阳康后低强度恢复运动计划

阳康后低强度恢复运动计划 | 健康减脂
halo姐妹们，好久不见，2周没更新了，新冠感染确实不比普通感冒发烧，我自己是20号开始发烧，咳嗽浑身疼痛，21号早上就退烧，酸疼感也消失，但是一直咳嗽头晕流鼻涕，27号开始头不晕，但一直咳嗽直到现在还没完全好，最大的感受就是容易累也虚弱，变得嗜睡，不像夏天有一次感冒发烧也是浑身酸疼，但两三天就好了，之后就跟以前一样也正常运动没有任何感觉。
25号开始就在家里做拉伸，用小瓶的矿泉水做肩背力量训练，或者做家务，每天也就十几二十分钟，来试探身体的恢复情况，大多时间都在床上躺着。直到元旦感觉元气差不多恢复了，只剩下偶尔咳嗽，元旦两天就在健身房做了低强度恢复性训练，一天肩背+椭圆仪30分钟 ，一天臀腿+爬坡走20分钟+椭圆仪10分钟 重量和强度都非常低，保证让自己非常轻微喘多数不喘的状态，还没恢复做HIIT，担心心率会高，打算一周后看情况再开始
⚠️减脂塑形什么时候开始都不晚，但生命只有一次，任何时候身体健康都必须放在第一位，而且只要不胡吃海喝，2周甚至一个月其实根本胖不了什么，我马甲线腹肌还在，只是肌肉小了点
✅第一阶段：拉伸恢复运动期5-7天 10-20分钟 过程中不喘为准
感染过程中身体大多都平躺着，长时间不运动身体会变得僵硬，而且元气没有彻底恢复，这时候还是建议以拉伸放松为主，做广播体操也可以，拉伸可以参考keep上的
✅第二阶段：低强度5-7天20-30/40分钟 前4-5天的运动尽量不喘或者轻微喘气为基准
这个时候可以做低强度运动慢慢激活身体为正式恢复打基础，例如有氧可以做家务，椭圆仪，爬坡走，慢走、散步，骑车。徒手或者矿泉水瓶做简单的肩背臀腿力量训练，体力比较好的可以做轻重量的力量训练，不建议做跳跃性的运动 心率很容易高
✅第三阶段：中强度5-7天 30-50分钟 心里可以控制在70-80%最大心率
运动推荐：椭圆仪，慢跑、爬坡走加速加坡度、跳绳、跳操、HIIT都可以安排上了 看身体反馈情况适度降低或慢慢提高强度
✅第四阶段：恢复正常训练 40-60分
如果感觉身体已经完全恢复，就可以回归正常强度啦，如果感觉还不行，就延长第二或第三阶段，别着急慢慢来，给身体足够的恢复时间

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