踝关节康复训练

踝关节康复训练

踝关节受伤后，需要进行康复训练，才能好的更快、才能更快地恢复功能。

方法/步骤

1

前脚掌着地的双脚依次轮换的纵跳练习。

▲ 练习目的：提高踝关节的耐力。

▲ 练习方法。

单脚前脚掌着地向上纵跳，4×8拍双脚轮换，依运动员的能力3-5min/组，可做一组或多组。练习时注意保持良好的身体姿态，两臂侧举、挺胸、抬头、膝盖脚尖绷直，膝关节不参与缓冲。另外，跳起的高度要合理，不能破坏动作的速度及肌肉的用力特性，可配合音乐节奏进行。

2

赤脚加速跑与跳跃练习。

▲ 练习目的：提高踝关节的快速力量。

▲ 练习方法。

在沙滩或沙坑赤脚加速跑和跳跃练习，都有利于提高掌趾和踝关节肌肉的退让与超等长收缩能力。在长期的训练实践过程中发现赤足练习对发展踝关节尤其是脚趾关节的力量有较好的效果。在赤足练习时，由于无法借助于运动鞋的外力，运动员的脚踝特别是脚趾部位在运动时要比平时用力。赤足练习一般可分为赤足走、赤足跑和赤足跳跃等练习内容。运动员在沙坑中赤足做各种双腿跳跃练习，如跳皮筋、屈膝跳、分腿跳等，一方面对膝踝关节有缓冲作用，防止由于过多的跳跃练习而对关节所造成的损伤。另一方面由于增加了练习的负荷，从而获得了更佳的训练效果。此外，赤足做练习可以有效地发展踝、脚趾关节以及相关肌群的力量。

END

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