肌力训练与耐力训练同时进行好吗？ 健康科普

　　有关肌肉生长(肌力增长)与耐力训练是否有冲突的讨论，一直被网友们提出来:“请问这两者的冲突是在于如果兼作有氧与重训，那么重训这一方的效果会减弱?也就是肌肉的生长会跟有氧抵消，导致肌肉的增大效果不理想。这有运动生理学的依据吗?(重量训练后跑步会减慢肌肉生长?)。”

　　有一些研究报告确认这样的情况，特别是在先进行耐力训练再进行肌力训练的状况下，肌力训练效果减低的状况***明显(林正常等人，2002;Dudley与Djamil，1985;Hickson，1980)。Leveritt等人(1999)透过文献探讨的方式，发现肌力与耐力训练同时进行时，确实会降低肌力的训练效果(与仅有肌力训练的效果比较)。

　　也有有关肌肉类型的研究发现(Ratzin等人，1990)，肌肉分别先后进行两次7.5周的高强度低反复与低强度高反复训练，先接受低强度高反复再接受高强度低反复的肌肉，在TypeI、TypeIIa、TypeIIb的肌肉皆出现横断面积增大的现象，但是，先接受高强度低反复再接受低强度高反复的肌肉，在第二次的低强度高反复的7.5周训练后，TypeI、TypeIIb纤维的横断面积没有显著增加。林正常等人(2002)翻译的运动生理学一书中也指出，阻力训练会造成TypeIIb纤维百分比减少、TypeIIa纤维百分比增加;十周的耐力训练会使骨骼肌TypeIIb纤维变为TypeI纤维的能力。似乎阻力训练与耐力训练都有使快缩纤维变成慢缩纤维的趋势，只是阻力训练的改变是少量的影响。

　　实际进行肌力与耐力训练的整合训练效果研究中，也有研究(Gravelle与Blessing，2000)发现11周的肌力与耐力的混合训练(分为肌力训练组、先肌力后耐力训练组、以及先耐力或肌力训练组)，对于女性的肌力增进效果(增加比例分别为百分之25.9、26.6与27.49)并没有显著的差别。Bell等人(1991)将受试者分为两组进行十二周的训练，一组每周进行三天肌力训练、另一组除了每周进行三天肌力训练以外，还在另外三天耐力训练，研究结果发现同时进行肌力与耐力训练(不同天中训练)，并不会影响被训练者的肌力发展(肌力训练与与肌力加耐力训练组的肌力增加率相同)。Tipton等人(1996)则研究不同训练方式后的肌肉蛋白质合成(muscle protein synthesis)，研究结果发现结合游泳与阻力训练的混合训练方式，***能够刺激肌肉的蛋白质合成(与仅进行游泳或阻力训练组比较)。

　　其实，仅进行耐力训练是否会影响肌肉的大小，也与这个讨论主题有显著的关连。Eliakim(1997)研究年轻母Sprague-Dawley老鼠，在连续五天的中等强度跑步训练后，右后腿的肌肉重量增加了百分之十六。由此可见，仅进行耐力训练也会增加主要作用肌肉的大小。Ostrowski等人(1997)则研究肌力训练量对于肌肉大小与肌力变化的影响，研究发现连续十周、每周四天、每天进行三组、六组与十二组肌力训练者，并不会影响肌肉与肌力的大小。既然少量的肌力训练与耐力训练都可以获得肌肉增大的效果，在肌力训练后进行耐力训练会降低肌肉的大小吗?

　　整体而言，肌力与耐力训练是否能够同时进行，确实存在极大的争议，包括运动者的能力、训练的强度选择、训练的频率(每周训练的次数)、训练量的多寡、整合训练的方式等，都是影响同时进行肌力与耐力训练效果的因素。而且，肌力训练的效果与肌肉大小的训练效果也不相同。***重要的是，一般没有经过训练者，就算仅进行耐力训练也会增加肌肉与肌力的大小。有关肌力与耐力训练相互抑制的研究结果，似乎与运动者的能力有显著的关连，不过，这样的推论仍然需要进一步的实验资料来验证。

　　一般健美爱好者与运动选手在进行训练时，如果以肌力为主要的训练目标时，确实需要小心安排耐力训练的内容，但是，也不必完全排斥进行耐力训练。为了避免可能出现的肌力训练效果与耐力训练相互抑制的现象，耐力训练的安排应该尽可能的与肌力训练错开(不要在同一天或同一个时段中进行)，如果有必要安排在同一个时段，可能以肌力训练先进行为佳。

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