跑步恢复训练方法

跑步恢复训练方法

　　初春时节，低温持续，室外的道路较其他时候更加坚硬，人体筋骨也会比较僵硬，跑友很容易因为活动不开而在跑步过程中受伤;此外，降雨、返潮、风沙等也会在不同方面增加运动伤病出现的风险。下面小编为大家收集整理了跑步容易出现的伤病及恢复训练方法，欢迎阅读!

　　初春跑步易出现的运动伤病

　　由于冬季阳光不足、气候寒冷、饮食结构相对简单等外在因素，以及代谢减慢、活动量不足等自身因素的作用，容易造成人体缺钙。而初春，这些状况尚未得到缓解，因此，这一时期，人体的骨骼相对比较脆弱，且自我修复能力较差。

　　而缺乏运动同时也会造成骨骼间的关节相对活动减少、灵活度降低。此外，寒冷会令室外路面更加坚硬，跑友在跑步时地面对于足部、腿部的反作用力更大且更加直接。

　　因此，在这个时候跑步，跑量过大、注意力不集中，都有可能造成骨骼和骨关节的损伤，出现劳损、扭伤，甚至是骨折等伤病。

　　一、跌倒损伤

　　寒冷会抑制人体大脑皮层的兴奋度，在一定程度上影响神经反射弧的正常运作，身体的灵活度、反应力以及平衡感都会有所下降。

　　加之一些地区受冷热气流更替的影响，出现多雨、返潮的现象，室外的路面通常比较湿滑。

　　在这样的状况下，跑友跑步时稍有不慎，可能就会因跌倒而受伤。较轻的摔伤、皮肤表层擦伤相对比较容易处理，但如果是骨折等伤病就十分麻烦了。

　　二、呼吸道疾病&感冒发热

　　冷空气的存在，对于呼吸道健康从来都是一大威胁。即使初春气温有所上升、空气不再像冬季那么凌冽，但是初春风大，在跑步过程中，如果吸入了过多低温空气，同样会引发呼吸道及肺部疾病。尤其是在我国北方一些城市还有严重的风沙，会大大增加室外训练的跑友呼吸道病变的风险。

　　除了呼吸道疾病之外，感冒发热也令人防不胜防。相比于冬季的干冷，跑友在初春跑步时，会更容易生热、出汗，这时，如果急于脱去外套、或受到大风的“关照”，很容易就会因寒气入侵而感冒发热。

　　三、旧伤复发

　　除了平添新伤之外，初春时节也是旧伤复发的高峰期。

　　因为冷暖气流的交汇不仅使得天气时冷时热、时雨时晴，也会让人体变得“阴晴不定”，加之冬季时，人体代谢循环减弱，自我修复等各项身体机能也相对较弱，这时，受过硬伤或者正处于伤病恢复期的跑友就需要小心了，因为稍不留意就有可能会让旧伤钻了空子。

　　四、如何有效避免伤病的发生

　　冬末初春虽然是伤病的频发期，不过，这些伤病也并非不可避免的，只要做足了准备，一样可以跟伤病saygoodbye!

　　1、状态恢复：在开始高强度的跑步训练前，最好能够花上1~2周的时间，进行一些强度较低的恢复训练，提升身体状态。

　　2、充分热身：跑步前，进行10~20min的热身运动，能够有效活动肌肉、筋骨，提升体温和血液循环、代谢速度，让身体更快进入运动状态。

　　3、防护保暖：为自己准备适宜的防风、防潮、防寒、防沙装备，是开始跑步前的重要一步;而在跑步中、跑步结束后也不要掉以轻心，一定要注意保暖;此外，如过膝盖、脚踝等重要部位状态不佳、或有旧伤，可穿戴一些防护装备。

