减脂期间｜推荐摄入｜热量&三大营养素参考表

减脂期间｜推荐摄入｜热量&三大营养素参考表
今天分享一份我计算的针对不同人群减脂期间的每日推荐摄入热量和三大营养素的摄入表。后面两张图是计算的公示，有兴趣的朋友也可以自行计算自己的数据。
表格有两份，对应的男性和女性，有以下几点需要说明下：
1⃣️因为表格很长，每个表格都分割成两个部分，大家可以左右滑动方便查看对应的身高。
2⃣️关于热量计算有三个变量，分别是年龄，身高和体重。这两份表格中，变量只有身高和体重，年龄默认为25岁。这么做的原因是年龄对基础代谢的影响最小，差不多每年长10岁基础代谢会降低5%左右。
3⃣️这两份表格的体重没有包括体重基数非常高的人群，如果你是体重基数很高并且体脂率也很高的朋友，记得不要把自己的体重带入公示计算，可以选择带入自己的⚠️理想体重⚠️进行计算得出基础代谢。
计算公式的用法：
1. 先计算出自己的基础代谢。
2. 然后基础代谢乘以系数得出每日总消耗热量。
3. 根据自己的情况给自己定一个热量缺口，上面有推荐女生300cal，男生500cal。然后总消耗减去热量缺口得出可摄入的总热量。
4. 知道可摄入总热量利用上面公示算出你每天可以吃多少克的蛋白质，脂肪和碳水。
这些算出的数据都是大概数据，会有一定误差，但是不会很大。具体怎么安排自己的热量我是这么做的：
先算出自己每天可摄入多少热量，并且每天的饮食就按照这个热量去吃。吃一周，看看体重有没有下降。如果有下降，那么说明这个热量是可以减脂的✅。如果没有下降，先回想自己有没有摄入饮食安排以外的多余热量（有没有偷吃），如果没有的话说明这个热量高于或者等于你每天消耗的热量，可以再适当加大⬆️你的热量缺口。
如果这篇笔记对你有帮助的话，希望可以点赞收藏关注下，感谢

2023-12-22 00:01

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