【康复训练】你该知道的一些力量训练的基本原则！

在很多大的医院，医生都会在病人出院时给予康复指导手册，这是一种很好的方式！即方便了患者，又减轻了医生的负担。但是很多时候，枯燥的文字或是死板的数字，很容易让一个外行的“病人”误入歧途，适得其反！所以，有必要在这里简单的介绍一下康复训练的一些大的原则。方便患者朋友们自学。

中期（4周-12周）：浙江大学医学院附属第二医院骨科沈炜亮

一般来说，术后的四周内，由于疤痕粘连还未完全形成，应以"小重量，多次数"的训练为主。甚至是"无重量的多次数"，以活动和保持关节活动度为主要目标。

1.多组数：

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

2.长位移：

完成动作必须先将负荷放到最低体位，充分拉长肌肉，再推至最高体位。即完成肢体的全范围动作。注意：存在疼痛时，完成无痛范围内的半程运动以刺激肌肉。

3.慢速度：

完成动作是必须缓慢有控制（练习速度力量除外）。尤其在放下负荷时更要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。练习肌肉的离心收缩能力，以加强肌肉对关节和肢体的控制能力。

4. 组间放松：

每组动作完成后的组间休息时，都要将肢体伸展放松。以增加肌肉的血流量，帮助肌肉内代谢产物的排出。加快肌肉的恢复，以便良好完成下一组动作。

中期（4周-12周）：

这个阶段是过渡阶段，一般以循序渐进，逐步增大种类和活动范围的原则进行。

1. 持续紧张：

肌力练习中，应在整个一个动作及一组练习中始终保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让肢体和意识松弛，且总是达到彻底力竭。这样才能保证练习动作的正确、安全和有效。

2. 念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，肌力练习时全神贯注地投入训练，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中，才能动员更多肌纤维参与收缩，达到充分练习的作用。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。方法：将手指轻轻的搭在训练肌肉的表面，能更好的感觉到肌肉的收缩。

3. 充分休息：

一般情况下，训练后营养充分和休息良好，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌肉的恢复相对较快，如肱二头肌、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部肌肉则需要72小时才能恢复。肌肉没有完全恢复就进行第二次训练会造成过度疲劳及神经和其它系统的损伤。因此局部肌肉训练一次后需要休息48小时。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔应有72小时。

4. 宁轻勿假：

为加快练习进程盲目增加练习重量和动作次数，是危险和无效的！肌力练习的效果不仅取决于负重的重量和动作次数，更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果很小，甚至再次造成损伤。因此必须保证动作正确，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。后者属于“作弊”行为，很容易受到“惩罚”——再次受伤！

晚期（12周以后）：

一般经过这个阶段的训练，能够显著的增强肌肉的力量，能在术后6月-12月恢复运动，甚至重返赛场。

1.大重量、低次数：

这是增加肌肉力量的一个基本原则！

RM：表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

发展力量和速度：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。

力量速度提高：（耐力增长不明显）6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。

力量、速度、耐力：（肌纤维增粗不明显）10-15RM的负荷训练。

耐力：（力量、速度提高不明显）30RM的负荷训练。

2.高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度（一般组间休息时间为30秒－90秒）。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

3. 顶峰收缩：

正确的肌力练习要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。一般为保持2-5秒，以充分刺激肌肉。几组以后，你就能很明显的感受到“泵感”！

4. 大肌群优先：

肌力练习不能只注意伤病肢体的局部，而应同时多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群。因为练习的交叉作用，以及整体练习可提高肌体的代谢率，在保持整体的身体素质的同时，同样可促进患侧肢体肌力的加强。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习等。

总结：

增大肌肉体积和力量的原则：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

注意：

1，以上原则仅为基本原则，不同的术后康复锻炼有其注意点和关键点，需要以各个病种的康复训练为主。

2，病人的恢复情况，出现的不适情况以及医生在术中的所见，都是应该考虑的因素，所以还是需要到主刀医生那里定期随访或咨询，以有针对性的个性化康复，加快康复的进程！

3，早期的部分训练原则仍然适用于晚期，除非是那些明显重复的，以最近的原则为准，如训练的力量等。

二次整理者：沈炜亮

浙江大学医学院附属第二医院·骨科；

浙江大学骨科研究所；

浙江大学李达三·叶耀珍再生医学发展基金；

浙江省组织工程与再生医学技术重点实验室；

中国医师协会骨科医师分会再生医学工作组；

本人专业诊治范围：
1，肌腱病&肌腱/韧带损伤：肘-网球肘；肩-肩周炎，肩袖损伤；膝-弹跳膝，跑步者膝，前交叉韧带损伤；踝-跟腱炎，跟腱断裂；手腕部-腱鞘炎；筋膜炎
2，再生医学技术治疗运动系统疑难杂症，包括：软骨/半月板/肌腱/韧带的修复、重建和再生；
门诊类型：肌腱病专科门诊！

致谢：感谢葛杰和吕铮医师的分享！

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