　　4、控制强度：制定科学的跑步计划，控制速度、强度和跑量，建议速度以7~8min/km为宜，强度位置在中等强度即可，单日的跑量应比热天训练时适当减少2~5km。

　　5、时间场地：将训练时间选在每日气温较高的中午或午后;选择更加适合的场地进行跑步训练，避免在风大、风沙大、路面崎岖不平或坚硬湿滑的地方跑跑步。

　　6、集中注意：跑步时保持精力集中，避免因为恍惚而发生跌倒、扭伤等伤病。

　　7、关注心率：关注跑步时的心率、呼吸状态，随时调整速度，一般保持心率不超过最大心率的80%为宜。

　　8、伤病处理：即使不一定会出现伤病，也应针对初春季节一出现的伤病准备适当的伤病紧急处理物品，以防万一。

　　这些锻炼方法能够奏效，但是也存在训练过量的问题。在一天中用力过猛会产生暂时的疼痛。长时间保持这种强度会导致过度训练综合征（OTS），它会导致一系列问题（参考下文中的“过度训练导致的代谢性损伤”和“过度训练综合征的症状和影响”）。教会你的客户替代性的恢复方法能帮助他们保持训练的同时，减少过度训练的风险。

　　这意味着要教会他们全面的恢复——最佳的补水，适当的营养，增加血液循环和健康的睡眠模式——来帮助身体恢复。通过针对每个客户的需求选择最佳的恢复策略，你可以作为知识渊博的健身专家脱颖而出，深知人们离开健身房之后发生的事情的重要性。这对于你的业务和客户都很有好处。

　　五、恢复原理简介：

　　运动对身体的肌肉、骨骼、心肺和内分泌系统都有所“破坏”，需要在恢复过程中引发愈合与适应。尽管锻炼对健康有好处，但每种训练都会造成不同的损害。例如，抗阻训练能够改善功能性力量，但是也会施加机械力导致肌肉和结缔组织撕裂。另一方面，跑步将重要的氧气和营养物质泵入做功肌肉并排出有害的代谢副产物，但它也会对心脏、肺、肌肉和关节造成压力。

　　像很多种锻炼一样，跑步也会从多个方向产生机械应力：自上而下的重力和自下而上的地面反作用力。像瑜伽这样的运动会对于关节和肌肉造成不同的压力，因为练习者需要完成一系列的动作和姿势。

　　恢复可以是举重训练组间的几分钟或者高强度训练之间相隔的几天。无论哪种，两次锻炼之间的停顿都会触发一系列的过程，使恢复和运动本身一样有价值。

　　六、8种替代性锻炼恢复技术：

　　许多教练正在帮助客户通过诸如使用泡沫轴的肌筋膜放松、营养时机和良好的睡眠及保健等方法来加速他们的恢复。这些方法对于那些热衷于高强度训练（而且很可能做的太多）的客户尤其奏效。

　　虽然这些技术都是经过实践验证的、经济实惠且方便易行的，但是对于剧烈运动的热情日益高涨，也引发了人们对替代性恢复技术日益浓厚的兴趣。让我们看看其中的八个。（注意，有些可能有大量经过同行评审的研究证明了它们的益处，而其他的价值则是基于轶事证据。了解二者的区别是至关重要的。）

　　1. 冷冻治疗仓疗法

　　冷冻疗法可以通过增加血液循环来促进恢复。

　　冰浴通过增加血液循环来促进恢复，但是一些人不想通过在冰水中花费长达20分钟来获得此项收益。替代方法是光顾冷冻疗法冷冻仓，它能迅速将气温降至很低。

　　一种理论认为，寒冷会冲击身体系统，导致血液流向身体中心并保护重要器官。去除寒冷会引起血液回流至四肢，输送氧气和营养物质进行组织修复。第二种理论认为冷冻的快速实施会导致交感神经系统释放肾上腺素和皮质醇，从而促进血液循环，帮助清除代谢副产物 (Hausswirth & Mujika 2013)。

　　2. 压缩衣

　　在剧烈运动前后穿着压缩衣是相对较新的策略，可以减少最佳恢复所需的时间。紧身衣带来的压力理论上能促进血液循环，从而帮助清除肌肉中的代谢副产物，促进含氧血液的流动，以帮助修复和重建组织。

