是什么？
    运动伤害专指因运动而产生的身体特殊伤害情形，有别于日常生活中一般身体肢体的伤害，比如受伤、晕眩、休克等，不同年龄段人群运动风险发生类型与发生率不同（见表1）。

                                     表1   不同年龄段人群运动风险发生类型与发生率

风险表型

20-29岁

30-39岁

40-49岁

50-59岁

60-69岁

组织挫伤

96%

91%

88%

83%

82%

关节扭伤

84%

82%

80%

55%

49%

肌肉拉伤

89%

84%

79%

49%

46%

关节疼痛

26%

38%

42%

73%

82%

失衡跌倒

58%

59%

62%

65%

72%

骨折

11%

13%

10%

23%

26%

中暑

8%

21%

26%

6%

10%

休克

12%

8%

6%

10%

10%

心血管意外

4%

16%

12%

46%

58%

               注：数据来自“十一五”国家科技支撑计划课题：“运动风险评估关键技术研究”（2006BAK33B02）”   

　　二、运动伤害事件的防控措施
　　（一）根据自身体质健康水平，正确选择安全的运动形式
　　运动形式对于安全性的影响至关重要，在我们身边的运动中最安全的运动形式是运动强度为中等强度，且与对方直接接触、对抗、碰撞较少的运动。反之，不太安全的运动主要是指一些运动强度为大强度，且与对方进行直接接触、对抗、碰撞较多的运动（见表2）。

                                                表2  运动安全性

损伤风险水平

运动形式

举例

安全性较高

连续运动

步行、骑自行车

家务

家中的修理、园艺、庭院工作

休闲运动（没有接触）

快走、跑步、跳舞、游泳、打高尔夫

安全性较低

休闲运动（有限接触）

骑车、有氧运动、滑雪、排球、棒球、垒球

休闲运动（接触/碰撞）

美式橄榄球、曲棍球、足球、篮球

　　所以，当我们参加运动时，不要一开始就选择强度很大、对抗特别激烈的运动形式，而应该选择强度较低、没有对抗或者对抗机会很低的项目，这样从运动形式上保证了在运动中的安全。
　　（二）树立正确的运动目的
　　参加运动的目的也是影响运动安全的一个不能回避的问题。例如在休闲时骑自行车或当作代步工具时骑自行车发生危险的机会就会比参加自行车训练与比赛时的危险要低。即，对于大多数人而言，参加运动的目的是为了促进身体健康，提高身体机能，不是为了获得名次或者冠军，因此，运动时应以强身健体为目的，不要在其中增加竞技的色彩。
　　（三）量力而行是防控运动伤害事件发生的关键
　　1.最初参加运动时需要严格控制运动强度。在这一阶段应该将运动强度控制在中等强度或者是有氧水平上，如选择步行、游泳、跑步这些有氧运动形式，同时把自己的心率控制在120-150次/分钟。
　　2.运动中一定要严格遵守循序渐进的原则。这一原则是指运动的强度要逐渐由低向高过渡、运动时间由短向长过渡、运动频率由少向多过渡。
　　在循序渐进增加运动的过程中首先增加的是运动时间和运动频率，之后再增加运动强度。因为运动时间与频率的增加能提高身体对当前强度的适应能力，同时提高自身的身体状态和运动水平，之后再增加运动强度时我们就会更好地适应强度提高对身体的刺激。
　　例如最初运动时可以选择散步，一开始可以是每天15分钟、每周3次，经过2至3周的运动可以把运动时间提高到每天30分钟，运动频率提高到每周5次，再经过2至3周的运动可以把散步改为强度较高的快走，运动时间和运动频率再如散步时一样进行循环，之后就可以把快走改为慢跑。如此达到了循序渐进的目的。
　　总之，正确认识运动的安全性，根据自身条件，选择适当的运动形式、运动强度、运动量就能较好的防控运动伤害事件的发生。

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