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健康｜减肥——你做对了吗？

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 20:42

肥胖是内分泌疾病的“万恶之源”，2002年我国8岁及以上成人的超重率为22.8%,肥胖率为7.1%，在未来可能超过2亿。肥胖不仅催生了很多慢性病，更是人类健康的重大威胁。

肥胖的诊断方法主要如下：

1. BMI

2. 脂肪含量

3. 相对标准体重

4. 脂肪分布

每种方法的详细标准如下：

1、BMI的诊断标准（括号中为中国改良版）：

l 过轻：＜18.5

l 正常：18.5-24.9（18.5-22.9）

l 过重：25-29.9（23-24.9）

l 一级肥胖：30-34.9（＞25）

l 二级肥胖：35-39.9

l 三级肥胖：＞40

（注意，该方法不适合运动员和老年人）

2、体内脂肪含量：诊断脂肪的确切方法。

正常男性成人脂肪组织重量约占体重的15%-18%，女性约占20%-25%

3、标准体重法：

l 体重指数%=（实际体重-标准体重）÷标准体重×100%

l 消瘦-10%以下，正常-10%~+10%，超重+10%~+20%

l 肥胖≥20%

ü20%-29%轻度肥胖

ü30%-49%中度肥胖

ü≥50%重度肥胖

对于大部分小仙女们来说，从接触到“以瘦为美”的世界观的那一刻开始，减肥变成了一件终生为之付出的事业，于是各种减肥方法也就扑面而来，“不吃主食减肥法”、“水果代餐法”、“素食减肥法”....大家恨不得都一一去尝试一下，可结果却往往不尽如人意...

这个时候你是不是应该想想，是不是之前坚持的减肥方法都是错的呢？有调查显示，有80%的女性都尝试过减肥，而其中60%的女性采用的减肥方法都是错的！

很多人在不具备营养知识的前提下盲目的跟风，对自己的健康造成伤害。当你对减肥已经“意乱情迷”时，稍有不慎就会让减肥变成一场灾难。

下面，小蜜就为大家盘点一下，那些年我们用过的错误减肥法吧！

苹果减肥法

网上有说只要你用苹果代替一日三餐，并且坚持一个月你的体重就会下降！

营养师点评：

每天拿苹果代替三餐一定会瘦，但是这种瘦并不是你想要的！因为这种瘦不是健康的瘦，不是紧致的瘦。长期使用这种方法，会导致蛋白质缺乏，从而导致营养不良。在我们的身体当中除去水分以外，构建身体最重要的物质就是蛋白质了，所以我们每天需要用食物来获取蛋白质，而用苹果代餐来减肥就会严重造成蛋白质的摄入不足，从而进一步影响到由蛋白质所构建的组织、器官的健康。

比如：头发、皮肤、肌肉的主要成分通通都是蛋白质，所以饮食当中缺少蛋白质后，你身体可能会出现大把大把的掉头发，皮肤松弛，肌肉萎缩的现象，甚至有些人会胸闷气短。

长期使用这种方法还会导致血液中的血红蛋白下降，身体免疫力降低，特别容易生病。因为人的免疫系统也是由蛋白质来构建的。所以苹果代餐减肥法是非常盲目的，会伤害到我们的健康。

黄瓜、西红柿减肥法和苹果减肥法的原理是一样的，所有号称用蔬果代餐能减肥的方法其特点都是一样的，它之所以能减重是因为果蔬水分、膳食纤维含量高，能量很低，长期用来代餐可以严格控制能量的摄入，食用后增加饱腹感。可实际上你没有吃进去多少能够产生能量的食物。

我们拿蔬果在餐前食用是可行的，但千万不要拿这些来直接代替三餐。

【果蔬减肥法的危害】

1、营养素摄入不足，尤其是脂肪和蛋白质；

2、降低身体新陈代谢，会越减越肥；

3、导致脂肪肝。

服瘦身药就能立竿见影

据报道，英国一位女士从青少年时常年致力于减肥，但为了能够快速见到效果，她在网上购买了减肥药，结果是献出了她的生命。原来，她购买的减肥药丸含有二硝基苯酚（DNP），是一种工业化学品和除草剂，因为它可怕的副作用而长期被欧美一些国家禁止使用。

事实上，这样的例子在减肥人群中并不少见！

营养师点评：

事实是，瘦身并非一日之功，也绝不是吃几粒瘦身药就能达到目的的。瘦身药物可能有多种副作用，不同种类的药物，副作用各不相同。常用的食欲抑制剂可引起轻度的失眠、口干、头晕、抑郁、乏力、便秘、恶心等。

有的减肥药可能引起血压高和心动过速；还有的可能引起药物性肝损害。减少肠道脂肪吸收的药物可能引起腹泻、脂溶性维生素吸收不良等副作用。泻药可引起机体脱水，严重时还会导致电解质紊乱。

吃瘦肉、鸡蛋减肥法

很多人都听到过瘦肉减肥法，实际上也就是高蛋白低碳水化合物的减肥方法。

营养师点评：

瘦肉是高蛋白低脂肪的食物，可即便是最瘦的猪肉里面也有15%左右的脂肪，食用过多的瘦肉，也会给我们身体带来过多的饱和脂肪，增加我们身体的代谢负担。人每天需要的蛋白质是固定的，不是吃多少就消化多少，如果摄入过量又不怎么运动的话，反而会增加肝脏和肾脏的代谢负担，所以盲目的用吃瘦肉的方法也会对身体造成伤害。

【单纯靠吃肉是减不了肥的】

必需吃适量的肉并采用蒸、煮的烹调方式，再搭配蔬菜水果等，才能起到一定的减肥效果。还有一个原因是蛋白质的食物热效应高，不同种类的食物消化所燃烧的热量是不一样的，脂肪和碳水化合物的热效应就很低。换句话说就是吃相同能量的食物，消化蛋白质所需要的能量就高于其他食物所消耗的能量。

【食物热效应】

食物热效应是指由进食而引起的能量消化增加的现象，主要用于消化和吸收过程中。脂肪的食物热效应约占其能量的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，蛋白质30%-40%，混合膳食10%。

【肉、蛋减肥法的危害】

1、过量的蛋白质摄入导致体内酮体堆积发生中毒；2、缺乏膳食纤维、维生素以及铁元素过量都会导致肠道功能紊乱；3、高蛋白、低碳水化合物饮食易导致肾结石。

薯类减肥法

还有一类网红食物，被大家信奉为减肥神器，那就是土豆、山药、红薯等...

营养师点评：

拿土豆代替晚餐，确实是可以降低热量起到减肥的作用，但是不能吃炸薯条，炸土豆等油炸食物，因为薯类特别能吸附油脂。用蒸、煮、炖、烤的烹调方式来代替主食或一餐，可以达到减肥的效果。建议大家拿薯类代替主食来吃，薯类等热量比其他同类主食能量低，但是不能长期用薯类来代替三餐，毕竟薯类并不能满足人体所需要的全部营养元素。

用薯类代替一半的主食是很不错的！

【高膳食纤维减肥法的危害】

长期只吃土豆或者高膳食纤维食物，如魔芋等，身体会缺乏钙、铁、维生素A等营养素，容易营养不良，继而引发各种疾病。

咖啡减肥法