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中老年人健身力量训练要多做复合运动，增强身体协调性和稳定性

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 20:36

最近在健身的时候，我发现了一个问题，我觉得必须要专门地说一说。这个问题就是我们好多中老年人健身进行力量训练的时候，没有计划性，或者有的人有计划，但是计划不符合所处的年纪。这些问题让本应该是为了追求健康的健身运动，反而对身体造成了损害。

我们都知道健身进行力量训练对我们中老年人有着非常大的好处，不仅能够使我们的身体在体态上发生很大的改变，更能够帮助我们提升身体各个部位的功能，让我们有一个健康、强壮的身体去享受生活。但是健身一定要讲究科学的方法，不能盲目地锻炼。

我总结了一下，大概包括以下几个方面：

一是健身动作的单一化。只针对身体的部分肌肉比如肱二头肌、胸肌进行锻炼，导致局部肌肉过大。这种情况，非常容易导致肌肉失衡，会引起限制关节运动、关节损伤等不良后果。严重的会导致脊椎失稳，使脊椎关节的序列发生紊乱，神经受到压迫和刺激，进而引发脊椎相关疾病。

肌肉失衡

二是固定器械使用较多。固定器械有它的好处，可以帮助我们更好地找到发力的感觉，做起来相对比较容易和安全。但是它最大的缺点就是只针对孤立的某块肌肉进行锻炼，但是我们的身体做任何一个动作都不是由哪一块肌肉去完成，而是很多个肌肉群共同完成。当某一块肌肉过强，而与它一起协同完成动作的其他肌肉力量跟不上，就会导致弱小肌肉受伤。

三是忽视核心区的锻炼。核心区，指我们的肩关节以下髋关节以上的部位，对我们的身体起到维持平衡，控制重心、传导力量、发力减力等作用。如果我们忽视核心区力量训练，这些能力短板也会成为你进行其他训练动作时的受伤风险来源。更是我们老年以后走路不稳、步伐缓慢的根源。

说了这么多，是不是让大家感到困惑，更加的不知道做哪些动作比较好了。其实很简单，我们牢牢把握住我们健身的宗旨就对了，我们中老年人健身的宗旨和年轻人不一样，年轻人的是为了追求好看。而我们中老年人是为了追求健康，让我们的身体不显老态，到老了身体有力、走路平稳、动作协调。

所以根据这个宗旨，我推荐中老年人尽量选择自由重量的复合性动作，每个复合性动作都需要身体多个肌群参与，可以极大地提高身体的灵活性和协调性，强化自身力量水平，还能提高身体的卡路里消耗，达到减脂增肌的效果。对于我们提高身体素质，更好地去享受老年生活，有着极大的帮助。下面给大家推荐几个经常健身房和居家经常做的复合性动作。

健身房里有三大黄金动作，健身的大神都不会错过，俗称“黄金三项”，这三个动作需要协同发力很多肌肉群最多，对健身的人来说，投入和产出比是最高的，也就是花最小的时间，可以收获最大的效果。

第一个是深蹲，当之无愧的男一号，每一次深蹲全身70%的肌肉都会被调动起来，共同去完成这一个动作，臀部、腿部、背部、腰腹核心全都会参与，刚刚开始可以从徒手深蹲做起。

深蹲参与肌肉

第二个是硬拉，除了深蹲之外，它最厉害，可以锻炼手臂、背肌、臀大肌、腘绳肌跟核心肌群。另外，硬拉可以非常好的锻炼到后背部的肌肉，可以帮助已经存在腰椎间盘突出的人，缓解相关的症状，这是我的亲身体验，我本人是L3和L4之间突出，之前已经压迫神经，左脚脚趾发麻，练习硬拉之后脚趾麻木的频率小了很多。

硬拉参与肌肉

第三个是杠铃自由卧推，杠铃卧推能更大程度上刺激较为深层的肌肉群，训练效果也十分显著。在胸肌发力推举杠铃的同时，全身的肌肉都要参与稳定身体的平衡，身体的核心力量也会得到提升。

卧推参与肌肉

第四个是单杠的引体向上。引体向上是利用我们自己身体的重量，我们的腰背部肌肉群协同参与完成的复合性动作，经常做引体向上可以帮助我们防止驼背，促进骨骼生长，调整腰椎、颈椎，缓解腰肌劳损和腰椎间盘突出等问题。

引体向上参与肌肉

中老年人健身精力没有年轻人旺盛，恢复能力也没有年轻人那么快，一定要把有限的精力和时间，花在反馈比最高的动作上，这样才能收获更好的成绩。我们健身训练的时候，要把复合性的动作作为主要锻炼手段，完成以后还有精力可以再对肌肉进行分离锻炼刺激。

还是那句话，锻炼不会让我们长生不老，但是可以让我们老得优雅、老得有尊严，再加一句，也能让我们更好看！

本文由陈说锻炼原创，欢迎关注，带你一起长知识。

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