康复基础丨肌肉力量的有效训练方法！

力量训练也称抗阻训练，是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼，一般通过多次、多组有节奏的负重训练来提升肌肉力量。

力量训练目的

（1）促进身高发育

研究指出，在运动情况下，可以刺激人体生长激素分泌，提高肌肉力量，促进血液循环，帮助身体长高。

（2）加强骨骼坚固性

力量训练可促使骨密质增厚，提高骨骼坚固度。

（3）提高心血管、呼吸系统的机能

进行力量训练的孩子安静时的心率比非运动员安静时的心率要低。心率减慢是心脏功能增强的良好适应改变，其肺活量明显得到提高。

力量训练关键

（1）青少年在成长阶段，具有适应运动活动的能力，各年龄阶段都可进行力量训练，但要正确掌握训练方式。适宜的训练可以促进身体发育及力量增长，而过大的负荷练习容易引起关节受伤、抑制骨骼生长。

（2）力量训练应为全面身体训练服务，应与速度、耐力、柔韧、灵敏等素质结合练习。

（3）进行强度较大的力量训练时，要特别注意肌肉的放松调整。力量性练习与其他性质练习或与放松练习应交替进行，防止肌肉僵化，提高肌肉的弹性。

力量训练方法

（1）速度训练

通过短跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力，但时间不宜过长，次数不宜过多。

（2） 弹跳练习

跳跃练习是青少年进行力量训练的最佳练习手段。可进行各种方式的单足跳、双脚跳和跳越障碍等练习。

这里要注意跳跃动作的正确性，较长距离或较多跳次的练习应在草地或体操垫上进行。

（3）投重物练习

投掷垒球、实习球、小重量铅球等各种重物是发展青少年爆发力的有效方法。

（4）克服自身体重的练习

如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿、腹背起等，是青少年发展力量很好的方法。

（5）杠铃和哑铃练习

杠铃和哑铃是力量训练常用的训练手段。但青少年不宜采用。对他们来说，只能用很轻的重量做技术训练。

（6）循环练习法

这种练习形式既发展了体力，又提高了力量，同时还能提高青少年的练习兴趣。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。循环练习一般由6～8个练习组合而成，各种练习手段要符合青少年的特点。

来源 ： 华体 黄冈

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