　　压缩衣还能提高组织温度，减少疼痛。尽管对压缩衣的有效性已经有了各种各样的研究，但尚未有压倒性的确凿证据支持或反对它。一项研究发现，是否穿着压缩衣在运动表现方面并没有显著差异 (Duffield et al. 2008)。但是，最近的研究却发现，在锻炼中和锻炼后穿这样的衣服在运动表现和恢复方面会引起较小到中等程度的差异。

　　3. 拔罐

　　拔罐的支持者声称它能增加局部血液循环并能产生抗炎反应。

　　拔罐是一种中医疗法，将小玻璃杯或碗直接放在身体上，在皮肤和皮下组织上直接产生吸力。它的支持者声称，来自真空的压力会增加局部血液循环并产生抗炎反应，这二者都能促进愈合，这对于恢复而言至关重要 (Weinberg 2016)。

　　这种压力可能不太舒服，而且这种疗法会造成像2016年奥运会上在美国游泳选手 Michael Phelps身上看到的那种大的圆形伤痕。

　　4. 大麻素相关产品

　　内源性大麻素是身体内可以通过运动产生的脂质分子。因为它们能够减少疼痛并促进欣快感，所以人们怀疑内源性大麻素是造成人们经常在运动后体验到兴奋感的部分原因 (Tantimonaco et al. 2014)。

　　大麻素系统有助于调节内稳态，影响食欲、情绪、激素、睡眠、免疫功能和疼痛。大麻二酚（CBD）是大麻中的一种非精神活性成分 (Pagotto et al. 2006)，可以通过抑制细胞因子的产生来减少运动后的炎症并促进睡眠。CBD的售卖不受限制，因为它与四氢大麻酚（THC）无关，后者是大麻吸食过程中释放的精神活性物质。

　　很多销售含有CBD的产品的公司表示，它可以减轻疼痛和炎症，从而促进恢复。来自热心用户的轶事证据表明可能是有好处的，但是支持这些说法的研究非常有限。

　　5. 红外桑拿

　　红外桑拿通过提高组织温度来促进恢复。

　　与使用岩石或金属加热元件的传统桑拿不同，红外桑拿采用电磁灯加热 (Hausswirth & Mujika 2013)。红外桑拿能提高组织温度，从而增加血液循环，促进恢复。红外线产生的部分热量可以被分子吸收。由于热量会直接影响细胞，所以红外桑拿在较低的温度下进行，从而带来更舒适、更有益的体验。

　　6. 浸入式水箱

　　浸泡期间的水压可促进血液流回心脏。

　　在水箱中浸泡作为一种恢复形式正在被广泛推广。虽然浸入式训练可能被证明是有益的，但是对于普通锻炼者而言，相关设备可能很昂贵且难以使用。

　　浸入式训练的原理是水压高于空气压力，可以促进血液流回心脏，同时支持毛细血管和肌肉组织之间的液体交换。在热水和冷水之间交替浸泡可以通过扩张和收缩血管来促进血液循环，但是，再次强调，这种方法可能不是一个容易实现的恢复选项。

　　7. 筋膜枪

　　与生产筋膜枪的一家公司合作的旧金山运动生理学家Brian Bettendorf表示，对肌肉组织施加快速的压力可以带来诸多益处，包括增加血液循环、分解胶原纤维、减少肌肉紧张和促进局部恢复。“振动训练一般具有多种神经生理学效应，包括将痛觉降到最低和减少肌肉纤维中的神经驱动，以使它们得以延长。”他说，“冲击枪使用户可以将振动施加到能产生最大效果的地方。”

　　筋膜枪越来越便宜且易于购买，这使得它们成为流行的恢复工具。关于振动训练的益处的研究——一篇文献综述发现，站在振动平台上可以带来显著的力量增加 (Marin & Rhea 2010)。由此推断，局部振动刺激也能提供类似的益处，但要支持该假设还需要进行更多的研究。

　　8. 泡菜汁

　　通过汗液丢失钠会降低运动表现。运动饮料提供钠，可以帮助肌肉细胞更有效地吸收水分，但是它们同时含有高热量的葡萄糖。最近，运动员开始引用装有泡菜、樱桃或甜菜的瓶子里的水。思路是，这种水的高钠含量可以通过加速补水促进恢复。

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