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健康骑行有技巧，这几个重点你知道吗？

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 20:25

骑行，被公认的“黄金有氧运动”。它能强健心肺，增强下肢肌肉力量，还能减压。无论是室内的动感单车，还是户外骑行，都能给身心带来极大愉悦。

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运动量的选择

开始骑行时，应该根据个人的生活习惯和现有的运动习惯来合理选择运动量。建议一般情况下，首次骑行时间保持在30分钟左右，骑行速度应保持均匀。每周保持2～3次的训练量，之后再逐渐增加运动量。

要避免过量运动，可以通过监测运动时的心率来把握合适的强度。通常建议将运动时的心率保持最大心率的60%到80%之间。最大心率的一个简单估算方法是用220减去你的年龄；另一种衡量方式是在一次锻炼后观察次日早晨的身体状况，确保没有显著的疲劳感即可。

骑行中的技巧

尽管骑车是一项获益极大运动，但长期不正确的骑行姿势，也可能对身体造成伤害，比如膝盖劳损。

如果车座太低：膝关节屈曲角度越大，膝盖处所承受的压力也越大，对软骨的磨损也越厉害。

如果车座太高：可能引起膝关节后方大腿肌肉疼痛，或者膝关节外侧肌肉疼痛。

调整好把手和车座高度：车座高度以脚掌踩到踏板、踏板蹬到底，膝盖仍保持有一点弯曲（25~35度）为宜。这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。

踩踏脚板时，脚的位置要恰当，用力均匀，注意保持一定的节奏，否则会使踝关节和膝关节疲劳。另外，还要注意：

1.躯干动作

保持身体正直，微微前倾，手臂自然弯曲，不要过度紧张。应该注意背部保持挺直，但同时避免过度用力，这样可以有效地减轻腰部的压力。正确的姿势不仅有助于预防腰肌劳损，还能防止上背部变得僵硬或疼痛。

2.上肢动作

抓握把手时应尽量自然，肘关节微曲，缓冲手臂的震动，避免前臂肌肉的过度疲劳。

在骑行的时候，应该让重心均匀分配到鞍座和把手上，减少肩、肘、腕关节的压力，避免由于上肢关节压力过大引起关节不适。

3.下肢动作

注意，蹬踏动作应由大腿和臀部主导发力，确保下肢的发力感良好，避免小腿过度发力导致痉挛等问题。

同时，膝关节与脚尖的方向保持一致，不要让膝盖内扣，保证良好的下肢力线，减少膝关节的受伤风险。建议合理调整鞍座高度，不要让下肢在骑行时完全伸直，避免由于下肢膝关节过度伸展导致的膝关节疼痛及小腿抽筋等问题。

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骑行的5大好处

1.增强心肺功能

骑自行车可以全面锻炼人体的内脏器官，尤其提高心肺耐力作用明显。

骑行时下肢血液供给量较大，强度大时心率可达到平时的2～3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力，血管壁弹性增强，肺活量增大，提升呼吸系统功能。

英国医学协会报告称，与久坐不动相比，每周骑32公里就能将患冠心病风险降低一半。这个运动量相当于每天骑5公里，或每周骑车4次，每次8公里，不难完成。

2.锻炼下肢肌肉

骑车相对于慢跑等运动，对下肢冲击小。骑车不但能有效锻炼下肢肌肉关节，还可以锻炼躯干和上肢肌肉。

3.稳定持续地减重

以每小时20~24公里的速度骑行1小时，能燃烧500~600千卡热量。照此速度每天骑1小时，每周能减轻1斤体重。

另外，研究发现，连续8周、每周骑车3次、每次45分钟的人，其内脏脂肪（腹部深处脂肪）减少了48%。

4.睡眠更香甜

坚持骑行锻炼，有助于改善植物神经功能，从而获得更高质量的睡眠。

美国斯坦福大学医学院研究人员发现，久坐不动的失眠患者每隔一天骑车20~30分钟，他们入睡前的时间减少了一半，总睡眠时间增加了近1个小时。

但是睡前2个小时内不要骑车锻炼，因为剧烈运动可能会让人过度兴奋，反而影响睡眠。

5.改善情绪

美国博林格林州立大学的研究人员发现，骑车仅10分钟就可以改善情绪，实现减压效果。

骑车还能增加血清素和多巴胺的分泌，对一些人来说，它和抗抑郁药一样有效。

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