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为什么大多数人减脂后都会反弹?健身专家教你三个策略,避免反弹

来源:泰然健康网 时间:2024年11月27日 20:45

俗话说:“每逢春节胖三斤”,虽然,每逢春节几天会让大家吃得很开心,但是,发胖也成了大家的烦恼,减肥永远都是节后的一个热门话题,有许多时尚饮食因其快速减脂的效果而赢得了广泛的追随者,但是,可悲的是,快速瘦下来的人最终又复胖了。最近,健身专家杰夫·尼帕德用三个策略解决了这个问题,防止减肥成功后体重反弹,并分享了有效的长期减脂方法。

一、为什么大多数人减脂后都会反弹?

杰夫·尼帕德是加拿大的自然健美运动员、力量举重运动员和健身网红,他在2012年赢得了加拿大少年健美先生的冠军,并在2014年创造了加拿大国家卧推记录,除了多年的指导和培训,尼帕德的知识来自于他的生物化学学士学位,他在YouTube拥有超过350万的粉丝。

最近,杰夫·尼帕德分析了大多数人体重反弹的各种原因,并分享了三个长期策略来避免体重反弹。杰夫·尼帕德引用了一项研究,该研究显示,减肥综艺节目《最大的输家》中除了一人之外,所有参赛者的体重在六年内都反弹了,其中很大一部分人的体重还增加了,甚至超过了他们在参加节目前的体重。

尼帕德认为人们燃烧卡路里的方式有四种:

1、静息能量消耗:休息时燃烧的卡路里,

2、锻炼活动产热: 运动时燃烧的卡路里

3、日常活动产热:除了锻炼以外的日常身体活动消耗的卡路里

4、食物热效应:消化食物时燃烧的卡路里

尼帕德说:“当你减肥时,你不会通过静息能量消耗燃烧太多的卡路里,因为你的身体新陈代谢降低了,所以,你不再会燃烧那么多卡路里,还因为你吃的食物减少了,所以,你也不会通过食物的热效应燃烧那么多卡路里。”

尼帕德说持续的热量不足、力量训练和足够的蛋白质消耗(每公斤体重1.6至2.2克)是减肥的三个最重要的因素,他说:“人们习惯于短期策略,就是试图尽快减掉脂肪,但这是一个错误。所有最流行的时尚饮食都会在短期内减少脂肪,这也是它们变得如此受欢迎的原因,但是,低热量速成饮食往往会导致更多的肌肉流失,最终导致体重反弹”。

二、三个策略

策略1:更慢地减脂

尼帕德说第一个策略就是更慢地减脂——对你的饮食做一些几乎察觉不到的小改变,他说:“一般基于科学的减肥规则是,你应该在减脂阶段的目标是每周减掉大约0.5%到1%的体重,所以如果你现在体重200磅,你应该试着每周减掉1到2磅。如果你想减掉20磅,你需要10到20周的时间。”

根据他的说法,减脂速度更慢有一些好处,他说:“我认为这种心态不仅好,而且实际上更聪明,因为它会帮助你在整个减脂过程中保持冷静,还会帮助你在达到目标体重后保持冷静。慢慢来,你就不会感到强烈地饥饿感,也不会觉得自己一直在非常努力地节食。”

尼帕德说:“除了给自己充足的时间变瘦,你还需要给自己一个现实的最终目标。无论你减得多慢,你都不要指望全年能保持6%的体脂,因为到了这种水平,你的睡眠、性欲、精力、情绪都会直线下降,你所能想到的只有食物,一般来说,建议锁定目标为男性10%到20%的体脂和女性18%到28%的体脂。

策略2:利用习惯的力量

尼帕德建议利用习惯让饮食变得简单。一般来说,当你开始一件新的事情时,最开始时动力是最强烈的,然而,它会随着时间而消失,当动力消退时,强大的习惯和纪律会让你坚持下去。因此,尼帕德分享了两种建立良好习惯的科学技术:

1、诱惑堆积:将你最喜欢的活动与帮助你实现减脂目标的活动结合起来(例如:一边在跑步机上行走,一边看电影)

2、调整习惯:试着找到一种习惯的替代品,来代替那些妨碍你实现减肥目标的习惯(例如:不买你吃得过多的食物,或者用阅读、解谜等来代替熬夜的压力饮食。)

策略3:有一个聪明的减脂后计划

你需要一个行之有效的维持饮食计划来保持体重,你会在几周到几个月内达到目标体重,但你必须在你的余生中能保持这个目标体重。尼帕德指出,大多数人没有减脂后计划,所以,减脂一旦结束,体重就开始回升,直到回到原点。为了避免这种情况,尼帕德建议在达到你的目标体重后,立即转为维持热量摄入。

根据尼帕德,找到你的维持热量摄入可能是困难的,可能需要反复试验,在大多数情况下,在减脂结束时,它比你的减脂时的卡路里摄入量多200到600卡路里,例如:如果你在减脂结束时吃了2000卡路里,你应该跳到2600卡路里,你应该把你的维持量看作一个动态范围,这意味着你可以通过摄入2600到3000卡路里的热量来维持你的体重。

尼帕德的策略是基于多的研究和经验,快速减肥方法更适合健身、娱乐和体育行业的专业人士,然而,持续和有效的减脂才是我们大多数人要走的路,所以,如果你决定今年减掉所有多余的脂肪,那就试试尼帕德的策略吧。

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