如何进行恢复训练，才能提高力量水平？

上个月的一场意外，让我休息了整整20天，这段时间就是吃喝躺平，饭量还变大了。

昨天重新走进健身房，开始了恢复训练，这个过程非常吃力，但还是坚持了1个多小时。

对于以前来说，像这样的训练强度如同热身；但是对于恢复训练来说，任何一种训练模式都有难度，哪怕是跑步都很累。

尽管有肌肉记忆，但是休息时间超过15天以上，还吃了很多高热量的食物，如果还有熬夜、喝酒的习惯，体能会明显下滑，可能会出现体重升高或者肌肉减少的情况。

这种生活习惯非常舒服，当你再次使用之前的重量来训练，就会觉得很困难，而且还找不到训练状态，会有呼吸急促、出汗较多、头晕乏力的问题。

在恢复训练期间，哪怕你使用轻重量，也会感觉非常吃力，如同新手期一样。如果去骑动感单车、蹦床等高强度的有氧运动，只需要5分钟就会力竭。

①选择纯徒手动作

休息很长时间后，不要急于直接做器械训练，而是去做自重徒手动作。

可以选择的动作有：深蹲、臀桥、俯卧撑、反向划船、反手引体向上、凳上臂屈伸和卷腹。

这7个动作分别针对腿部、臀部、胸肌、背部、肱二头肌、肱三头肌和腹肌。

每次做3-4个动作，每个动作分别做6组*8-10次，速度放慢一些。

也可以加快速度，组数和次数改为5组*12-15次，提升肌肉耐力和爆发力，还能增加体能。

②选择轻重量哑铃动作

如果在做完徒手动作之后，你觉得还可以承受，可以使用轻重量的哑铃进行训练。

比如要训练腿部肌肉，可以去做哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、哑铃硬拉、俯卧哑铃腿弯举、哑铃站姿提踵，每个动作各做5组*12次，这样练完之后就有腿部肌肉酸痛感。

选择重量在10KG以内，每组之间休息15秒，每个动作之间休息30秒。

其他的每个肌肉部位，同样也可以按照这种模式操作，选择4-5个动作，稍微有点刺激即可。

③每周3次跑步训练

在恢复训练期间，提升体能非常重要，否则后面增加重量后，呼吸过程会感觉很困难，无法连续完成动作。

因此需要加入有氧运动，建议选择跑步训练，可以在户外或者室内的跑步机上操作。

每周只需要跑步3次，每次3公里，平均配速8分钟即可。

如果在跑步过程中出现呼吸急促、膝盖酸痛的问题，可以降低速度，也可以走一段时间，再接着跑步，这种变速跑的方式可以帮助你完成训练。

④选择复合器械动作训练

到后面就需要快速提升力量，如果按照之前的分部位训练模式，这样的速度就太慢了。

因此需要选择一些复合动作，主要以杠铃动作为主，固定器械和哑铃动作为辅助。

在一次训练中，可以练到全身肌肉群，不用再单独分化训练。

比如：杠铃深蹲、杠铃卧推、高位下拉、哑铃推举、杠铃弯举、绳索下压。

一次做6个动作，选择60%的重量，每个动作做5组*10次即可。

建议每隔1天练1次，这样就有足够的时间休息调整，之后再逐渐增加重量。

对于经常训练的健身爱好者，休息时间超过2周以上，这个阶段的力量、体能、爆发力、肌肉耐力等等都会受到影响，此时就需要通过恢复训练来达到之前的训练水平。

从徒手动作开始，再到轻重量的哑铃训练，跑步训练，最后是复合动作训练，大约需要15-20天左右的时间，最长不会超过1个月，就可以逐渐适应，再采用分部位训练模式，这样就能像以前一样训练了。

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