专家建议：会“吃”多“动”才健康

食物多样、吃动平衡是饮食健康的核心。“吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入和身体活动量的相对平衡。日前，中国营养协会会员高级健康管理师林政佑在杭州亚运主题餐厅进行了一场“吃动平衡”讲座，就应该“吃”多少、“动”多少做出科学解答。

合理营养 食不过量

“管住嘴，迈开腿，吃动平衡”在春季尤为重要。新版《中国居民膳食指南》推荐，吃动平衡，健康体重。健康体重是指脂肪、肌肉等构成体重的各组分的重量与比例恰当。对成年人来说，健康的体质指数，即“体重÷身高2”的数值范围应该在18.5千克/平方米到23.9千克/平方米之间。

林佑政说，当能量摄入超过消耗，体重就会增加。研究证实，每天仅多摄入40克米饭、2—3只饺子或5克烹饪油，1年的体重就会增加2斤。长此以往，一个健康的个体就会发展成超重甚至肥胖。吃饭定时定量，细嚼慢咽，少吃加工食品，有意减少高糖、高脂肪食品摄入，减少在外就餐。此外，学会看食物标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，避免选择高脂肪、高糖的高能量食品。“从平时做起，每顿少吃一两口，并长期坚持，再结合运动消耗，就能很好地控制体重，保持身体健康。”林政佑说。

那么，如何判断“吃动平衡”了呢？林政佑建议，家里可以准备一个电子体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重或者用尺子测量下腰围。注意体重、腰围变化，随时调整“吃”与“动”的平衡。

量出为入 多动会吃

如何通过吃动平衡达到健康体重？原则上量出为入，鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃，生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。在林政佑看来，很多人因为工作、居住环境等限制，不会专门去健身房等场所锻炼。事实上，在任何地方，利用好碎片时间，结合自己的需求，都可以找到适合的运动方式。

如何衡量自己的运动量是否刚好？国家级社会指导员、杭州市健美协会秘书长傅建陈表示，6000步是对于每天运动量的一个建议，如果宅家期间不能外出走路，可以开展其他类型的运动达到这个目标，比如：看视频学跳舞、在家打太极等。傅建陈还给出了一个不同运动之间运动量的折算标准：1000步的运动量相当于10分钟的中速步行、7分钟的骑行、7分钟的瑜伽、5分钟的网球或3分钟的跳绳。此外，傅建陈强调，在保证运动量外，还要注意坚持，最好将运动列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，循序渐进。

林政佑表示，通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等慢性病患病风险，提高生活质量。

延伸阅读——————————————

6000步是多少公里？

这个答案因人而异，因为每个人的身体高矮、年龄体质等不同，走路步幅也不尽相同，所以6000步具体是多少公里，不同人之间的答案会略有差异。

一般人的步幅在70公分到80公分之间。设定三种步幅：70公分、75公分、80公分。70公分（0.7米），6000步X0.7米=4200米=4.2公里；75公分，6000步X0.75米=4500米=4.5公里；80公分，6000步X0.8米=5100米=4.8公里。通过上述算法，6000步大约在4—5公里左右。

本报记者 陈素琴

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